Inchworm
L'Inchworm est un exercice de marche au sol au poids du corps qui commence en position debout, plie le torse vers le sol et avance les mains jusqu'à atteindre une planche allongée. Dans de nombreuses versions, la planche est suivie d'une pompe avant de ramener les mains vers l'arrière et de se redresser. L'exercice semble simple, mais il demande beaucoup de contrôle de la part des ischio-jambiers, des épaules, du tronc et du haut du dos simultanément.
La principale valeur de l'entraînement vient de l'enchaînement d'une charnière debout vers une planche solide et gainée. Cette transition vous apprend à garder le tronc organisé pendant que les épaules sont chargées dans une position similaire à une position au-dessus de la tête et que les hanches s'étendent derrière vous. Il est utile pour les échauffements, les circuits de conditionnement, le travail de mobilité et les séances au poids du corps car il réveille la chaîne postérieure sans nécessiter d'équipement.
La mise en place est importante car le premier pliage détermine la fluidité de toute la répétition. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches, fléchissez légèrement les genoux et tendez les mains vers le sol avec une colonne vertébrale longue plutôt qu'un bas du dos affaissé. Avancez les mains par petits pas jusqu'à ce que les épaules soient alignées au-dessus des poignets dans une planche ferme. Si la variante nécessite une pompe, abaissez la poitrine entre les mains avec contrôle avant de repousser.
Au retour, gardez les mains et les pieds en mouvement de manière délibérée afin que les hanches ne se tordent pas et que les épaules ne se haussent pas. Une fois les mains revenues sous le torse, ramenez les pieds vers les mains ou réinitialisez depuis la position pliée, puis redressez-vous en poussant à travers les pieds et en étendant les hanches. La respiration doit rester organisée : expirez en vous gainant vers le sol, gardez le tronc serré pendant la planche et respirez à nouveau en revenant à la position debout.
L'Inchworm est idéal lorsque vous souhaitez un exercice au poids du corps qui développe la coordination, la stabilité des épaules et le contrôle du tronc en même temps. C'est une bonne option pour les débutants si la marche reste assez courte pour garder le dos neutre, et il peut être progressé en ajoutant la pompe, en ralentissant la marche ou en faisant une pause dans la planche. La clé est de garder chaque répétition assez fluide pour que le chemin au sol reste délibéré plutôt que précipité.
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Instructions
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et une légère flexion des genoux.
- Pliez au niveau des hanches et tendez les deux mains vers le sol devant vos orteils tout en gardant la colonne vertébrale longue.
- Avancez vos mains par petits pas jusqu'à ce que vos épaules soient alignées au-dessus de vos poignets dans une planche solide.
- Gainez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour que votre corps reste sur une longue ligne droite de la tête aux talons.
- Si votre version inclut une pompe, abaissez votre poitrine entre vos mains avec les coudes pointant vers l'arrière.
- Repoussez le sol et revenez en haut de la pompe sans laisser les hanches s'affaisser.
- Ramenez vos mains vers vos pieds par petits pas tout en gardant les hanches stables.
- Une fois vos mains proches de vos pieds, pliez au niveau des hanches et redressez-vous pour terminer la répétition.
- Réinitialisez votre respiration en haut, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu.
Conseils et astuces
- Faites de petits pas avec les mains pour que la planche soit atteinte avec contrôle plutôt qu'avec une chute soudaine sur les épaules.
- Si vos ischio-jambiers tirent fort lors du pliage, pliez un peu plus les genoux et gardez la colonne longue plutôt que de forcer l'étirement.
- Gardez les poignets sous les épaules en planche pour que la pompe reste alignée au lieu de dériver vers l'avant.
- Pendant la partie pompe, gardez les coudes orientés vers l'arrière et la poitrine se déplaçant entre les mains, pas vers le sol en premier.
- Contractez les fessiers dans la planche pour empêcher le bas du dos de s'affaisser lorsque les mains avancent ou reculent.
- Déplacez-vous assez lentement pour que les hanches ne se tordent pas d'un côté à l'autre pendant que vous vous déplacez sur le sol.
- Utilisez la phase de retour pour contrôler toute la répétition ; se précipiter pour revenir debout signifie généralement que le tronc a perdu sa tension.
- Gardez le cou neutre et regardez légèrement devant vos mains au lieu de rentrer le menton fermement dans la poitrine.
- Si le sol semble glissant, raccourcissez la marche avant d'essayer de rendre le mouvement plus rapide ou plus long.
Questions fréquemment posées
Quels muscles l'Inchworm travaille-t-il ?
Il sollicite principalement le tronc, les épaules, les ischio-jambiers et le haut du dos, avec la poitrine et les triceps travaillant si vous ajoutez la pompe.
La pompe est-elle obligatoire ?
Non. Beaucoup de gens utilisent l'Inchworm uniquement comme une marche vers la planche, tandis que d'autres ajoutent la pompe pour rendre l'exercice plus exigeant.
Comment éviter que mon dos ne s'arrondisse en descendant ?
Fléchissez les genoux, pliez au niveau des hanches et arrêtez l'étirement avant que le bas du dos ne commence à s'affaisser.
Où mes mains doivent-elles se poser dans la planche ?
Elles doivent finir sous les épaules, avec les poignets alignés afin que vous puissiez maintenir une ligne solide avant la pompe ou la marche de retour.
Les débutants peuvent-ils faire des Inchworms ?
Oui. Les débutants réussissent généralement mieux avec une marche plus courte, une flexion des genoux plus douce et sans pompe jusqu'à ce que la planche soit stable.
Pourquoi cet exercice ressemble-t-il à un échauffement ?
Le mouvement fait passer le corps de la position debout à une planche chargée, ce qui réveille les épaules, le tronc et la chaîne postérieure avant un entraînement plus intense.
Quelle est l'erreur la plus courante ?
Se précipiter dans la marche et laisser les hanches se balancer ou le bas du dos s'affaisser au lieu de garder une ligne corporelle longue et contrôlée.
Comment puis-je rendre les Inchworms plus difficiles ?
Ajoutez la pompe, ralentissez la marche aller et retour, ou faites une pause d'un instant dans la planche avant de revenir à la position debout.
