Presse À Un Bras Avec Haltère Sur Banc Décliné (prise Marteau)

La presse à un bras avec haltère sur banc décliné (prise marteau) est un exercice avancé du haut du corps qui cible les pectoraux, les triceps et les épaules. Cet exercice se réalise sur un banc décliné et utilise un seul haltère, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui cherchent à ajouter de la variété à leur routine ou à défier leurs muscles d'une manière différente. L'angle décliné cible spécifiquement la partie inférieure des pectoraux, aidant à renforcer et à définir cette zone.

Pour effectuer la presse à un bras avec haltère sur banc décliné (prise marteau), commencez par vous allonger sur un banc décliné avec vos pieds fixés en haut et vos genoux légèrement fléchis. Tenez un haltère dans une main, avec la paume tournée vers votre corps (prise marteau). Commencez avec votre bras tendu vers le haut, perpendiculairement au sol. Abaissez lentement l'haltère vers votre poitrine, en maintenant votre coude à un angle de 90 degrés. Faites une pause un instant, puis poussez le poids vers le haut pour revenir à la position de départ, en tendant complètement votre bras.

Lorsque vous effectuez cet exercice, il est important de maintenir une bonne forme et un contrôle tout au long de chaque répétition. Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps sur le banc décliné et concentrez-vous sur l'utilisation de vos pectoraux, triceps et épaules pour déplacer le poids. Commencez toujours avec un poids plus léger pour vous assurer que vous avez la force et la stabilité nécessaires pour effectuer l'exercice correctement, en augmentant progressivement le poids à mesure que vous progressez.

Comme pour tout exercice, il est crucial de s'échauffer avant d'essayer la presse à un bras avec haltère sur banc décliné (prise marteau). Cela peut inclure quelques minutes de cardio léger, comme le jogging ou les sauts sur place, suivis d'étirements dynamiques pour les pectoraux, les triceps et les épaules. Rappelez-vous d'écouter votre corps et d'ajuster le poids et l'intensité en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs individuels. L'intégration de cet exercice dans votre routine peut aider à ajouter de la variété et du défi à vos entraînements du haut du corps tout en ciblant des groupes musculaires spécifiques.

Instructions

• Allongez-vous sur un banc décliné avec vos pieds fixés et tenez un haltère dans une main au niveau de l'épaule, la paume tournée vers l'intérieur.
• Pressez l'haltère vers le haut, en tendant complètement votre bras jusqu'à ce qu'il soit droit au-dessus de votre épaule.
• Abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ, en permettant à votre coude de se plier légèrement.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
• Gardez le haut du corps stable tout au long de l'exercice et engagez vos muscles abdominaux.

Conseils & Astuces

• Maintenez une posture correcte en gardant la poitrine relevée, les omoplates rétractées et les abdominaux engagés.
• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.
• Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire.
• Incorporez d'autres exercices pour les pectoraux comme les pompes et les écartés pour renforcer davantage les muscles.
• Assurez-vous d'une amplitude complète de mouvement en abaissant l'haltère jusqu'à ce que votre coude forme un angle de 90 degrés.
• Alternez entre les bras pour un développement équilibré des deux côtés de votre poitrine.
• N'oubliez pas de respirer de manière constante tout au long de l'exercice.
• Ajoutez de la variété à votre routine en essayant différentes positions de prise, comme la prise neutre ou pronée.
• Écoutez votre corps et reposez-vous suffisamment entre les séries pour éviter la surmenage et les blessures.
• Consultez un professionnel du fitness pour des conseils personnalisés et des ajustements afin d'optimiser votre entraînement.