Presse À Mollets Sur Presse À Cuisses

Partie du corps : Mollets

Muscle : Mollets

Équipement : Machine à traîneau

La presse à mollets sur presse à cuisses est un exercice pour les mollets réalisé sur machine qui entraîne la flexion plantaire de la cheville contre un chariot fixe. Les pieds restent sur la plateforme de la presse à cuisses tandis que les genoux conservent une flexion globalement constante et que les talons parcourent un arc de cercle long et contrôlé. Cela rend le mouvement utile pour développer la force, le volume et l'endurance des mollets sans avoir besoin d'équilibrer une charge libre.

La mise en place est importante car la machine ne crée pas le mouvement pour vous. Vous voulez que la plante des pieds soit sur la partie inférieure de la plateforme, les talons libres de descendre, et le bassin ainsi que le bas du dos ancrés contre le dossier. Si les pieds sont trop hauts ou trop bas, l'amplitude change et la charge peut se déplacer loin des mollets. Un torse stable permet aux chevilles de faire le travail au lieu que les hanches ou les genoux ne prennent le relais.

À chaque répétition, les jambes doivent rester organisées pendant que les chevilles bougent. Poussez le chariot vers le haut en poussant sur l'avant-pied, puis abaissez lentement les talons pour obtenir un étirement intense des mollets. En haut, terminez par une extension des orteils ferme mais contrôlée plutôt que de rebondir contre les butées. La meilleure version de cet exercice semble fluide sur toute l'amplitude de la cheville, sans mouvement de hanche, verrouillage des genoux ou glissement du pied sur la plateforme.

Il s'agit d'un excellent exercice accessoire pour les journées bas du corps, les blocs de spécialisation des mollets et les athlètes qui ont besoin d'une meilleure force de cheville pour sauter, sprinter ou changer de direction. Il peut également être utilisé comme un mouvement d'hypertrophie à répétitions élevées car la trajectoire de la machine maintient la tension sur les mollets et facilite la répétition de mouvements propres. Le compromis est que des répétitions courtes et bâclées surviennent généralement lorsque la charge devient trop lourde, donc l'objectif doit être le contrôle d'abord et la résistance ensuite.

Utilisez une amplitude que vous pouvez maîtriser à chaque répétition, surtout en bas où les mollets s'allongent et où le tendon d'Achille est le plus sollicité. Si vos talons ne peuvent pas descendre sans que vos pieds ne bougent, réduisez la charge ou raccourcissez l'amplitude jusqu'à ce que le mouvement soit stable. L'exercice doit solliciter les mollets tout au long de la série pendant que le siège, le dossier et le placement des pieds restent fixes.

Instructions

• Asseyez-vous sur la presse à cuisses avec vos hanches et le bas de votre dos plaqués contre le dossier, et placez uniquement la plante de vos pieds sur la partie inférieure de la plateforme afin que vos talons puissent descendre librement.
• Gardez vos genoux légèrement pliés et vos pieds écartés à la largeur des hanches, avec les orteils pointés vers l'avant ou seulement légèrement tournés vers l'extérieur.
• Relâchez le chariot suffisamment pour commencer avec les talons abaissés et les mollets étirés, mais gardez un contact stable des pieds sur la plateforme.
• Gainez votre torse et poussez sur l'avant-pied pour soulever le chariot en pointant les chevilles, et non en modifiant l'angle des genoux.
• Terminez la position haute avec les mollets complètement contractés et les talons aussi hauts que vous pouvez le contrôler sans rebondir.
• Abaissez lentement le chariot en laissant les talons redescendre jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement net des mollets.
• Gardez les genoux immobiles et les hanches collées au siège pendant que les chevilles parcourent la répétition.
• Expirez en poussant vers le haut, puis inspirez lors de la phase de descente contrôlée.
• Répétez pour le nombre de répétitions prévu, puis remettez le chariot en sécurité avec les pieds toujours bien en place sur la plateforme.

Conseils et astuces

• Gardez la plante des pieds sur la plateforme et laissez les talons pendre librement ; si les voûtes plantaires s'affaissent ou si les pieds glissent, la mise en place est trop instable.
• Utilisez un angle de genou qui reste presque fixe. Si les genoux font des mouvements de va-et-vient, la série s'est transformée en presse à cuisses au lieu d'une presse à mollets.
• Descendez assez lentement pour sentir les mollets s'allonger, mais arrêtez-vous avant que les talons ne viennent heurter la fin de la course de la machine.
• Poussez à travers le gros orteil et le deuxième orteil pour garder la pression centrée sur l'avant-pied au lieu de basculer sur le bord extérieur du pied.
• Faites une pause pour une brève contraction en haut afin que les mollets terminent la répétition au lieu de rebondir grâce à l'élan.
• Choisissez une charge plus légère que celle que vous utiliseriez pour une série de presse à cuisses ; le travail des mollets nécessite généralement un meilleur contrôle du pied et une plus grande amplitude.
• Gardez les hanches collées au dossier. Si le bassin se soulève, la charge est probablement trop lourde ou la position du siège est trop étroite.
• Pour une meilleure sollicitation du soléaire, gardez les genoux légèrement pliés et évitez de les verrouiller en haut.
• Pour un meilleur étirement des gastrocnémiens, laissez les talons descendre un peu plus bas en bas tant que le tendon d'Achille reste confortable.

Questions fréquemment posées

Quel muscle la presse à mollets sur presse à cuisses cible-t-elle le plus ?

Elle cible principalement les muscles du mollet, en particulier le gastrocnémien et le soléaire par la flexion plantaire de la cheville.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. Les débutants réussissent généralement mieux avec une charge légère sur le chariot et une amplitude réduite et contrôlée jusqu'à ce qu'ils puissent garder les pieds bien en place et les genoux stables.

Où dois-je placer mes pieds sur la plateforme de la presse à cuisses ?

Placez la plante des pieds sur la partie inférieure de la plateforme afin que les talons puissent descendre et monter librement sans que les orteils ne glissent.

Mes genoux doivent-ils bouger pendant la répétition ?

Seulement un peu. Les genoux doivent rester globalement fixes pendant que les chevilles font le travail, sinon le mouvement se transforme en presse à cuisses.

Jusqu'où dois-je abaisser les talons ?

Abaissez jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement intense des mollets, mais arrêtez-vous avant que les pieds ne bougent ou que le tendon d'Achille ne semble pincé.

Est-ce meilleur pour le soléaire ou le gastrocnémien ?

Les deux travaillent. Un genou légèrement plié sollicite un peu plus le soléaire, tandis qu'un genou plus droit augmente généralement la contribution du gastrocnémien.

Quelle est l'erreur la plus courante sur cette machine ?

Utiliser trop de poids et rebondir sur des répétitions courtes au lieu de contrôler la descente des talons et la poussée des orteils.

Comment dois-je respirer pendant la série ?

Expirez en poussant le chariot vers le haut et inspirez en abaissant les talons de manière contrôlée.