Pompes Sur Les Avant-bras
Les "Pompes sur les avant-bras" sont un exercice polyvalent qui cible plusieurs groupes musculaires de la partie supérieure du corps, notamment la poitrine, les épaules et les triceps. C'est une variante des pompes traditionnelles, réalisée sur vos avant-bras plutôt que sur vos paumes. Cette modification ajoute un défi supplémentaire, engageant davantage vos muscles abdominaux. Pour effectuer cet exercice, commencez en position de planche sur le sol, reposant sur vos avant-bras et vos orteils. Gardez votre corps aligné de la tête aux talons et assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir un alignement correct. Lorsque vous êtes prêt, abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes, en gardant vos avant-bras parallèles. Descendez aussi bas que possible, idéalement jusqu'à un angle de 90 degrés aux coudes. Faites une pause, puis poussez à travers vos avant-bras pour remonter à la position de départ. Cet exercice est bénéfique pour renforcer la partie supérieure du corps, la stabilité et l'endurance. Si cette variation est trop difficile, vous pouvez la modifier en effectuant les pompes sur vos genoux. Respirez correctement tout au long de l'exercice, inspirez en descendant et expirez en remontant.
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Instructions
- Commencez en position à genoux, les mains et les avant-bras au sol, écartés à la largeur des épaules.
- Étendez vos jambes et soulevez votre corps du sol pour que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol.
- Contractez vos abdominaux et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol.
- Faites une pause brièvement en bas du mouvement.
- Poussez à travers vos avant-bras et étendez vos coudes pour soulever votre corps à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils & Astuces
- Maintenez une ligne droite de la tête aux talons tout au long de l'exercice.
- Contractez vos muscles abdominaux et vos fessiers pour stabiliser votre corps.
- Expirez en poussant contre le sol et inspirez en abaissant votre corps.
- Évitez de cambrer le bas du dos ou d'arrondir les épaules. Gardez votre colonne vertébrale neutre.
- Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou essayez des variations plus difficiles.
- Améliorez votre amplitude de mouvement à mesure que vous gagnez en confort avec l'exercice.
- Privilégiez des mouvements contrôlés plutôt que de vous précipiter.
- Utilisez une surface rembourrée pour protéger vos avant-bras contre l'inconfort.
- Si vous ressentez une douleur au poignet, essayez de réaliser l'exercice sur vos poings ou avec des poignées de pompes.
- Écoutez votre corps et reposez-vous si vous ressentez une douleur vive ou un inconfort.
