Étirement Assis Des Rotateurs Externes Et Extenseurs De La Hanche
L'étirement assis des rotateurs externes et extenseurs de la hanche est un étirement au sol de type 90/90 qui ouvre la partie externe de la hanche, les fessiers profonds et l'arrière de la capsule articulaire de la hanche sur laquelle vous vous penchez. La position assise est importante car l'emplacement du tibia avant, de la jambe arrière et du bassin modifie les tissus qui sont étirés. Lorsque les hanches restent alignées et que la colonne vertébrale reste droite, l'étirement est ciblé au lieu de se transformer en un dos arrondi ou un mouvement imprécis.
Ce mouvement est généralement utilisé pour restaurer l'amplitude après un entraînement du bas du corps, pour préparer les hanches avant des squats, des fentes et des soulevés de terre, ou pour réduire la raideur après de longues périodes en position assise. L'objectif n'est pas de forcer les genoux vers le sol. Il s'agit de placer les hanches dans une rotation contrôlée, puis de basculer vers l'avant jusqu'à ce que la hanche externe et le fessier créent un étirement clair mais gérable. Cela rend l'exercice utile pour les personnes qui ont besoin d'une meilleure rotation de la hanche sans charge agressive.
L'image montre une position assise de type « shinbox » avec une jambe devant et le torse plié vers cette jambe avant. Ce pliage vers l'avant sollicite les rotateurs externes de la hanche avant et les tissus autour de la hanche arrière à mesure que le bassin se stabilise sur le tapis. Si le bassin a tendance à basculer vers l'arrière, asseyez-vous sur une serviette pliée ou un bloc afin de garder la poitrine droite et le poids centré sur les hanches au lieu de vous affaisser dans la colonne vertébrale.
Respirez lentement et laissez chaque expiration détendre un peu plus la zone tendue. Une bonne répétition ou un bon maintien doit être stable, contrôlé et calme, sans sensation aiguë ou de pincement. Arrêtez-vous avant de ressentir une douleur au genou, des crampes ou un pincement intense à l'avant de la hanche. Pour la plupart des gens, les meilleurs progrès viennent d'une position plus propre et de maintiens plus longs et plus calmes plutôt que de chercher à atteindre un angle plus profond.
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Instructions
- Asseyez-vous sur un tapis avec une jambe pliée devant vous et l'autre jambe pliée derrière ou sur le côté, en créant une position 90/90 confortable.
- Gardez les deux ischions aussi ancrés que possible et orientez vos hanches vers le tibia avant sans forcer les genoux dans un angle précis.
- Placez vos mains sur le sol devant vous et grandissez-vous en étirant le sommet de votre tête avant d'aller plus loin.
- Expirez et basculez vers l'avant à partir des hanches, en avançant vos mains au-dessus du tibia avant tout en gardant la colonne vertébrale droite.
- Laissez le torse se diriger vers la jambe avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement fort dans le fessier externe, la hanche profonde ou la hanche arrière.
- Gardez le pied avant actif et la jambe arrière détendue afin que l'étirement reste dans les hanches au lieu de se transformer en tension au genou.
- Maintenez la position finale et prenez des respirations lentes, en laissant chaque expiration détendre la zone tendue sans rebondir.
- Revenez à la position assise droite avec contrôle, replacez le bassin et répétez de l'autre côté si votre programme le demande.
Conseils et astuces
- Si votre bassin bascule vers l'arrière, asseyez-vous sur une serviette pliée ou un petit bloc pour que la colonne vertébrale puisse rester droite au-dessus des hanches.
- Gardez le pied avant fléchi pour protéger le genou et maintenir l'étirement ciblé plus haut dans la hanche.
- N'appuyez pas le genou avant vers le sol ; la position doit provenir de la rotation de la hanche, et non de la force du genou.
- Utilisez vos mains comme supports afin de pouvoir basculer vers l'avant sans écraser votre poitrine sur la cuisse.
- Amenez l'étirement jusqu'à une traction ferme de la hanche externe, et non un pincement dans l'aine ou à l'avant de la hanche.
- Si la jambe arrière a des crampes, déplacez-la un peu plus loin vers l'arrière et atténuez le pliage vers l'avant.
- Expirez en descendant et à chaque maintien pour que la hanche puisse se détendre progressivement au lieu de se contracter contre l'étirement.
- Assurez-vous que la configuration est identique des deux côtés afin qu'un côté ne bénéficie pas d'une amplitude plus facile que l'autre.
Questions fréquemment posées
Que cible principalement l'étirement assis des rotateurs externes et extenseurs de la hanche ?
Il cible principalement la hanche externe, les fessiers profonds et les tissus autour de la hanche en rotation sur laquelle vous vous penchez.
S'agit-il essentiellement d'un étirement de hanche 90/90 ?
Oui. La configuration assise 90/90 est ce qui crée la rotation externe et l'étirement de la hanche montrés sur l'image.
Mon tibia avant et ma jambe arrière doivent-ils rester à angle droit parfait ?
Non. Gardez la position confortable et suffisamment alignée pour sentir le travail des hanches, mais ne forcez pas un angle parfait de 90 degrés.
Pourquoi est-ce que je ressens cela dans mon genou plutôt que dans ma hanche ?
Cela signifie généralement que la position est trop agressive ou que le genou est forcé vers le bas. Réduisez l'angle et maintenez l'étirement dans la hanche.
Les débutants peuvent-ils faire cet étirement ?
Oui, tant qu'ils restent droits, utilisent leurs mains pour se soutenir et évitent de dépasser un étirement doux de la hanche.
Jusqu'où dois-je me pencher vers l'avant au-dessus de la jambe avant ?
Pliez-vous uniquement jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement fort mais gérable dans la hanche externe ou le fessier. Une légère inclinaison suffit pour beaucoup de personnes.
Que faire si je ne peux pas garder les deux ischions sur le sol ?
Asseyez-vous sur une serviette pliée ou un bloc et réduisez l'inclinaison vers l'avant. Cela rend généralement la position plus utilisable et moins douloureuse.
Quel est le meilleur moment pour utiliser cet étirement ?
Il fonctionne bien après un entraînement du bas du corps, pendant une séance de mobilité, ou avant des squats et des fentes si vos hanches sont raides.
