Extension Alternée Assise Avec Haltères

L'extension alternée assise avec haltères est un exercice efficace qui cible les triceps, les muscles situés à l'arrière du bras supérieur. Cet exercice aide à renforcer et à tonifier les triceps, ce qui donne des bras plus définis et sculptés. Pour effectuer l'extension alternée assise avec haltères, vous aurez besoin d'une paire d'haltères et d'une chaise ou d'un banc solide. Commencez par vous asseoir sur le bord de la chaise avec vos pieds fermement posés au sol. Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Ensuite, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, en rapprochant les haltères de votre poitrine. Vos bras supérieurs doivent être parallèles au sol, et vos avant-bras doivent pendre vers le sol. C'est votre position de départ. À partir de là, étendez un bras vers l'arrière tout en gardant le bras supérieur immobile, jusqu'à ce que tout votre bras soit droit et parallèle au sol. Concentrez-vous sur la contraction de vos triceps au sommet du mouvement, puis abaissez lentement l'haltère à la position de départ. Alternez les bras et répétez pour le nombre de répétitions souhaité. Il est important de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice. Évitez de balancer ou d'utiliser de l'élan pour soulever les poids, car cela réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de blessure. Incorporer l'extension alternée assise avec haltères dans votre routine d'entraînement vous aidera à renforcer et à tonifier vos triceps, améliorant ainsi la force et l'esthétique générales du haut du corps. Associez cet exercice à d'autres exercices pour les triceps et à un programme d'entraînement bien équilibré pour des résultats optimaux. N'oubliez pas de commencer avec des poids plus légers et d'augmenter progressivement la résistance à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec le mouvement.

Instructions

• Asseyez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main.
• Penchez-vous en avant à la taille et appuyez votre torse contre vos cuisses, en gardant votre poitrine relevée et votre dos droit.
• Étendez complètement votre bras gauche, en maintenant une légère flexion au niveau du coude.
• Essayez de toucher l'haltère à l'arrière de votre jambe, en sentant la contraction dans votre triceps.
• Faites une pause brièvement au sommet du mouvement, en serrant votre triceps.
• Abaissez l'haltère à la position de départ de manière contrôlée.
• Répétez le mouvement avec votre bras droit.
• Continuez à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre et engagez votre tronc tout au long de l'exercice.
• Commencez avec des haltères plus légers et augmentez progressivement le poids pour défier vos muscles.
• Gardez vos coudes près de votre corps et vos bras supérieurs parallèles au sol pendant le mouvement.
• Expirez en étendant votre bras vers l'arrière et inspirez en revenant à la position de départ.
• Maintenez un tempo contrôlé et lent pendant l'exercice pour maximiser l'engagement musculaire.
• Intégrez cet exercice à votre routine d'entraînement du haut du corps pour un développement musculaire équilibré.
• Assurez-vous d'avoir une position assise ferme et stable pour éviter une tension inutile sur le bas du dos.
• Écoutez votre corps et évitez de surcharger le poids, car une bonne forme est cruciale pour des résultats optimaux.
• Incluez une variété d'exercices ciblant différents groupes musculaires pour atteindre une routine de fitness équilibrée.
• Alimentez votre corps avec un repas nutritif après l'entraînement contenant des protéines et des glucides sains.