Extension Des Triceps Avec Corde À La Poulie Haute

L'extension des triceps avec corde à la poulie haute est un exercice efficace ciblant les triceps brachiaux, mettant particulièrement l'accent sur la longue portion du muscle. Utilisant une machine à poulie avec une corde, cet exercice offre une tension continue tout au long du mouvement, crucial pour maximiser l'engagement et la croissance musculaires. Contrairement aux exercices avec poids libres, le système de poulie permet un mouvement plus fluide, réduisant le risque de tension articulaire et améliorant l'isolation musculaire. Pour réaliser cet exercice, il faut se tenir face à l'opposé de la poulie haute, en saisissant solidement la corde avec les deux mains. Comme le mouvement se concentre sur l'extension des coudes tout en gardant les bras supérieurs immobiles, il est idéal pour sculpter et définir les triceps. La position au-dessus de la tête met également à l'épreuve votre stabilité du tronc et la mobilisation des épaules, en faisant un excellent mouvement composé pour la force globale du haut du corps. Incorporer l'extension des triceps avec corde à la poulie haute dans votre routine peut considérablement améliorer la force et l'esthétique des bras. Cet exercice est adaptable à différents niveaux de condition physique ; il suffit d'ajuster le poids en fonction de votre capacité. Pour ceux qui cherchent à améliorer leur programme d'hypertrophie, maintenir une bonne forme et un tempo contrôlé est essentiel pour éviter l'élan indésirable et garantir un engagement musculaire maximal.

Instructions

• Fixez une corde à la poulie haute d'une machine à câble.
• Sélectionnez le poids approprié sur la pile.
• Tenez-vous dos à la machine et saisissez les poignées de la corde avec les deux mains, en veillant à ce que vos paumes soient face à face.
• Avancez légèrement pour créer une tension sur le câble.
• Levez vos bras de manière à ce que vos bras supérieurs soient étendus au-dessus de votre tête et que vos coudes soient proches de vos oreilles.
• Gardez vos bras supérieurs immobiles et abaissez lentement la corde derrière votre tête en pliant les coudes.
• Continuez à abaisser la corde jusqu'à ce que vos avant-bras et vos biceps se touchent.
• Faites une pause brève en bas du mouvement.
• Revenez à la position de départ en contractant vos triceps et en étendant vos coudes, ramenant la corde vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête.
• Répétez pour le nombre souhaité de répétitions.

Conseils & Astuces

• Maintenez une posture correcte pour cibler efficacement les triceps et éviter les tensions sur les épaules.
• Réglez la poulie à une hauteur appropriée pour garantir une amplitude complète du mouvement.
• Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité et prévenir les blessures au bas du dos.
• Utilisez une corde pour un positionnement naturel des poignets et une meilleure activation des triceps.
• Effectuez l'exercice lentement et contrôlez à la fois les phases d'extension et de retour.
• Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la technique avant d'augmenter progressivement la charge.
• Assurez-vous que vos coudes restent près de votre tête pendant tout le mouvement pour isoler les triceps.
• Expirez en étendant vos bras et inspirez en revenant à la position de départ.
• Intégrez cet exercice dans votre routine d'entraînement des triceps 2 à 3 fois par semaine pour des résultats optimaux.
• Évitez de verrouiller vos coudes à la fin de l'extension pour maintenir la tension sur les triceps.