Pompes Sur Avant-bras

Les "Pompes sur Avant-bras" sont un exercice polyvalent qui cible plusieurs groupes musculaires de votre partie supérieure du corps, y compris votre poitrine, vos épaules et vos triceps. C'est une variante de la pompe traditionnelle mais réalisée sur vos avant-bras plutôt que sur vos paumes. Cette modification ajoute un défi supplémentaire à l'exercice, engageant encore plus vos muscles centraux. Pour effectuer une pompe sur avant-bras, commencez par adopter une position de planche sur le sol, reposant sur vos avant-bras et vos orteils. Gardez votre corps en ligne droite de votre tête à vos talons, et assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules. Engagez votre tronc et contractez vos fessiers pour maintenir un bon alignement tout au long du mouvement. Lorsque vous êtes prêt, abaissez votre corps vers le sol en pliant vos coudes, en gardant vos avant-bras parallèles l'un à l'autre. Descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement, idéalement en atteignant un angle de 90 degrés au niveau de vos coudes. Faites une pause un instant, puis poussez à travers vos avant-bras pour relever votre corps à la position de départ. Cet exercice est bénéfique pour développer la force, la stabilité et l'endurance de la partie supérieure du corps. En tant que mouvement composé, il recrute plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui en fait un moyen efficace de travailler votre partie supérieure. Si vous trouvez cette variante trop difficile, vous pouvez la modifier en effectuant la pompe sur vos genoux plutôt que sur vos orteils, progressant progressivement vers la version complète à mesure que vous développez votre force. N'oubliez pas de respirer correctement tout au long de l'exercice, en inspirant lorsque vous abaissez votre corps et en expirant lorsque vous poussez vers le haut. Commencez par quelques répétitions et augmentez progressivement le nombre à mesure que vous devenez plus fort. Incorporez les pompes sur avant-bras dans votre routine d'entraînement régulière pour améliorer votre force du haut du corps et sculpter votre poitrine, vos épaules et vos triceps.

Instructions

• Commencez en position à genoux avec vos mains et vos avant-bras sur le sol, écartés à la largeur des épaules.
• Étendez vos jambes et soulevez votre corps du sol de sorte que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol.
• Engagez votre tronc et maintenez une ligne droite de votre tête à vos talons.
• Abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol.
• Faites une pause brièvement au bas du mouvement.
• Poussez à travers vos avant-bras et étendez vos coudes pour relever votre corps à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Maintenez une ligne droite de votre tête à vos orteils tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux en contractant vos abdominaux et vos fessiers.
• Expirez lorsque vous vous poussez loin du sol et inspirez lorsque vous abaissez votre corps.
• Évitez de laisser votre bas du dos s'affaisser ou d'arrondir vos épaules. Gardez votre colonne vertébrale neutre.
• Défiez-vous progressivement en augmentant le nombre de répétitions ou en effectuant des variations plus difficiles.
• Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.
• Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés plutôt que de vous précipiter à travers l'exercice.
• Utilisez une surface rembourrée ou cushioned pour protéger vos avant-bras de l'inconfort ou des ecchymoses.
• Si vous ressentez des douleurs aux poignets, essayez de réaliser l'exercice sur vos poings ou en utilisant des poignées de pompes.
• Écoutez votre corps et reposez-vous si vous ressentez une douleur aiguë ou un inconfort.