Presse Marteau À Un Bras Avec Haltère Sur Ballon D'Exercice
La presse marteau à un bras avec haltère sur ballon d'exercice est un exercice très efficace qui sollicite plusieurs groupes musculaires et favorise la force et la stabilisation globale du haut du corps. Cet exercice combine deux mouvements populaires : la presse marteau avec haltère et la presse thoracique sur ballon d'exercice. En intégrant le ballon d'exercice, il ajoute un défi supplémentaire à votre stabilité et à la force de votre tronc. Les principaux muscles ciblés par cet exercice sont les pectoraux (pectoralis major), les épaules (deltoïdes) et les triceps. Cependant, il engage également vos muscles du tronc, y compris les abdominaux, les obliques et le bas du dos, car ils travaillent pour maintenir une stabilité et un équilibre appropriés sur le ballon d'exercice. Cet exercice nécessite l'utilisation d'haltères, ce qui ajoute une résistance supplémentaire à vos muscles du haut du corps. Effectuez l'exercice de manière contrôlée pour maximiser son efficacité et réduire le risque de blessure. En travaillant un bras à la fois, vous aidez également à corriger tout déséquilibre musculaire pouvant exister entre vos côtés gauche et droit. Incorporer la presse marteau à un bras avec haltère sur ballon d'exercice dans votre routine d'entraînement peut vous aider à obtenir une force et une stabilité équilibrées du haut du corps. Cependant, il est important de garantir une forme et une technique appropriées pour profiter pleinement des avantages et éviter tout risque potentiel.
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Instructions
- Asseyez-vous sur un ballon d'exercice avec vos pieds à plat sur le sol et tenez un haltère dans une main.
- Avancez vos pieds, permettant au ballon d'exercice de rouler jusqu'à ce que votre bas du dos soit soutenu sur le ballon et que votre tête, votre cou et le haut de votre dos soient soulevés du ballon.
- Étendez le bras avec l'haltère droit devant vous, en gardant votre coude légèrement fléchi.
- Abaissez l'haltère jusqu'à votre épaule, en gardant votre avant-bras vertical et votre poignet droit.
- Poussez l'haltère vers le haut pour revenir à la position de départ, en étendant complètement votre bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de main.
Conseils & Astuces
- Maintenez une forme correcte tout au long de l'exercice.
- Utilisez une amplitude complète en abaissant le poids jusqu'à ce que l'haltère touche votre épaule et en le poussant jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu.
- Engagez votre tronc en contractant vos abdominaux et vos fessiers pendant le mouvement.
- Gardez votre colonne vertébrale neutre et évitez de cambrer le dos ou de laisser vos épaules s'arrondir vers l'avant.
- Expirez en poussant l'haltère vers le haut et inspirez en le baissant.
- Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement la résistance à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
- Utilisez un ballon de stabilité de taille appropriée à votre taille pour maximiser la stabilité et défier votre équilibre.
- Assurez-vous que vos deux pieds sont fermement plantés au sol pour maintenir une base stable.
- Évitez d'utiliser l'élan ou de balancer votre bras pour soulever le poids; concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés.
- Consultez un professionnel de la condition physique ou un entraîneur personnel pour garantir une technique et une forme appropriées.
