Rangée Penchée Avec Prise Inversée Et Barre EZ
La Rangée Penchée avec Prise Inversée et Barre EZ est un exercice composé qui cible principalement les muscles de votre dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze inférieur. Elle engage également vos biceps, deltoïdes postérieurs et avant-bras, en faisant un excellent exercice pour développer la force et la définition musculaire du haut du corps. Cet exercice nécessite une barre EZ spécialisée, qui a une forme en zigzag doux, permettant une prise plus confortable. Pour effectuer la Rangée Penchée avec Prise Inversée et Barre EZ, commencez par vous tenir debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos genoux légèrement fléchis. Saisissez la barre EZ avec une prise en supination, vos mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Gardez le dos droit, penchez-vous au niveau des hanches et inclinez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit à un angle de 45 degrés. Rétractez vos omoplates et tirez la barre vers votre torse, en visant à l'amener à vos abdominaux inférieurs ou à la partie supérieure de votre aine. Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement et concentrez-vous sur la contraction de vos muscles du dos en haut du mouvement. Abaissez la barre de manière contrôlée, en étendant complètement vos bras, avant de répéter l'exercice pour le nombre de répétitions désiré. Ajouter la Rangée Penchée avec Prise Inversée et Barre EZ à votre routine d'entraînement peut aider à améliorer votre posture, renforcer vos muscles du dos et augmenter votre force globale du haut du corps. Il est important de maintenir une forme correcte pendant l'exercice pour prévenir les blessures et maximiser son efficacité. Comme pour tout nouvel exercice, commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous devenez plus à l'aise et compétent dans l'exécution du mouvement.
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Instructions
- Commencez par vous tenir debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos genoux légèrement fléchis.
- Saisissez la barre EZ avec une prise inversée en supination, en gardant vos mains à peu près à la largeur des épaules.
- Penchez votre torse vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et parallèle au sol.
- Avec vos bras complètement étendus, tirez la barre vers votre abdomen inférieur tout en serrant vos omoplates ensemble.
- Faites une pause brièvement en haut du mouvement, puis abaissez lentement la barre à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions désiré.
Conseils & Astuces
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
- Engagez votre tronc et serrez vos fessiers pour stabiliser votre corps pendant l'exercice.
- Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement à mesure que vous progressez pour maintenir une forme correcte.
- Contrôlez la vitesse du mouvement et évitez d'utiliser l'élan pour engager pleinement les muscles ciblés.
- Gardez vos coudes près de votre corps et visez à tirer la barre vers votre poitrine inférieure.
- Assurez-vous d'un mouvement complet en étendant complètement vos bras et en rétractant vos omoplates en bas du mouvement.
- Expirez en tirant la barre vers votre corps et inspirez en revenant à la position de départ.
- Évitez de courber votre dos ou de hausser les épaules pendant l'exercice pour minimiser le stress sur la colonne vertébrale et le cou.
- Envisagez d'utiliser des outils d'assistance à la prise, tels que des sangles de levage ou de la craie, pour maintenir une prise sûre sur la barre lors de levées plus lourdes.
- Incluez des variations de la rangée penchée, telles que la prise large ou à un bras, pour cibler différents groupes musculaires.
