Rowing À Un Bras À La Machine Smith
Le Rowing à un bras à la machine Smith, également connu sous le nom de Rowing à un bras avec machine Smith, est un exercice très efficace qui cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Cet exercice s'effectue à l'aide d'une machine Smith, un équipement de gym populaire qui consiste en une barre fixe dans un plan vertical. Ce qui distingue le Rowing à un bras à la machine Smith des exercices traditionnels de rowing avec haltères est la stabilité offerte par la machine, vous permettant d'isoler et de vous concentrer sur chaque côté de votre dos sans avoir besoin de maintenir l'équilibre.
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Instructions
- Commencez par vous tenir debout à côté d'une machine Smith avec la barre réglée à hauteur de taille.
- Étendez votre bras et attrapez la barre avec une prise en pronation.
- Placez votre main opposée sur la machine pour la stabilité.
- Pliez vos hanches et vos genoux, en maintenant une colonne vertébrale neutre et une légère flexion de votre jambe de soutien.
- Gardez votre dos droit tout en tirant la barre vers votre torse, en serrant votre omoplate.
- Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement la barre à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils & Astuces
- Concentrez-vous sur le maintien d'une forme et d'une technique appropriées tout au long du mouvement.
- Alternez les bras à chaque répétition pour équilibrer le travail des deux côtés.
- Engagez vos muscles abdominaux en les contractant et maintenez votre dos droit pendant l'exercice.
- Contrôlez le poids et évitez d'utiliser l'élan pour soulever le poids.
- Commencez avec un poids plus léger pour assurer une forme correcte, puis augmentez progressivement le poids à mesure que vous gagnez en force.
- Faites une pause brève en haut du mouvement pour maximiser la contraction musculaire.
- Expirez en tirant le poids vers le haut et inspirez en le redescendant.
- Assurez-vous que vos omoplates sont rétractées et serrées ensemble pendant le mouvement.
- Utilisez un miroir pour vérifier votre posture et vous assurer que votre corps est correctement aligné.
- Essayez des variations comme une prise large ou une prise en supination pour cibler différentes zones du dos.
