Étirement Des Fléchisseurs Et Déviateurs Radiaux Du Poignet

Partie du corps : Avant-bras

Muscle : Avant-bras

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement des fléchisseurs et déviateurs radiaux du poignet est un étirement au sol à genoux qui sollicite les avant-bras, les poignets et demande un léger soutien des épaules pendant que les mains restent posées sur un tapis d'exercice. Il est particulièrement utile lorsque les fléchisseurs du poignet et la partie de l'avant-bras située du côté du pouce sont tendus à cause de mouvements de poussée, de reptation, d'escalade, de préhension ou de longues heures passées devant un clavier.

Le mouvement semble simple, mais la mise en place est importante. De petits changements dans l'angle des mains, la position des épaules et la distance à laquelle les hanches reculent modifieront la zone étirée. Lorsque les paumes restent à plat et que les coudes restent tendus, l'étirement doit se ressentir dans l'avant-bras plutôt que de se transformer en un pincement aigu au niveau du poignet.

L'étirement des fléchisseurs et déviateurs radiaux du poignet fonctionne mieux comme un exercice de mobilité contrôlé, et non comme un test de souplesse forcé. Commencez avec les mains sous les épaules, puis déplacez le poids de votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement fort et stable sur l'avant de l'avant-bras et autour du poignet. L'objectif est de respirer à travers une amplitude finale confortable et de garder les mains ancrées au sol au lieu de rebondir dans l'articulation.

Cet exercice convient bien après un entraînement du haut du corps, avant des exercices de poussée ou lors d'une séance de récupération lorsque les poignets ont besoin d'un peu plus d'attention. Il peut également être effectué d'un côté à la fois si un poignet est nettement plus raide. Si l'étirement provoque des engourdissements, des picotements ou une sensation articulaire aiguë, réduisez l'angle, diminuez l'amplitude ou arrêtez la série et réévaluez la position.

Instructions

• Mettez-vous à genoux sur un tapis d'exercice et placez les deux paumes à plat sur le sol sous vos épaules, les doigts tournés vers vos genoux ou légèrement vers l'intérieur si c'est l'étirement que vous recherchez.
• Gardez les coudes droits mais non verrouillés, écartez les doigts et laissez vos épaules s'éloigner de vos oreilles.
• Gainez légèrement votre tronc et gardez le dos des mains et les paumes bien ancrés avant de bouger vos hanches.
• Reculez vos hanches de quelques centimètres pour commencer à charger les poignets et les avant-bras.
• Continuez à vous asseoir lentement vers l'arrière jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement ferme dans les fléchisseurs de l'avant-bras et du côté du pouce du poignet.
• Maintenez la position finale sans rebondir et continuez à respirer à un rythme lent et facile.
• Si l'étirement est trop léger, reculez un peu plus le poids de votre corps ; s'il est douloureux, avancez et réduisez l'angle du poignet.
• Ramenez vos hanches vers l'avant, déchargez les mains et réinitialisez avant de répéter ou de changer de côté.

Conseils et astuces

• Alignez vos épaules directement au-dessus de vos mains avant de vous asseoir vers l'arrière ; commencer trop loin derrière les poignets transforme généralement l'étirement en une pression articulaire.
• Laissez les doigts pointer vers l'intérieur seulement autant que vos poignets le tolèrent. Forcer la rotation davantage déplace souvent la tension de l'avant-bras vers la capsule du poignet.
• Gardez les coudes longs et actifs au lieu de les relâcher. Des coudes pliés raccourcissent l'étirement et laissent les épaules prendre le relais.
• Déplacez les hanches vers l'arrière par petits pas. Quelques centimètres peuvent faire passer l'étirement de gérable à agressif.
• Si la base des paumes commence à se soulever, vous chargez les poignets trop rapidement ou vous vous asseyez trop loin vers l'arrière.
• Utilisez une serviette pliée ou un tapis plus épais sous les mains si le sol est trop dur pour vos poignets.
• Expirez en vous asseyant vers l'arrière et évitez de retenir votre respiration, ce qui fait souvent se contracter les fléchisseurs de l'avant-bras.
• Arrêtez immédiatement si la sensation se transforme en picotements, engourdissements ou en un pincement aigu dans l'articulation du poignet.

Questions fréquemment posées

Que cible principalement l'étirement des fléchisseurs et déviateurs radiaux du poignet ?

Il cible principalement les fléchisseurs de l'avant-bras et les tissus autour du côté du pouce du poignet.

Mes doigts doivent-ils pointer vers mes genoux lors de cet étirement ?

Généralement, oui. Tourner les doigts vers les genoux crée la position de l'avant-bras et du poignet qui rend l'étirement efficace, mais vous pouvez adoucir l'angle si vos poignets sont sensibles.

Pourquoi est-ce que je ressens aussi l'étirement dans mes épaules ?

Vos épaules supportent une partie du poids de votre corps, donc un certain travail à ce niveau est normal. Si les épaules prennent trop le relais, déplacez un peu plus de poids vers l'arrière sur les mains et gardez les coudes longs.

Combien de temps dois-je maintenir chaque répétition ?

Un maintien stable de 10 à 30 secondes est généralement suffisant. L'étirement doit être contrôlé et répétable, et non ressembler à un test d'effort maximal.

Est-ce un bon échauffement avant des exercices de poussée ?

Oui, cela peut être utile avant des pompes, du développé couché ou un entraînement avec appui sur les mains si vos poignets ont besoin d'un peu de mobilité au préalable. Gardez le maintien léger pour ne pas fatiguer les mains avant de soulever des charges.

Que faire si mes poignets semblent pincés pendant cet étirement ?

Réduisez l'amplitude, diminuez l'angle de rotation des doigts ou utilisez un tapis plus épais sous les mains. Un pincement au poignet est un signe qu'il faut relâcher, et non forcer.

Puis-je faire cet étirement d'un côté à la fois ?

Oui. Une version unilatérale est utile si un poignet est plus raide ou si vous souhaitez contrôler l'angle plus précisément de ce côté.

Quelle est l'erreur la plus courante dans cet étirement ?

S'asseoir vers l'arrière trop rapidement et transformer un exercice de mobilité en une flexion aiguë du poignet. Des déplacements petits et lents sont plus sûrs et créent généralement un meilleur étirement de l'avant-bras.