Étirement Allongé Contre Le Mur

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement allongé contre le mur est un exercice de mobilité au sol avec appui mural qui ouvre les hanches, l'intérieur des cuisses et l'aine tout en gardant le torse détendu sur le tapis. Le mur fait la majeure partie du travail ici : il maintient les jambes en position afin que vous puissiez vous enfoncer dans un étirement contrôlé sans avoir à chercher l'équilibre, à vous tordre ou à contracter fortement le tronc.

La position montrée est un grand écart supin avec les jambes soutenues par le mur. Cette configuration est importante car le mur fixe la ligne des jambes et vous permet de vous concentrer sur la sensation au niveau des hanches, l'ouverture des genoux et le maintien du bassin à plat. L'objectif n'est pas de forcer une amplitude énorme. Il s'agit de créer un étirement régulier au niveau des adducteurs et de l'extérieur des hanches tout en gardant le bas du dos calme et confortable.

Cet étirement est utile après un entraînement du bas du corps, lors des jours de récupération ou pendant un échauffement lorsque les hanches sont raides et que l'aine a besoin d'une ouverture en douceur. Il peut aider les haltérophiles, les coureurs et les athlètes de sports de terrain qui passent beaucoup de temps dans une position étroite ou en squat profond. Comme les jambes sont surélevées, beaucoup de gens trouvent également plus facile de se détendre dans cette variante que dans un étirement en grand écart debout ou assis.

Effectuez-le lentement et expirez à mesure que vous approfondissez l'étirement. De petits changements de distance par rapport au mur font une grande différence : se rapprocher augmente généralement l'étirement, tandis que s'éloigner le réduit. Si vous ressentez un pincement à l'avant de la hanche ou une tension dans le bas du dos, reculez immédiatement et réduisez l'amplitude. La meilleure version de cet exercice doit être ressentie comme ouverte et soutenue, et non forcée.

Considérez chaque maintien comme une réinitialisation pour les hanches plutôt que comme un test. Gardez les genoux tournés vers l'extérieur seulement autant que vous pouvez le contrôler, laissez les pieds détendus contre le mur et évitez de faire rebondir ou de forcer les jambes plus largement. Lorsqu'il est bien fait, cet étirement laisse les hanches plus souples sans créer d'irritation dans les genoux, l'aine ou le bas du dos.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les hanches près du mur et le bas du dos reposant confortablement sur le sol.
• Placez les deux jambes contre le mur de manière à ce que les talons ou les mollets soient soutenus, puis laissez les pieds s'écarter en un V large et confortable.
• Gardez vos bras détendus sur les côtés et votre tête et votre cou dans une position neutre avant de vous installer plus profondément dans la position.
• Glissez vos hanches un peu plus près du mur si vous voulez plus d'étirement, ou un peu plus loin si la traction semble trop forte.
• Laissez les genoux s'ouvrir seulement autant que vous pouvez le contrôler sans que le bassin ne bascule ou que le bas du dos ne se cambre.
• Expirez lentement et permettez à l'intérieur des cuisses et aux hanches de se détendre dans l'étirement au lieu de forcer l'amplitude.
• Maintenez la position finale pour un étirement régulier et sans douleur, en gardant les deux jambes soutenues uniformément sur le mur.
• Pour sortir de la position, ramenez les jambes ensemble avec contrôle, pliez les genoux si nécessaire et abaissez-les loin du mur avant de vous asseoir.

Conseils et astuces

• Plus vos hanches sont proches du mur, plus l'étirement à travers l'intérieur des cuisses et l'aine est fort.
• Si vos ischio-jambiers sont raides, pliez légèrement les genoux afin de pouvoir garder le bassin au sol au lieu de tirer sur le bas du dos.
• Gardez les deux os des fesses bien ancrés au sol ; si le bassin commence à basculer, réduisez la largeur du V.
• Laissez les pieds se détendre sur le mur plutôt que de pousser fort avec les orteils.
• Pensez à allonger les cuisses loin des hanches, et non à forcer les genoux contre le mur.
• Une longue expiration aide généralement les adducteurs à s'assouplir davantage que de retenir sa respiration.
• Arrêtez-vous avant toute douleur aiguë à l'aine, pincement à l'avant de la hanche ou engourdissement dans les jambes.
• Utilisez cet étirement après des squats, des soulevés de terre, des courses ou un travail sur le terrain lorsque les hanches semblent compressées.
• Si un côté semble plus raide, ne vous tordez pas pour compenser ; gardez le bassin droit et travaillez dans les limites du côté le plus restreint.

Questions fréquemment posées

Que cible principalement l'étirement allongé contre le mur ?

Il cible principalement l'intérieur des cuisses, en particulier les adducteurs, tout en étirant également les hanches et l'aine.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. Les débutants réussissent généralement bien avec une ouverture de jambes plus petite et plus de distance par rapport au mur au début.

À quelle distance mes jambes doivent-elles être sur le mur ?

Ouvrez-les seulement autant que vous pouvez garder le bassin à plat et l'étirement confortable. Plus large n'est pas mieux si le bas du dos commence à se cambrer.

Dois-je ressentir cela davantage dans l'aine ou dans les ischio-jambiers ?

Vous devriez ressentir un étirement contrôlé principalement dans l'aine et l'intérieur des cuisses, avec un certain soutien des ischio-jambiers selon l'angle des jambes.

Pourquoi les jambes sont-elles contre le mur au lieu d'être simplement allongées sur le sol ?

Le mur soutient les jambes afin que vous puissiez vous détendre dans l'étirement sans avoir à les maintenir ou à lutter pour l'équilibre.

Quelle est l'erreur la plus courante avec cet étirement ?

Forcer les genoux plus largement alors que le bassin bascule ou que le bas du dos se cambre est l'erreur principale.

Puis-je plier mes genoux si mes ischio-jambiers sont raides ?

Oui. Une légère flexion peut vous aider à garder votre bas du dos confortable et à concentrer l'étirement sur les hanches et l'aine.

Combien de temps dois-je maintenir l'étirement ?

Un maintien stable d'environ 20 à 60 secondes est généralement suffisant, tant que l'étirement reste léger et contrôlé.

Quand dois-je utiliser cet étirement dans une séance d'entraînement ?

Il fonctionne bien après un entraînement du bas du corps, un sprint ou toute séance où les hanches et les adducteurs semblent raides.