Épaulé Jeté Suspendu Sous Les Genoux

L'Épaulé Jeté Suspendu sous les Genoux est un exercice explosif et composé qui cible principalement le bas du corps, mais engage également les muscles du tronc, des épaules et du haut du dos. C'est une variante de l'exercice traditionnel d'épaulé jeté suspendu, dans laquelle la barre commence juste en dessous des genoux. Cet exercice est idéal pour ceux qui cherchent à améliorer leur puissance, leur vitesse et leur force générale. L'Épaulé Jeté Suspendu sous les Genoux commence avec l'athlète debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que les épaules. La barre repose sur les cuisses juste en dessous des genoux. En maintenant un dos droit, l'athlète fléchit légèrement les genoux puis étend explosivement les hanches, générant un élan pour tirer la barre vers les épaules. Lorsque la barre atteint la hauteur des épaules, l'athlète se baisse rapidement en dessous, attrapant la barre à l'avant des épaules avec les coudes pointés vers l'avant. Ce mouvement doit être effectué avec contrôle et fluidité. Cet exercice est très efficace car il mobilise plusieurs groupes musculaires simultanément. L'extension explosive des hanches génère de la puissance et active les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Les muscles du haut du corps sont engagés lors de la phase de traction, avec les muscles du haut du dos et des épaules qui travaillent pour soulever la barre. Les muscles du tronc jouent également un rôle crucial dans la stabilisation du corps tout au long du mouvement. L'intégration de l'Épaulé Jeté Suspendu sous les Genoux dans votre routine d'entraînement peut améliorer vos performances athlétiques et renforcer votre force et votre puissance générales. Cependant, il est essentiel de réaliser cet exercice avec une forme appropriée et sous supervision initialement pour éviter les blessures. Avec une pratique régulière, vous pouvez profiter des bienfaits de cet exercice dynamique et progresser dans votre parcours de remise en forme.

Instructions

• Commencez par placer une barre au sol devant vous avec un poids approprié à votre niveau de forme physique.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant, et pliez les genoux pour saisir la barre avec une prise en pronation, les mains juste à l'extérieur de vos genoux.
• En gardant le dos droit et la poitrine relevée, soulevez la barre en étendant vos hanches et vos genoux, en tirant la barre aussi près de votre corps que possible.
• Lorsque la barre atteint le niveau des cuisses, abaissez-vous rapidement en dessous en pliant les genoux et les hanches, vous plaçant dans une position de squat avant.
• Attrapez la barre au niveau des épaules, avec les coudes hauts et devant vous, et les paumes tournées vers le haut.
• Redressez-vous en poussant sur vos talons, en redressant vos jambes et en étendant vos hanches.
• Abaissez la barre à la position de départ en inversant le mouvement, d'abord en descendant dans un squat avant, puis en étendant vos genoux et vos hanches pour abaisser la barre au sol.
• Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Échauffez-vous correctement avant d'entreprendre l'exercice pour éviter les blessures.
• Concentrez-vous sur le maintien d'un noyau abdominal contracté tout au long de l'exercice pour maximiser la puissance et la stabilité.
• Gardez la barre proche de votre corps lorsque vous la soulevez pour un meilleur contrôle et une meilleure efficacité.
• Engagez vos jambes et vos hanches pour générer la puissance nécessaire au mouvement d'épaulé.
• Maîtrisez la technique et la forme appropriées avant d'ajouter du poids à la barre.
• Pratiquez des mouvements explosifs pour améliorer votre puissance pendant l'exercice.
• Assurez-vous d'utiliser un poids approprié qui vous permet de maintenir une bonne forme.
• Respirez correctement pendant l'exercice, inspirez lors de la préparation et expirez lors de la phase explosive.
• Reposez-vous suffisamment entre les séries pour permettre une récupération adéquate et éviter le surmenage.
• Envisagez de travailler avec un entraîneur qualifié pour recevoir des conseils personnalisés et des retours sur votre technique.