Extension Des Triceps À Deux Bras Avec Câble

L'extension des triceps à deux bras avec câble est un excellent exercice qui cible vos triceps, les muscles situés à l'arrière de vos bras supérieurs. En isolant et en travaillant spécifiquement ces muscles, vous pouvez améliorer votre force du haut du corps et obtenir une apparence plus tonique et définie.

Pour réaliser l'extension des triceps à deux bras avec câble, vous aurez besoin d'une machine à câble et d'une barre droite. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble. Saisissez la barre droite avec une prise en pronation et positionnez vos bras devant vous, en veillant à ce que vos coudes soient légèrement fléchis.

Ensuite, engagez votre tronc et maintenez votre dos dans une position neutre. Tout en maintenant une posture stable et droite, étendez simultanément les deux bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus. Assurez-vous de garder vos bras supérieurs immobiles tout au long du mouvement, car ce sont les triceps qui effectuent le travail principal.

Il est crucial de se concentrer sur le maintien d'un mouvement contrôlé et délibéré lors de l'exécution de l'extension des triceps à deux bras avec câble. Cet exercice engage efficacement vos triceps tout en minimisant la contrainte sur d'autres groupes musculaires, permettant un développement musculaire ciblé et efficace.

Pour des résultats optimaux, intégrez l'extension des triceps à deux bras avec câble dans votre routine d'entraînement du haut du corps. Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions, en veillant à choisir un poids qui vous met au défi mais qui vous permet de maintenir une forme correcte. Rappelez-vous, une forme correcte est plus importante que des poids lourds, alors commencez avec une résistance plus légère et augmentez progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.

Inclure l'extension des triceps à deux bras avec câble dans votre programme de fitness peut vous aider à obtenir des triceps plus forts et mieux définis et contribuer à une silhouette équilibrée du haut du corps. Essayez-le et ressentez la brûlure !

Instructions

• Tenez-vous devant une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Saisissez les poignées de la machine à câble avec une prise en pronation (paumes vers le bas).
• Faites un pas en arrière et penchez-vous légèrement en avant à partir des hanches, en gardant une légère flexion des genoux et le tronc engagé.
• Gardez vos coudes près de vos flancs et vos bras supérieurs parallèles au sol.
• Expirez et étendez les deux bras derrière vous jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus, en contractant vos triceps.
• Faites une pause brièvement en haut du mouvement et serrez vos triceps.
• Inspirez et abaissez lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en maintenant le contrôle et la tension dans vos triceps.
• Répétez pour le nombre désiré de répétitions.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme et d'une technique appropriées tout au long de l'exercice pour cibler et isoler efficacement les triceps.
• Commencez avec un poids plus léger et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement.
• Engagez les muscles du tronc en gardant vos abdominaux contractés tout au long de l'exercice. Cela aidera à stabiliser votre corps et à améliorer la force globale.
• Contrôlez le mouvement en étendant lentement votre bras complètement derrière vous, puis en revenant à la position de départ. Évitez d'utiliser l'élan ou des mouvements de balancier.
• Pour maximiser l'activation musculaire, serrez et maintenez vos triceps à la contraction maximale pendant un bref instant avant de relâcher lentement.
• Gardez vos omoplates vers le bas et en arrière pour éviter un stress inutile sur vos articulations des épaules.
• Respirez régulièrement tout au long de l'exercice, inspirez pendant la phase excentrique (abaissement du poids) et expirez pendant la phase concentrique (levée du poids).
• Privilégiez la qualité à la quantité. Concentrez-vous sur l'exécution de chaque répétition avec précision et contrôle plutôt que de vous précipiter pour en faire un plus grand nombre.
• Assurez-vous que votre prise sur la poignée du câble est confortable et sécurisée, vous permettant de maintenir le contrôle tout au long du mouvement.
• Écoutez votre corps et ajustez le poids et l'intensité en fonction de votre niveau de forme physique et de vos limites individuelles.