Étirement Des Abducteurs Allongé Sur Ballon D'exercice

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Balle de stabilité

L'étirement des abducteurs allongé sur ballon d'exercice est un étirement assisté pour l'ouverture des hanches qui utilise un ballon de stabilité et un tapis pour permettre au bassin de se détendre pendant que les jambes et la hanche externe se relâchent dans une position allongée. Le ballon vous offre un point de contact large et confortable, vous permettant d'entrer dans l'étirement sans lutter contre le sol, ce qui est utile lorsque les hanches sont raides à cause de la position assise, de la course à pied, des squats ou du travail des membres inférieurs.

La position est conçue pour réduire la tension tout en travaillant la hanche externe, la zone des fessiers et les muscles qui aident à contrôler les jambes par rapport à la ligne médiane. Comme le torse est partiellement soutenu, l'étirement doit être ressenti de manière organisée et calme, plutôt que de créer une compression dans le bas du dos ou une précipitation au niveau de l'aine. L'objectif est une ouverture progressive, sans forcer les genoux ou les jambes plus loin que ce que les hanches peuvent gérer confortablement.

L'installation est importante ici. Glissez sur le ballon de manière à ce qu'un côté du torse et de la hanche puisse reposer contre lui, puis disposez les jambes de façon à ce que l'étirement se situe là où vous le souhaitez sans vous déséquilibrer. Gardez le cou détendu, les côtes abaissées et l'abdomen légèrement contracté pour éviter que le bas du dos ne se cambre excessivement. De petits changements dans le placement des pieds, la flexion des genoux et le poids que vous laissez le ballon supporter peuvent modifier considérablement l'étirement sur la hanche externe.

Entrez lentement dans l'étirement et laissez l'expiration atténuer la tension. Si les hanches sont très raides, restez dans une amplitude plus petite et maintenez la position plus longtemps plutôt que de chercher une position plus large. La meilleure version de ce mouvement semble contrôlée, régulière et facile à respirer. Si vous ressentez une douleur aiguë à l'aine, un pincement dans la hanche ou une gêne dans le bas du dos, réduisez l'amplitude ou arrêtez-vous pour vous repositionner.

Utilisez l'étirement des abducteurs allongé sur ballon d'exercice dans le cadre d'un échauffement, d'une séance de mobilité, de récupération ou d'une journée dédiée aux accessoires pour le bas du corps lorsque vous souhaitez une méthode assistée pour ouvrir les hanches sans levier agressif. Il fonctionne bien après une position assise prolongée ou avant des mouvements nécessitant une plus grande liberté de mouvement des hanches, tant que l'étirement reste indolore et que le torse reste stable sur le ballon.

Instructions

• Placez un tapis d'exercice à côté d'un ballon de stabilité et asseyez-vous à côté, avec une hanche et le côté de votre torse prêts à reposer sur le ballon.
• Appuyez le haut de votre corps sur le ballon afin qu'il soutienne vos côtes et votre hanche externe sans laisser votre bas du dos s'affaisser ou se cambrer fortement.
• Disposez les jambes dans la position d'étirement indiquée par l'exercice, en gardant le côté qui s'ouvre détendu et le pied au sol stable.
• Abaissez vos côtes et contractez légèrement votre abdomen afin que l'étirement provienne des hanches et non d'une torsion du bas du dos.
• Laissez votre corps s'enfoncer progressivement vers le ballon jusqu'à ce que vous ressentiez une traction forte mais gérable au niveau de la hanche externe et de l'aine.
• Maintenez la position finale et expirez lentement, en utilisant chaque expiration pour laisser les hanches se détendre un peu plus sans rebondir.
• Gardez le cou et les épaules détendus pendant que vous maintenez l'étirement ; évitez de hausser les épaules ou de pousser fort avec le bras de soutien.
• Si vous souhaitez plus d'intensité, effectuez de petits ajustements au niveau de la flexion des genoux, de l'angle des jambes ou de l'inclinaison du torse au lieu de forcer l'amplitude d'un seul coup.
• Sortez lentement de l'étirement, replacez vos hanches et répétez de l'autre côté si l'exercice est effectué de manière bilatérale.

Conseils et astuces

• Laissez le ballon vous soutenir ; si vous forcez pour maintenir la position, vous êtes probablement mal aligné.
• Gardez le bassin suffisamment à plat pour que l'étirement reste dans la hanche externe au lieu de se répercuter dans le bas du dos.
• Un maintien plus long est généralement plus efficace ici que d'essayer de forcer une position plus large.
• Si l'aine semble pincée, réduisez l'écartement des jambes et ajustez l'angle de la cheville ou du genou avant d'aller plus loin.
• Gardez la main de soutien détendue sur le sol ou le ballon afin que l'épaule ne devienne pas le facteur limitant.
• Expirez lentement pendant le maintien ; une apnée forcée a tendance à retendre les hanches.
• Utilisez ceci comme un exercice de mobilité, pas comme un défi de douleur. Une tension légère à modérée suffit.
• Travaillez un côté à la fois et comparez les côtés afin de ne pas chercher la symétrie en étirant excessivement le côté le plus raide.

Questions fréquemment posées

Que cible l'étirement des abducteurs allongé sur ballon d'exercice ?

Il ouvre principalement la hanche externe et la ligne adducteurs-abducteurs autour du bassin, avec les fessiers et les stabilisateurs environnants aidant à contrôler la position.

Pourquoi utiliser un ballon de stabilité au lieu de faire l'étirement à plat sur le sol ?

Le ballon soutient une partie de votre torse afin que vous puissiez entrer dans l'étirement plus progressivement et le maintenir plus longtemps sans vous sentir cloué au sol.

Comment savoir si je suis dans la bonne position sur le ballon ?

Vous devez vous sentir soutenu au niveau du côté du torse et de la hanche, l'étirement se situant dans la hanche externe ou la zone de l'aine plutôt que dans le bas du dos.

Cet étirement doit-il être inconfortable pour le bas du dos ?

Non. Si le bas du dos prend le relais, réduisez l'amplitude et replacez les côtes et le bassin pour que l'étirement provienne des hanches.

Puis-je approfondir cet étirement en poussant le genou plus bas ?

Seulement un peu, et seulement si cela reste fluide et indolore. De petits changements dans l'angle des jambes sont plus sûrs que de forcer le genou ou la hanche dans une plus grande amplitude.

Est-ce un bon étirement d'échauffement avant des squats ou des fentes ?

Oui, si vous restez doux. Cela peut aider à libérer les hanches avant l'entraînement du bas du corps sans charge agressive.

Quelles sont les erreurs les plus courantes avec cet étirement ?

Se précipiter dans la position, cambrer le bas du dos et essayer de chercher une amplitude plus grande que ce que l'installation sur le ballon peut supporter.

Combien de temps dois-je maintenir l'étirement ?

Assez longtemps pour sentir le tissu se détendre, généralement plusieurs respirations lentes, sans rebondir ni perdre votre installation.