Épaulé Suspendu Avec Barre Sous Les Genoux

Partie du corps : Haltérophilie

Muscle : Autre

Équipement : Barre

L'épaulé suspendu avec barre sous les genoux est un mouvement de puissance de style olympique qui commence avec la barre tenue juste en dessous de la hauteur des genoux et se termine par une réception rapide en position de rack avant. Le départ en position basse rend la mise en place plus exigeante qu'un épaulé suspendu à mi-cuisse, car vous devez garder les épaules au-dessus de la barre, les dorsaux contractés et le dos plat avant que la traction explosive ne commence.

L'exercice est conçu pour entraîner la vitesse, la coordination et le transfert de force à travers les hanches, les jambes et le haut du dos. À mesure que la barre accélère vers le haut, le corps doit enchaîner une poussée puissante des jambes, une extension violente des hanches et un passage rapide sous la barre. Ce n'est pas un tirage vertical lent ou un exercice de biceps ; la puissance doit venir du sol, les bras guidant la barre plutôt que de la soulever par la force pure.

Comme la barre commence sous les genoux, la position de charnière est importante. Placez les pieds à la largeur des hanches, gardez la barre près des jambes et chargez les ischio-jambiers sans arrondir la colonne vertébrale. À partir de là, poussez à travers le sol, étendez-vous brusquement et gardez la barre près du torse afin que la trajectoire reste efficace et que la réception soit immédiate plutôt que longue et imprécise.

La réception de l'épaulé se fait sur l'avant des épaules, les coudes passant rapidement vers l'avant et la poitrine restant haute. La plupart des répétitions doivent se terminer en quart de squat ou en position athlétique, selon la charge et votre position de réception. Si vous devez faire un curl avec la barre, dériver vers l'avant ou la laisser s'écraser dans vos mains, c'est que la mise en place est mauvaise ou que le poids est trop lourd pour un travail de puissance de qualité.

Utilisez cet exercice lorsque vous souhaitez un exercice de puissance technique pour le développement athlétique, la pratique de l'haltérophilie ou une séance de force à faible volume qui récompense une exécution précise. Il est préférable de le réaliser avec des jambes fraîches et un nombre de répétitions contrôlé. Réinitialisez chaque répétition depuis la position suspendue sous les genoux, gardez la trajectoire de la barre proche du corps et arrêtez la série dès que le passage sous la barre ralentit ou que la position de rack avant commence à s'effondrer.

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, saisissez la barre juste à l'extérieur de vos cuisses, puis maintenez-la en position suspendue juste sous les genoux, bras tendus.
• Basculez au niveau des hanches jusqu'à ce que vos épaules restent légèrement au-dessus de la barre, vos tibias restent proches de la verticale et la barre repose près du haut des tibias ou du bas des cuisses sans dériver vers l'avant.
• Gainez votre tronc, fixez vos dorsaux et gardez votre poids équilibré sur le milieu du pied avant que la première traction ne commence.
• Poussez à travers le sol pour soulever la barre, puis gardez-la glissant près de votre corps pendant que les genoux et les hanches s'étendent.
• Explosez en extension complète des hanches et des genoux, en finissant grand avec un haussement d'épaules puissant à mesure que la barre monte.
• Passez rapidement sous la barre et faites pivoter vos coudes pour que la barre atterrisse sur l'avant de vos épaules.
• Réceptionnez la barre en position de rack avant avec la poitrine relevée, les coudes vers l'avant et les genoux suffisamment pliés pour absorber la charge.
• Redressez-vous complètement pour terminer la répétition, puis redescendez la barre en position suspendue sous les genoux de manière contrôlée avant la répétition suivante.

Conseils et astuces

• Gardez la barre au contact des cuisses lors de la traction afin qu'elle ne s'éloigne pas de votre centre de gravité.
• Pensez d'abord à pousser le sol ; si vous essayez de tirer la barre avec les bras, la traction se transformera généralement en curl.
• Laissez les épaules légèrement en avant de la barre au départ pour que la première traction ait du levier au lieu de vous forcer à vous redresser trop tôt.
• Utilisez une rotation rapide des coudes et réceptionnez la barre sur les deltoïdes antérieurs, pas dans les mains.
• Si vos poignets ou votre position de rack limitent la réception, réduisez la charge et améliorez la position de rack avant avant d'ajouter du poids.
• Réinitialisez chaque répétition depuis la position suspendue sous les genoux au lieu d'enchaîner des répétitions rapides qui masquent les erreurs de mise en place.
• Choisissez une charge qui vous permet de terminer chaque réception avec vitesse ; si la barre s'écrase ou si vous faites un pas pour la rattraper, c'est trop lourd pour un travail de puissance.
• Gardez le nombre de répétitions faible et la vitesse de la barre élevée, car cet exercice fonctionne mieux lorsque chaque répétition semble identique.
• Si le bas du dos fait la majeure partie du travail, réduisez légèrement l'angle de la charnière, gainez plus fort et ramenez la barre plus près du corps.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'épaulé suspendu avec barre sous les genoux travaille-t-il ?

Il entraîne principalement les hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers, les trapèzes, les épaules, le haut du dos et les abdominaux grâce à une traction et une réception rapides et coordonnées.

En quoi est-ce différent d'un épaulé suspendu classique ?

La barre commence plus bas, juste sous les genoux, donc la première traction et la position du corps sont plus exigeantes avant la deuxième traction explosive.

Où la barre doit-elle se trouver lorsque je commence chaque répétition ?

Placez-la juste en dessous de la hauteur des genoux avec le torse penché vers l'avant, les épaules légèrement au-dessus de la barre et la barre proche des jambes.

Dois-je faire un squat profond pour réceptionner la barre ?

Non. La plupart des répétitions sont réceptionnées en quart de squat ou en position athlétique, selon la charge et votre vitesse sous la barre.

Dois-je utiliser mes bras pour tirer la barre vers le haut ?

Les bras guident la barre, mais la puissance doit provenir de l'extension vigoureuse des jambes et des hanches avant que vous ne fassiez passer les coudes.

Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ?

Oui, mais seulement après avoir appris la charnière, la position de rack avant et le timing de base de l'épaulé avec une barre légère ou une barre vide.

Quelle est la plus grande erreur avec ce mouvement ?

Laisser la barre dériver vers l'avant ou essayer de la soulever à la force des bras tue généralement la vitesse et rend la réception instable.

Puis-je faire des répétitions enchaînées sans pause ?

Vous pouvez, mais réinitialiser chaque répétition depuis la position suspendue sous les genoux donne généralement une meilleure technique et une puissance plus propre.