Étirement Du Cou En Flexion Avant
L'étirement du cou en flexion avant est un exercice simple de mobilité cervicale effectué en position assise ou à genoux sur un tapis d'exercice, en utilisant uniquement le poids du corps. Le mouvement consiste à ramener doucement le menton vers la poitrine afin que l'arrière du cou, les trapèzes supérieurs et les tissus situés à la base du crâne puissent s'allonger sans que les épaules ou le haut du dos ne prennent le relais.
Comme l'amplitude est faible, la posture compte plus que la force. Asseyez-vous ou mettez-vous à genoux avec les côtes alignées au-dessus du bassin, les épaules détendues et le sommet de la tête pointé vers le haut avant de commencer. À partir de là, laissez le menton glisser vers l'avant et vers le bas dans un arc fluide jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement à l'arrière du cou. Si vous utilisez vos mains, elles ne doivent servir que de léger rappel, et non pour tirer.
Cet étirement est utile après des exercices de poussée, de tirage, un travail de bureau ou toute séance qui laisse le cou comprimé ou contracté. Il fonctionne également bien dans le cadre d'un échauffement ou d'une séance de récupération lorsque vous souhaitez améliorer le confort du cou et réduire les tensions avant l'entraînement. La meilleure répétition est calme et reproductible, sans avoir besoin de chercher une plus grande amplitude en arrondissant la colonne vertébrale ou en forçant la tête vers le bas.
Gardez le mouvement contrôlé et expirez pendant la flexion du cou. Arrêtez-vous au premier signe de douleur aiguë, de pincement, de picotement, de vertige ou de tension dans la mâchoire. Une bonne série doit donner une sensation d'allongement régulier à l'arrière du cou et sur le haut des épaules, suivie d'un retour lent à la position neutre avant la répétition suivante.
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Instructions
- Asseyez-vous bien droit ou mettez-vous à genoux sur un tapis d'exercice, les hanches alignées au-dessus des genoux et les mains reposant légèrement sur les cuisses.
- Abaissez vos épaules, grandissez-vous en étirant le sommet de votre tête, et gardez votre poitrine et vos côtes immobiles avant de bouger le cou.
- Rentrez doucement le menton comme pour faire un léger double menton, puis commencez à abaisser la tête vers la poitrine.
- Laissez l'arrière du cou s'allonger tandis que le haut du dos reste droit et les épaules détendues.
- Si vous placez une main à l'arrière de votre tête, utilisez uniquement une légère pression de guidage et ne tirez jamais le cou vers le bas.
- Entrez progressivement dans l'étirement jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension à l'arrière du cou, sans douleur ni pincement.
- Respirez lentement tout en maintenant la position, en laissant chaque expiration assouplir un peu plus l'étirement.
- Ramenez la tête en position neutre de manière contrôlée, réajustez votre posture et répétez pour la répétition suivante ou maintenez la position.
Conseils et astuces
- Pensez d'abord à rentrer le menton, puis à incliner la tête vers l'avant ; cela maintient l'étirement à l'arrière du cou au lieu de laisser tomber la tête.
- Gardez la poitrine relevée afin de ne pas arrondir le haut du dos pour simuler une plus grande flexion du cou.
- N'utilisez que la pression nécessaire de la main pour vous rappeler le mouvement ; tirer fort peut irriter les articulations cervicales.
- Détendez la mâchoire et la langue pour ne pas transformer l'étirement en crispation.
- Expirez pendant que la tête s'abaisse pour aider les trapèzes supérieurs et les muscles sous-occipitaux à se relâcher.
- Une faible amplitude est normale ici ; cet étirement est une question de qualité et de confort, pas de profondeur.
- Si vous ressentez des symptômes dans les bras, des vertiges ou un pincement aigu, arrêtez-vous et revenez à la position neutre.
- Pour une version plus douce, gardez le menton seulement partiellement rentré et maintenez cette position en respirant.
Questions fréquemment posées
Que cible principalement l'étirement du cou en flexion avant ?
Il étire principalement l'arrière du cou, en particulier les extenseurs cervicaux supérieurs, les muscles sous-occipitaux et la zone des trapèzes supérieurs.
Ai-je besoin d'équipement pour cet étirement ?
Non. Un tapis suffit, et beaucoup de gens le font assis ou à genoux en utilisant uniquement le poids du corps.
Dois-je tirer ma tête vers le bas avec mes mains ?
Non. Si vous utilisez vos mains, appliquez une pression très légère uniquement et laissez le cou faire le travail.
Quelle est l'erreur la plus courante avec cet étirement ?
Les gens arrondissent généralement le haut du dos ou tirent la tête vers l'avant au lieu de garder le torse droit et le mouvement fluide.
Puis-je faire cela si je travaille à un bureau toute la journée ?
Oui. C'est souvent utile après de longues périodes passées à regarder vers le bas ou assis avec le cou projeté vers l'avant.
Que dois-je ressentir lors de l'étirement ?
Vous devriez ressentir un léger allongement à l'arrière du cou, et non une douleur, une pression dans la gorge ou une tension dans la mâchoire.
Quel est le meilleur moment pour l'utiliser ?
Il fonctionne bien lors d'un échauffement, pendant la récupération, ou après des exercices de poussée et de tirage lorsque le cou semble tendu.
Que dois-je faire si je ressens des vertiges ou des picotements ?
Arrêtez immédiatement et revenez à la position neutre. Ce ne sont pas des sensations normales d'étirement.
