Extension Triceps À Un Bras Avec Câble

L'extension triceps à un bras avec câble est un excellent exercice pour cibler et renforcer les triceps, les muscles situés à l'arrière de votre bras supérieur. Il se concentre principalement sur la longue portion du triceps, mais engage également les portions latérale et médiale dans une certaine mesure. Cet exercice peut être réalisé en salle de sport à l'aide d'une machine à câble ou à la maison avec des bandes de résistance ou un attachement de câble. En isolant les triceps, l'extension triceps à un bras avec câble aide à développer la définition et la force musculaires tout en améliorant la fonctionnalité globale des bras. Des triceps forts sont essentiels pour divers mouvements de poussée et jouent également un rôle clé dans la stabilisation de l'articulation de l'épaule. Pour effectuer cet exercice, vous aurez généralement besoin d'une machine à câble équipée d'une barre droite ou d'une poignée en corde. Commencez en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez la poignée avec une prise pronation. Positionnez votre bras supérieur parallèle au sol, en gardant votre coude près de votre corps. Engagez vos abdominaux, gardez la poitrine droite et étendez votre bras vers le bas jusqu'à ce qu'il soit complètement tendu, en vous concentrant sur la contraction des muscles triceps. Revenez lentement à la position de départ sous contrôle, en maintenant la tension dans vos triceps tout au long du mouvement. N'oubliez pas d'ajuster le poids ou la résistance en fonction de votre niveau de forme physique et visez à effectuer l'exercice avec une forme correcte et un tempo contrôlé. Il est important de se concentrer sur la sensation de contraction des triceps plutôt que d'utiliser de l'élan ou un poids excessif. Incluez l'extension triceps à un bras avec câble dans votre routine d'entraînement des bras pour développer des triceps plus forts et mieux définis qui contribueront à une force et une esthétique globales du haut du corps.

Instructions

• Tenez-vous face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
• Fixez une poignée droite ou une attache en corde à la poulie haute.
• Saisissez la poignée avec une prise pronation et étendez votre bras droit vers le bas le long de votre corps.
• En gardant votre bras supérieur immobile, expirez et poussez la poignée vers le bas jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu.
• Maintenez une pause brève et contractez le muscle triceps.
• Laissez lentement la poignée remonter jusqu'à la position de départ tout en inspirant.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Conseils & Astuces

• Maintenez une posture correcte et une technique appropriée tout au long de l'exercice.
• Engagez vos abdominaux et gardez le dos droit.
• Concentrez-vous sur la contraction des triceps en bas de chaque répétition.
• Utilisez une charge qui vous met au défi tout en permettant une bonne forme.
• Gardez votre coude près de votre corps pendant le mouvement.
• Contrôlez la vitesse du mouvement, en mettant l'accent sur la phase excentrique (négative).
• Incorporez des variations comme l'utilisation de poignées ou de prises différentes pour cibler vos triceps sous différents angles.
• Augmentez progressivement la charge au fil du temps pour surcharger vos muscles.
• Intégrez des supersets ou des séries descendantes pour intensifier votre entraînement des triceps.
• Alimentez votre corps avec une nutrition et une hydratation adéquates avant et après votre entraînement.