Étirement Du Pigeon Pour Les Hanches

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement du pigeon pour les hanches est un exercice au sol qui ouvre les hanches en plaçant une jambe en rotation externe profonde, tandis que l'autre jambe s'étend vers l'arrière pour allonger la hanche avant, les fessiers et les tissus mous environnants. C'est un étirement utile après être resté assis, avoir couru, fait des squats ou tout autre travail du bas du corps, car il sollicite l'ouverture des hanches sans nécessiter de machine ou de charge externe. La position semble simple, mais l'angle du tibia avant, le soutien des mains et le degré de rotation du bassin modifient l'endroit où vous ressentez l'étirement.

Sur un tapis, l'objectif est de trouver une version de l'étirement du pigeon qui ouvre la hanche externe sans tordre le bas du dos ni irriter le genou avant. La jambe avant doit rester confortable et soutenue, tandis que la jambe arrière s'étire longuement derrière vous afin que le bassin puisse se poser progressivement sur le sol. Si la hanche est trop haute, l'étirement semblera précipité et instable ; si vous forcez le torse vers le bas trop rapidement, la pression se déplace généralement de la hanche vers le genou ou la colonne vertébrale.

La version la plus efficace pour la plupart des gens consiste à commencer sur les mains, puis à abaisser progressivement la poitrine uniquement tant que les hanches restent alignées et que la respiration reste fluide. Des expirations lentes aident les fessiers et les rotateurs profonds à se détendre, tandis qu'une poitrine relevée permet de garder le contrôle de l'étirement au lieu de s'effondrer dedans. Vous devriez ressentir une forte ouverture dans la hanche avant et le fessier externe, et non un pincement aigu dans le genou ou un blocage dans le bas du dos.

L'étirement du pigeon est souvent utilisé dans le cadre d'un retour au calme, d'une séquence de mobilité ou d'une routine de récupération, mais il peut également être pratiqué entre des séries pour le bas du corps lorsque les hanches sont raides. Il est particulièrement utile pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises, car il offre à la hanche avant un étirement long et spécifique que de nombreux mouvements debout ne permettent pas. La meilleure amplitude est celle dans laquelle vous pouvez respirer et rester stable, car le bénéfice provient d'une position calme dans laquelle le corps peut réellement se relâcher.

Si vous souhaitez une version plus douce, gardez les deux mains au sol et restez plus droit pour que l'étirement soit plus facile à contrôler. Si vous souhaitez une version plus profonde, avancez les mains petit à petit ou laissez le torse s'abaisser sur les avant-bras seulement après que la hanche semble stabilisée. La clé est d'utiliser le sol, le tapis et votre propre respiration pour créer l'étirement au lieu d'essayer de forcer la jambe avant plus profondément dans la position.

Instructions

• Commencez sur un tapis en position à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Amenez votre genou droit vers votre poignet droit et inclinez le tibia en travers du tapis aussi loin que votre hanche et votre genou le permettent confortablement.
• Glissez votre jambe gauche vers l'arrière, posez le dessus du pied sur le sol et gardez le bassin soutenu entre les deux hanches.
• Alignez les hanches autant que votre mobilité le permet et gardez les deux mains au sol avant de descendre plus profondément.
• Avancez vos mains de quelques centimètres et allongez la colonne vertébrale au lieu de vous effondrer sur la jambe avant.
• Abaissez votre poitrine vers le sol uniquement jusqu'à ce que l'étirement reste dans la hanche externe et non dans le genou ou le bas du dos.
• Inspirez pour créer de la longueur, puis expirez et laissez le fessier avant se détendre sans rebondir ni forcer l'amplitude.
• Maintenez l'étirement pendant 20 à 45 secondes, puis poussez sur vos mains et revenez à la position à quatre pattes avant de changer de côté.

Conseils et astuces

• Si le genou avant semble tordu, réduisez l'angle du tibia et sortez de la pose jusqu'à ce que ce soit la hanche, et non le genou, qui travaille.
• Gardez le bassin aussi aligné que possible. Se pencher fortement sur une hanche transforme généralement l'étirement en une torsion du bas du dos.
• Utilisez vos mains pour contrôler la profondeur. L'étirement doit devenir plus intense parce que vous avancez, pas parce que vous vous effondrez.
• Une serviette pliée ou un bloc sous la hanche avant est préférable au fait de forcer le bassin à plat si le sol est encore trop loin.
• Gardez la jambe arrière longue et légèrement active pour que la hanche arrière ne se contracte pas pendant que le côté avant s'ouvre.
• Des expirations lentes aident généralement les fessiers et les rotateurs profonds à se relâcher davantage que de pousser plus fort dans le sol.
• Si le placement du pied ou du tibia avant modifie considérablement l'étirement, ajustez-le par petites étapes jusqu'à ce que le genou semble neutre.
• Si vous ressentez un pincement à l'avant de la hanche, restez plus droit ou passez à une variante du pigeon moins agressive.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que l'étirement du pigeon travaille le plus ?

Il cible principalement la hanche externe et les fessiers de la jambe avant, tandis que la jambe arrière bénéficie d'un léger allongement des fléchisseurs de la hanche.

Dois-je rester sur mes mains ou abaisser ma poitrine dans l'étirement du pigeon ?

Restez sur vos mains si cela permet de maintenir l'étirement dans la hanche et non dans le genou ou le bas du dos. Descendez seulement aussi loin que vous pouvez tout en respirant fluidement et en restant aligné.

Comment savoir si l'étirement du pigeon est bien effectué ?

Vous devriez ressentir un étirement ferme dans le fessier avant et la hanche externe, et non une douleur aiguë dans le genou ou une sensation de pincement à l'avant de la hanche.

Pourquoi est-ce que je ressens l'étirement du pigeon plus dans le bas du dos que dans la hanche ?

Cela signifie généralement que le torse descend trop bas ou que le bassin pivote. Réalignez les hanches et restez un peu plus droit.

Que faire si ma hanche avant n'atteint pas le sol ?

Utilisez une serviette pliée, un bloc ou un tapis sous la hanche et restez dans cette position. Forcer le bassin vers le bas rend généralement la position moins utile.

Les débutants peuvent-ils faire l'étirement du pigeon ?

Oui, mais la version redressée avec appui sur les mains est généralement le meilleur point de départ. Elle vous donne plus de contrôle sur le genou et le bassin.

Existe-t-il une alternative plus sûre si mes genoux n'aiment pas les positions du pigeon ?

Un étirement du chiffre 4 assis ou un étirement des fessiers allongé est généralement plus doux pour le genou tout en ouvrant les hanches.

Combien de temps dois-je maintenir chaque côté ?

Un maintien de 20 à 45 secondes suffit pour la plupart des retours au calme. Si les hanches semblent encore raides, répétez l'étirement pour une deuxième série.