Étirement Couché Des Rotateurs Externes Et Extenseurs De La Hanche

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement couché des rotateurs externes et extenseurs de la hanche est un étirement en position allongée en forme de quatre pour l'arrière de la hanche. Il est utilisé pour ouvrir les fessiers, les rotateurs externes profonds et les tissus autour de l'extérieur de la hanche pendant que les jambes restent soutenues sur un tapis d'exercice. La position est importante car l'étirement change considérablement selon la distance à laquelle le genou croisé est ramené vers soi et la stabilité du bassin.

L'image montre une personne allongée sur le dos avec une cheville croisée sur la cuisse opposée et la jambe de soutien ramenée vers le torse. Cette configuration place la majeure partie de l'étirement dans le fessier de la jambe croisée et les rotateurs de la hanche autour de l'extérieur de la hanche, le côté non croisé aidant à créer la traction. L'exercice est particulièrement utile après un entraînement du bas du corps, de longues périodes en position assise ou toute séance où les hanches semblent tendues et compressées.

Une bonne répétition commence par garder la colonne vertébrale longue, le cou détendu et le pied croisé actif plutôt que relâché. Tirez la cuisse uniquement jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement fort mais gérable à travers l'extérieur de la hanche et le fessier, et non un pincement à l'avant de la hanche ou une torsion dans le bas du dos. Si le bassin pivote fortement ou si le bas du dos se cambre, l'étirement s'éloigne des tissus ciblés et devient plus difficile à contrôler.

Comme il s'agit d'un étirement de mobilité plutôt que d'un exercice de force, l'objectif est une respiration calme et des positions reproductibles. Utilisez l'inspiration pour vous installer dans la position et l'expiration pour assouplir la hanche un peu plus loin si l'amplitude reste sans douleur. Des maintiens courts peuvent suffire pour un échauffement, tandis que des maintiens plus longs fonctionnent mieux après l'entraînement lorsque les hanches ont besoin d'une libération plus profonde.

L'étirement couché des rotateurs externes et extenseurs de la hanche s'intègre bien dans les retours au calme, les séances de récupération ou les blocs de mobilité avant des squats, des fentes, des soulevés de terre, de la course à pied ou tout autre travail du bas du corps. Il est généralement adapté aux débutants car le sol soutient le corps, mais l'étirement doit tout de même être ajusté avec précaution si le genou, la hanche ou le bas du dos sont sensibles. Gardez le mouvement honnête et contrôlé afin que la pression reste dans le fessier et l'extérieur de la hanche au lieu de se transformer en une position forcée.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice et croisez une cheville sur la cuisse opposée juste au-dessus du genou pour former une forme de quatre.
• Gardez le pied de la jambe croisée actif et laissez le genou s'ouvrir vers l'extérieur au lieu de s'affaisser vers l'intérieur.
• Passez les deux mains derrière la cuisse de soutien, ou autour du tibia si c'est la prise indiquée, et gardez les épaules reposant sur le sol.
• Ramenez la jambe de soutien vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement dans le fessier et l'extérieur de la hanche du côté croisé.
• Gardez les deux hanches aussi à plat que possible afin que le bassin ne se torde pas par rapport au sol.
• Maintenez la position avec une longue expiration, puis assouplissez un peu plus profondément seulement si l'étirement reste confortable et que le bas du dos reste calme.
• Faites une pause à la fin de l'amplitude pour la durée de maintien choisie sans rebondir ni forcer l'ouverture du genou.
• Relâchez lentement la prise, décroisez la jambe et réinitialisez avant de changer de côté.
• Répétez de l'autre côté avec la même amplitude et le même rythme respiratoire.

Conseils et astuces

• Si l'étirement se ressent dans le bas du dos au lieu de l'extérieur de la hanche, tirez moins sur la cuisse et gardez le coccyx plus lourd sur le tapis.
• Un petit changement dans le placement du pied sur la cuisse croisée modifie la sensation ; gardez la cheville au-dessus du genou, sans glisser vers le pli de l'aine.
• Tirer trop agressivement sur la jambe de soutien transforme souvent l'étirement en une traction sur les ischio-jambiers, alors arrêtez-vous lorsque le fessier s'ouvre et que l'ischio-jambier ne fait qu'assister.
• Gardez le genou croisé s'ouvrant doucement vers l'extérieur ; le forcer vers le bas peut irriter l'articulation de la hanche ou du genou.
• Si vos épaules se décollent du sol, utilisez une serviette ou une sangle derrière la cuisse afin de pouvoir maintenir la position sans fatiguer le haut du corps.
• Les longues expirations fonctionnent généralement mieux que les étirements intenses ici, car les rotateurs de la hanche se détendent progressivement lorsque la respiration reste fluide.
• Des maintiens plus courts sont meilleurs pour un échauffement, tandis que des maintiens plus longs sont meilleurs après l'entraînement lorsque l'objectif est de réduire la tension.
• Ne changez de côté qu'après que la première hanche semble comparable à la seconde ; cet étirement est facile à exagérer d'un côté si vous cherchez une amplitude supplémentaire.

Questions fréquemment posées

Que cible principalement l'étirement couché des rotateurs externes et extenseurs de la hanche ?

Il cible principalement les fessiers et les rotateurs externes profonds du côté de la jambe croisée. Vous le ressentirez généralement le plus dans l'extérieur de la hanche et l'arrière de la hanche plutôt que dans le quadriceps.

Comment savoir si je suis correctement installé dans la position en quatre ?

Votre cheville doit se situer juste au-dessus du genou opposé, et la jambe de soutien doit être celle que vous ramenez vers votre poitrine. Si le genou croisé dérive vers votre visage ou si votre bassin se tord, la configuration n'est pas bonne.

Dois-je garder le genou croisé poussé largement ou détendu ?

Laissez-le s'ouvrir naturellement, mais ne le forcez pas vers le bas. Un angle doux vers l'extérieur suffit ; l'étirement doit provenir de la position de la hanche et de la traction de la jambe de soutien, et non d'une pression sur le genou.

Pourquoi cet étirement donne-t-il parfois l'impression d'être dans le bas du dos ?

Cela signifie généralement que vous tirez trop le genou ou que vous laissez le bassin pivoter. Réduisez l'amplitude, gardez les deux hanches plus lourdes sur le sol et dirigez l'étirement vers le fessier du côté croisé.

Puis-je utiliser une sangle ou une serviette pour cet étirement ?

Oui. Une sangle derrière la cuisse de soutien peut aider si vous ne pouvez pas atteindre confortablement votre jambe, et elle permet également de garder les épaules détendues pendant que vous maintenez l'étirement.

S'agit-il davantage d'un étirement des fessiers ou d'un exercice de mobilité de la hanche ?

C'est les deux, mais l'objectif principal est un étirement contrôlé des fessiers et des rotateurs de la hanche. Comme le sol soutient votre corps, c'est aussi un exercice de mobilité simple pour restaurer l'amplitude de la hanche.

Quelle est la manière la plus sûre d'approfondir l'étirement ?

Expirez d'abord et détendez les hanches, puis tirez légèrement la cuisse si l'étirement reste confortable. Ne secouez pas la jambe et ne forcez pas l'ouverture du genou croisé.

Quand dois-je éviter cet étirement ?

Évitez-le ou réduisez l'amplitude si le genou, la hanche ou le bas du dos semblent douloureux, pincés ou instables. Si la position fait mal au lieu de créer un étirement léger à modéré, elle doit être ajustée.