Hausse Sans Prise (VERSION 2)

La Hausse sans Prise (VERSION 2) est un exercice unique qui cible vos trapèzes, le haut du dos et les épaules. Cette variation d'exercice incorpore une barre, mais sans utiliser la technique de prise traditionnelle, ce qui le rend difficile et efficace pour développer la force du haut du corps et la définition musculaire.

Pour effectuer la Hausse sans Prise (VERSION 2), commencez par placer une barre chargée sur un support à squat à environ hauteur de genoux. Tenez-vous face à la barre, en vous positionnant de manière à ce que vos jambes soient légèrement fléchies et votre poitrine relevée. Au lieu de saisir la barre, reposez vos paumes ouvertes dessus, avec vos doigts dépassant de la barre.

Engagez votre tronc et gardez le dos droit pendant que vous poussez avec vos jambes et soulevez la barre en poussant vos coudes directement vers le plafond. Concentrez-vous sur la contraction de vos trapèzes et de votre haut du dos à mesure que vous atteignez le sommet du mouvement. Maintenez la position brièvement, puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.

Cet exercice met à l'épreuve votre force de prise et oblige vos trapèzes et vos épaules à travailler encore plus dur puisque vos mains ne fournissent aucun soutien. Il aide également à améliorer la posture et peut aider à prévenir les blessures liées à des muscles du haut du dos faibles.

Incorporez la Hausse sans Prise (VERSION 2) dans votre routine d'entraînement du haut du corps en effectuant 3-4 séries de 10-12 répétitions. Ajustez le poids en fonction de votre niveau de forme physique et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort. Comme toujours, il est essentiel de maintenir une forme correcte et d'écouter votre corps pendant cet exercice pour éviter toute tension ou blessure. Travaillons ces trapèzes et ces muscles du haut du dos !

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en gardant les genoux légèrement fléchis.
• Saisissez une barre ou des haltères dans chaque main, en les tenant avec une prise pronation.
• Laissez vos bras pendre le long de votre corps avec vos paumes tournées vers votre corps.
• En gardant le dos droit et les épaules détendues, soulevez vos épaules directement vers vos oreilles.
• Maintenez la contraction un moment, en serrant vos omoplates ensemble.
• Abaissez lentement vos épaules vers la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur la contraction et le serrage de vos muscles trapèzes supérieurs tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles du tronc pour maintenir une posture et une stabilité appropriées pendant le mouvement.
• Utilisez un rythme contrôlé et lent pour maximiser l'engagement musculaire et éviter l'élan.
• Évitez de hausser vos épaules de manière excessive au sommet du mouvement pour prévenir une tension inutile.
• Intégrez une surcharge progressive en augmentant progressivement le poids ou la résistance utilisée pour cet exercice.
• Assurez-vous de suivre des routines d'échauffement et de récupération appropriées pour minimiser le risque de blessure et améliorer les performances globales.
• Surveillez votre respiration et expirez en soulevant le poids ou la résistance, et inspirez en le redescendant.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice, en évitant une cambrure ou un arrondi excessif du dos.
• Envisagez d'utiliser des sangles de poignet si la fatigue de la prise devient un facteur limitant pour exécuter l'exercice efficacement.
• Restez constant dans votre entraînement et visez à inclure la Hausse sans Prise (VERSION 2) dans vos séances d'entraînement au moins une ou deux fois par semaine.