Squat À Une Jambe Assisté Par Levier

Le squat à une jambe assisté par levier est un exercice avancé pour le bas du corps qui cible plusieurs groupes musculaires, notamment les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Cet exercice aide non seulement à développer la force et la stabilité de votre bas du corps, mais il sollicite également vos muscles du tronc. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un levier ou d'un banc solide et d'une chaise. Commencez par vous asseoir sur la chaise avec une jambe tendue devant vous, en maintenant un dos droit et les muscles du tronc engagés. Placez fermement votre talon sur le levier ou le banc. En expirant, abaissez-vous lentement vers le sol en pliant la jambe opposée, en gardant le genou aligné avec les orteils et le poids sur votre talon. Concentrez-vous sur le maintien du contrôle et de l'équilibre tout au long du mouvement. Votre jambe tendue doit rester droite et hors du sol. Une fois que vous avez atteint une profondeur confortable sans douleur ni inconfort, inspirez et poussez à travers votre talon pour étendre votre jambe pliée et revenir à la position de départ. Si vous êtes débutant ou avez des problèmes de genoux ou de hanches, je recommande de commencer par le squat de base assis avant de progresser vers le squat à une jambe assisté par levier. Comme pour tout exercice, il est essentiel d'écouter votre corps, de commencer avec une forme appropriée et d'augmenter progressivement l'intensité et la difficulté au fil du temps. N'oubliez pas de vous échauffer avant de tenter cet exercice et de consulter un professionnel du fitness si vous avez des préoccupations ou des objectifs spécifiques en tête. Continuez à vous challenger, restez constant et profitez des avantages d'intégrer le squat à une jambe assisté par levier dans votre routine d'entraînement.

Instructions

• Asseyez-vous sur une machine de presse à jambes assistée par levier avec le dossier ajusté à une position confortable.
• Placez un pied sur la plateforme, avec l'autre jambe légèrement tendue devant vous.
• Saisissez les poignées sur les côtés du siège pour la stabilité.
• Abaissez lentement votre corps en pliant le genou de la jambe sur la plateforme, tout en gardant le dos droit et le tronc engagé.
• Continuez à descendre jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ou aussi bas que vous pouvez confortablement aller.
• Faites une pause brève en bas du mouvement.
• Poussez à travers votre talon et étendez votre genou pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre désiré de répétitions.
• Changez de jambe et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur la forme et la technique pour assurer une exécution correcte de l'exercice.
• Engagez vos muscles du tronc tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et l'équilibre.
• Commencez avec un poids plus léger ou sans poids pour maîtriser le mouvement avant d'ajouter de la résistance.
• Progressez graduellement en augmentant le poids ou le niveau de difficulté à mesure que vous devenez plus à l'aise et plus fort.
• Incorporez des exercices unilatéraux comme le squat à une jambe assisté par levier pour améliorer l'équilibre et corriger les déséquilibres musculaires.
• Assurez une amplitude de mouvement complète en descendant jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ou plus bas si votre flexibilité le permet.
• Variez votre placement des pieds en positionnant votre pied légèrement vers l'avant ou vers l'arrière pour cibler différents muscles de vos jambes et de vos fessiers.
• Utilisez un tempo lent et contrôlé pendant les phases excentrique (descente) et concentrique (montée) de l'exercice.
• Respirez régulièrement tout au long du mouvement, en expirant en montant et en inspirant en descendant.
• Prenez des jours de repos et de récupération adéquats entre les séances d'entraînement pour permettre à vos muscles de se réparer et de devenir plus forts.