Squat Avant À La Barre Guidée (Prise D'haltérophilie)

Le squat avant à la barre guidée avec une prise d'haltérophilie est un exercice polyarticulaire qui cible principalement vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. C'est une variante du squat avant traditionnel, mais l'utilisation de la barre guidée offre une stabilité et un contrôle accrus. Pour réaliser cet exercice, commencez par vous tenir à l'intérieur de la machine guidée avec la barre positionnée à hauteur des épaules. Avancez et placez-vous sous la barre, en vous assurant qu'elle repose sur le devant de vos épaules, juste devant votre cou. Vos coudes doivent être parallèles au sol, et vos mains saisissant la barre avec une prise en pronation, similaire à la prise utilisée en haltérophilie olympique. Maintenez une prise ferme sur la barre et commencez le mouvement en pliant vos hanches et vos genoux, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez votre poitrine relevée, vos abdominaux contractés et vos genoux alignés avec vos orteils. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi loin que vous pouvez aller confortablement tout en maintenant une bonne posture. Une fois que vous atteignez la position basse, marquez une pause, puis poussez à travers vos talons pour remonter le poids. Expirez en étendant vos hanches et vos genoux pour revenir à la position de départ. Le squat avant à la barre guidée avec une prise d'haltérophilie est un exercice exigeant qui peut vous aider à développer la force et le volume de votre bas du corps tout en améliorant votre stabilité générale. Ajouter cet exercice à votre routine d'entraînement peut contribuer à un développement musculaire accru et à une meilleure condition physique fonctionnelle. Rappelez-vous de toujours commencer avec des poids plus légers et de progresser graduellement à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement.

Instructions

• Commencez par ajuster la hauteur de la barre de la machine guidée à votre niveau d'épaule.
• Tenez-vous devant la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Placez votre corps sous la barre, de manière à ce qu'elle repose sur vos deltoïdes antérieurs (épaules) et le haut de votre poitrine.
• Saisissez la barre avec une prise d'haltérophilie : les pouces doivent être enroulés autour de la barre et les doigts placés dessus.
• Dégagez la barre en redressant vos jambes et en la soulevant du support. Reculez d'un pas et positionnez vos pieds à la largeur des hanches.
• Contractez vos abdominaux, engagez vos fessiers et gardez votre poitrine relevée pendant tout l'exercice.
• Commencez le squat en pliant vos genoux et en poussant vos hanches vers l'arrière pour abaisser votre corps. Essayez de descendre aussi bas que votre flexibilité le permet, idéalement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Maintenez le contrôle et la stabilité tout au long du mouvement.
• Une fois que vous avez atteint la profondeur souhaitée, poussez à travers vos talons et étendez vos genoux et vos hanches pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous de maintenir une posture correcte avec le dos droit et les abdominaux contractés tout au long de l'exercice.
• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la charge à mesure que votre technique et votre force s'améliorent.
• Faites attention à votre respiration. Inspirez en descendant et expirez en remontant.
• Échauffez vos hanches et vos chevilles avant de commencer l'exercice pour améliorer votre flexibilité.
• Maintenez un rythme contrôlé et lent pendant le mouvement pour maximiser l'activation musculaire.
• Évitez de verrouiller vos genoux en haut du mouvement pour conserver la tension sur les muscles.
• Incorporez des variations du squat avant, comme des répétitions avec pause ou des variations sur une seule jambe, pour solliciter vos muscles différemment.
• Effectuez des exercices de mobilité pour vos poignets et vos épaules afin d'améliorer votre prise et la position de la barre.
• Alimentez votre corps avec des protéines et des glucides adéquats pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.
• Écoutez votre corps et prenez les jours de repos nécessaires pour prévenir le surentraînement et réduire le risque de blessure.