Étirement Des Dorsaux À Genoux
L'étirement des dorsaux à genoux est un exercice de mobilité au sol qui ouvre les dorsaux, les côtés de la cage thoracique et les tissus de l'épaule qui limitent l'amplitude au-dessus de la tête. Sur un tapis, vous commencez en position de quatre pattes, puis vous avancez les mains et abaissez la poitrine vers le sol jusqu'à ce que le côté du corps s'allonge. Il est particulièrement utile avant des tractions, du rowing, des développés ou toute séance où des dorsaux raides donnent l'impression que les épaules sont bloquées.
La cible principale est le grand dorsal, avec le haut du dos, les biceps et les fléchisseurs de l'avant-bras qui contribuent à l'étirement lorsque vous étendez les épaules et soutenez votre corps sur le sol. Comme la position place les bras au-dessus de la tête et demande au torse de rester organisé, la mise en place compte plus que de forcer un étirement plus grand. Une base à genoux propre et une cage thoracique calme maintiennent la tension là où vous le souhaitez au lieu de la reporter sur le bas du dos.
Une bonne répétition commence sur les deux genoux avec les mains sous ou légèrement devant les épaules, puis les mains avancent davantage à mesure que les hanches reculent vers les talons. Gardez les coudes suffisamment tendus pour allonger le côté du corps, mais ne verrouillez pas les épaules et ne haussez pas les épaules vers les oreilles. Si un côté est plus raide, décalez légèrement les hanches vers ce dorsal ou avancez cette main un peu plus loin pour que l'étirement se concentre là où se trouve la restriction.
La respiration change la qualité de cet étirement. Inspirez dans les côtes, puis expirez lentement et laissez le haut du dos s'assouplir un peu plus sans perdre la base à genoux. Maintenez la position finale seulement aussi longtemps qu'elle reste confortable, puis ramenez les mains sous les épaules et réinitialisez avec contrôle. L'objectif est une ouverture répétable et sans douleur des épaules et du torse, et non une amplitude finale forcée.
L'étirement des dorsaux à genoux fonctionne bien comme échauffement entre des séries pour le haut du corps ou comme exercice de récupération après un travail lourd de tirage ou au-dessus de la tête. Il doit procurer une sensation d'allongement et de contrôle sur le côté du torse, avec seulement une légère pression sur les genoux et les poignets si le tapis est fin. Gardez le cou détendu, évitez que les côtes ne s'écartent et arrêtez-vous avant toute sensation de pincement à l'avant de l'épaule.
Fitwill
Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.
Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.
Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !
Instructions
- Mettez-vous à genoux sur un tapis avec les deux genoux sous vos hanches et les deux paumes sur le sol sous vos épaules.
- Avancez les deux mains de quelques centimètres, gardez les doigts écartés et les poignets à plat sur le sol.
- Tendez les coudes suffisamment pour allonger les bras sans verrouiller les articulations trop fort.
- Rentrez légèrement les côtes et gardez votre menton neutre pour que l'étirement reste dans les épaules et le côté du corps.
- Faites glisser vos hanches vers vos talons jusqu'à ce que vous sentiez les dorsaux s'allonger sous les aisselles.
- Si un côté semble plus raide, décalez vos hanches légèrement vers ce côté et avancez cette main un peu plus loin.
- Laissez la poitrine descendre vers le sol sans hausser les épaules ni cambrer le bas du dos.
- Inspirez par le nez, puis expirez lentement et installez-vous un peu plus profondément à la fin de chaque respiration.
- Maintenez la position confortable la plus longue brièvement, puis ramenez vos mains sous vos épaules et revenez au départ.
Conseils et astuces
- Poussez légèrement le sol avec les deux paumes pour que les épaules ne se haussent pas vers les oreilles.
- Un petit déplacement des mains change beaucoup l'étirement ; avancez seulement de quelques centimètres si les épaules semblent encombrées.
- Protégez les genoux et les poignets si nécessaire pour que l'étirement reste concentré sur les dorsaux plutôt que sur la pression articulaire.
- Pensez « côtes vers le bas et hanches vers l'arrière » pour empêcher le bas du dos de prendre le dessus dans la position.
- Si vous voulez plus d'ouverture des épaules, tournez légèrement les pouces vers l'intérieur, mais évitez que les coudes ne s'effondrent.
- Des expirations plus longues permettent généralement au côté du corps de s'assouplir davantage que d'essayer de forcer un étirement plus profond.
- Pour un dorsal gauche ou droit plus raide, orientez légèrement les hanches vers ce côté plutôt que de trop pivoter la colonne vertébrale.
- Arrêtez-vous avant toute sensation de pincement à l'avant de l'épaule ; cet étirement doit être ressenti comme un allongement, pas comme un blocage.
Questions fréquemment posées
Quel muscle l'étirement des dorsaux à genoux cible-t-il le plus ?
Il allonge principalement les dorsaux le long du côté du torse, avec le soutien du haut du dos et des tissus de l'épaule.
L'étirement des dorsaux à genoux est-il un bon échauffement avant des tractions ou du rowing ?
Oui. Il peut rendre les positions de tirage et d'extension au-dessus de la tête plus fluides lorsque vos dorsaux sont raides.
Mes coudes doivent-ils rester tendus dans l'étirement des dorsaux à genoux ?
Gardez-les suffisamment tendus pour créer un allongement à travers les bras. Une légère flexion est acceptable si tendre complètement irrite les épaules ou les poignets.
Pourquoi est-ce que je ressens l'étirement des dorsaux à genoux dans le bas du dos ?
Cela signifie généralement que les côtes s'écartent et que la colonne vertébrale se cambre trop. Rentrez un peu les côtes et reculez les hanches pour que l'étirement reste dans le côté du corps.
Puis-je rendre l'étirement des dorsaux à genoux plus unilatéral ?
Oui. Décalez légèrement vos hanches vers le côté le plus raide et avancez cette main un peu plus loin pour accentuer ce dorsal.
Que faire si mes poignets me font mal pendant l'étirement des dorsaux à genoux ?
Ajoutez un rembourrage, utilisez les poings ou des poignées, ou réduisez l'amplitude. L'étirement ne doit pas dépendre d'une gêne au poignet.
Combien de temps dois-je maintenir l'étirement des dorsaux à genoux ?
Des maintiens courts de 15 à 30 secondes fonctionnent bien, surtout dans le cadre d'un échauffement ou entre des séries de tirage.
L'étirement des dorsaux à genoux est-il adapté si mes épaules sont raides ?
Généralement oui, tant que vous évitez une sensation de pincement à l'avant de l'épaule. Gardez l'extension plus courte et les côtes rentrées si la position au-dessus de la tête semble agressive.
