Extension Des Mollets Sur Une Jambe Au Sol

Partie du corps : Mollets

Muscle : Mollets

Équipement : Poids du corps

L'extension des mollets sur une jambe au sol est un exercice au poids du corps effectué en se tenant sur un pied, l'autre jambe étant soulevée derrière soi. Le pied de travail reste au sol, le talon descend dans un étirement contrôlé, puis vous vous élevez sur la pointe de ce pied pour entraîner le bas de la jambe via un mouvement unilatéral simple mais exigeant. Cela semble basique, mais la position sur une seule jambe rend le contrôle de la cheville, l'équilibre et la pression du pied immédiatement importants.

La fonction principale de l'exercice est de charger le complexe du mollet d'un côté à la fois. Cela le rend utile pour développer la force, le volume et l'endurance du gastrocnémien et du soléaire, tout en sollicitant les petits stabilisateurs autour de la cheville, du pied, de la hanche et du tronc. Comme votre corps doit rester centré sur un point d'appui, la série révèle également les différences entre les deux côtés qui sont faciles à masquer lors d'un travail des mollets sur deux jambes.

La position compte plus ici que dans beaucoup d'autres mouvements pour les mollets. Gardez le pied de travail à plat sur l'avant-pied, laissez le talon monter et descendre en ligne droite, et évitez de basculer sur le bord extérieur de la chaussure ou de vous effondrer vers l'intérieur en direction du gros orteil. La jambe libre doit rester pliée et hors du sol afin qu'elle n'aide pas à réaliser la répétition. Un léger appui du bout des doigts sur un mur, un rack ou un chambranle de porte est acceptable s'il permet de maintenir votre équilibre.

Chaque répétition doit commencer à partir d'une position basse contrôlée, passer en douceur à une élévation complète du talon et se terminer par une brève contraction en haut avant de redescendre lentement. Pensez à pousser à travers la base du gros orteil et du deuxième orteil tout en gardant la cheville alignée avec le pied. Le mouvement doit être vertical et délibéré plutôt que rebondissant, sans balancement du torse ni saccade lors de l'étirement en bas.

Cet exercice convient bien comme travail accessoire, activation d'échauffement ou mouvement de finition lorsque vous souhaitez un stimulus de qualité pour les mollets sans machines ni charges lourdes. Il est également utile dans les phases de reprise de l'entraînement, car la version au sol vous donne un moyen clair et reproductible d'évaluer la tolérance, le contrôle et l'amplitude de mouvement. Si le tendon d'Achille ou la plante du pied est sensible, réduisez l'amplitude en bas et gardez un rythme lent jusqu'à ce que le tissu tolère davantage.

Instructions

• Tenez-vous sur un pied avec l'avant-pied du pied de travail posé au sol et le talon libre de monter et descendre.
• Gardez l'autre jambe pliée et soulevée derrière vous afin qu'elle ne vous aide pas à pousser sur le sol.
• Placez votre poids au centre du pied de travail et utilisez le bout des doigts sur un mur ou un rack si vous avez besoin d'un soutien pour l'équilibre.
• Commencez avec le talon abaissé de manière contrôlée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet et la cheville.
• Gainez vos côtes au-dessus de votre bassin et gardez la cheville, le genou et la hanche de travail alignés.
• Poussez à travers la base du gros orteil et du deuxième orteil pour soulever le talon aussi haut que possible sans faire rouler le pied vers l'extérieur ou l'intérieur.
• Marquez une brève pause en haut avec une contraction intense du mollet et un torse droit et stable.
• Abaissez lentement le talon vers le sol, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté.

Conseils et astuces

• Gardez la jambe libre pliée derrière vous et hors du sol pour que le mollet de travail effectue tout l'effort.
• Utilisez un léger soutien du bout des doigts au lieu de saisir fermement une surface ; une aide trop importante transforme la série en un simple exercice d'équilibre.
• Appuyez à travers la base du gros orteil et du deuxième orteil pour que la cheville reste centrée au lieu de dériver vers le bord extérieur du pied.
• Laissez le talon monter et descendre en ligne droite ; ne rebondissez pas en bas et ne balancez pas le corps pour démarrer la répétition.
• Si votre talon ne peut pas descendre loin sans pincement dans le tendon d'Achille, réduisez l'amplitude en bas et ralentissez la phase de descente.
• Gardez le genou de la jambe d'appui presque droit si vous voulez plus de travail sur le gastrocnémien ; une flexion profonde du genou déplace la sensation plus bas mais modifie également l'exercice.
• Expirez en montant et gardez le torse droit pour ne pas vous pencher en arrière afin de simuler une élévation de talon plus haute.
• Arrêtez la série lorsque la cheville commence à vaciller ou que le pied s'affaisse, car le mollet ne bénéficie plus d'une répétition propre.

Questions fréquemment posées

Que cible principalement l'extension des mollets sur une jambe au sol ?

Il entraîne principalement le complexe du mollet du côté travaillé, en particulier le gastrocnémien et le soléaire.

Ai-je besoin d'équipement pour ce mouvement ?

Non. Un sol plat et votre propre poids corporel suffisent, bien qu'un mur ou un rack puisse vous aider à garder l'équilibre.

Mon talon doit-il toucher le sol entre les répétitions ?

Dans la version au sol, laissez le talon descendre de manière contrôlée jusqu'à atteindre votre position basse confortable, puis remontez sans rebondir.

Pourquoi la jambe libre est-elle pliée derrière moi ?

Garder la jambe libre soulevée supprime l'aide de l'autre côté et force le mollet et la cheville de travail à effectuer la répétition complète.

Puis-je me tenir à quelque chose pendant l'exercice ?

Oui. Un léger contact sur un mur, un rack ou un chambranle de porte est utile si l'équilibre est le facteur limitant, mais ne vous tirez pas vers le haut.

Quelle est l'erreur de forme la plus courante ?

Les gens rebondissent généralement en bas, roulent sur le bord extérieur du pied ou utilisent le balancement du corps au lieu d'une élévation propre de la cheville.

Une légère flexion du genou est-elle acceptable ?

Oui, un genou souple est acceptable, mais évitez de transformer cela en un mouvement de type squat car cela modifie l'accent mis sur le mollet.

Comment puis-je rendre l'exercice plus difficile sans ajouter de poids ?

Ajoutez une pause plus longue en haut, ralentissez la phase de descente ou supprimez la majeure partie du soutien à l'équilibre tout en conservant la même amplitude propre.