Étirement Rotatif Des Hanches En Position Assise

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement rotatif des hanches en position assise est un exercice de mobilité des hanches en 90/90, effectué au sol sur un tapis avec le poids du corps. Il est utilisé pour ouvrir les hanches grâce à une rotation interne et externe tout en gardant le torse aligné, afin de pouvoir bouger le bassin proprement au lieu de se tordre au niveau du bas du dos. Comme la position demande à une hanche de rester pliée devant tandis que l'autre pivote derrière, elle est particulièrement utile lorsque vos hanches sont raides lors de squats, de fentes, de courses, de coups de pied ou de tout entraînement nécessitant une meilleure liberté de rotation.

Le mouvement est petit mais spécifique. Une jambe reste pliée devant et l'autre est placée derrière vous selon un angle correspondant, créant l'étirement rotatif autour des hanches et des fessiers comme le suggère le nom. Lorsque cette configuration est bien réalisée, l'étirement se situe au niveau de la hanche externe, des fessiers profonds et des rotateurs environnants, au lieu d'être répercuté sur les genoux ou la colonne lombaire. C'est pourquoi la position de départ est si importante : si le bassin est affaissé ou si les genoux sont forcés dans la position, l'étirement perd rapidement en qualité.

Une bonne répétition commence avec une colonne vertébrale droite, les deux mains prêtes à soutenir, et une pression égale à travers le sol. À partir de là, faites pivoter les cuisses et le bassin ensemble avec une lente inclinaison ou rotation, puis installez-vous dans l'amplitude finale sans vous effondrer vers l'avant. L'objectif n'est pas de forcer un angle plus grand, mais de garder les deux hanches alignées et de respirer dans la position assez longtemps pour que les muscles autour de l'articulation se détendent. Si le genou avant se soulève ou si la hanche arrière pince, réduisez l'amplitude et utilisez vos mains pour décharger la position.

L'étirement rotatif des hanches en position assise fonctionne bien dans le cadre d'un échauffement, d'un bloc de récupération ou d'un circuit de mobilité avant un entraînement du bas du corps. Il peut également être associé à un travail des fessiers ou à une préparation au squat lorsqu'un côté semble plus tendu que l'autre. Les personnes qui passent beaucoup de temps assises remarquent souvent que la position 90/90 expose une asymétrie entre les deux côtés, ce qui en fait un outil utile pour vérifier le contrôle des hanches ainsi que la flexibilité.

La version la plus sûre est celle que vous pouvez garder fluide et répétable. Bougez avec contrôle, faites une brève pause lorsque l'étirement est le plus intense, puis réinitialisez sans rebondir ni tirer sur le genou. Si l'étirement semble aigu dans le genou ou ressemble à un pincement à l'avant de la hanche, reculez et réduisez l'amplitude jusqu'à ce que la pression reste dans les muscles autour de l'articulation. Des répétitions calmes et constantes amélioreront généralement cette position plus rapidement que d'essayer de pousser plus loin à chaque répétition.

Instructions

• Asseyez-vous sur le tapis dans une position 90/90 avec un tibia devant vous et l'autre jambe pliée derrière vous, en vous assurant que les deux genoux sont pliés et soutenus.
• Posez vos mains sur le sol à côté de vos hanches et tenez-vous droit en étirant le sommet de votre tête avant de bouger.
• Placez la cheville avant et la jambe arrière de manière à ce que les genoux ne soient pas forcés vers l'intérieur ou l'extérieur, et laissez le bassin se stabiliser uniformément sur le sol.
• Expirez et faites pivoter votre torse et vos hanches vers la jambe avant, en vous penchant à partir des hanches au lieu d'arrondir le bas du dos.
• Faites une pause dans la partie la plus profonde et confortable de l'étirement et gardez la poitrine haute tout en respirant dans la hanche.
• Si vous bougez de manière dynamique, faites passer les genoux et le bassin par le centre et pivotez vers le côté 90/90 opposé avec le même contrôle lent.
• Gardez les mains assez proches pour décharger les hanches chaque fois que l'étirement devient trop intense ou que les genoux commencent à se soulever.
• Revenez au côté de départ sans rebondir, puis répétez la même qualité de rotation des deux côtés.

Conseils et astuces

• Utilisez vos mains sur le sol pour garder les hanches alignées ; ne forcez pas le torse à rester droit si le bassin commence à basculer.
• Gardez le pied avant fléchi pour que le tibia avant reste actif et que le genou soit soutenu.
• Si le genou avant fait mal, réduisez légèrement l'angle au lieu de pousser plus profondément dans la position 90/90.
• Pensez à faire pivoter le bassin avec le torse, et non simplement à laisser tomber la poitrine vers le sol.
• Une longue expiration permet généralement à la hanche externe de se détendre davantage que d'essayer de forcer l'étirement.
• Ne laissez pas la jambe arrière vous entraîner dans une flexion latérale ; gardez les deux ischions aussi ancrés que votre mobilité le permet.
• Des pauses courtes et répétées fonctionnent mieux que de rebondir dans l'amplitude finale.
• Si un côté semble beaucoup plus tendu, accordez-lui un peu plus de temps au lieu de forcer une amplitude supplémentaire.

Questions fréquemment posées

Que travaille l'étirement rotatif des hanches en position assise ?

Il cible principalement les hanches, les fessiers et les rotateurs profonds, le tronc vous aidant à garder le bassin stable pendant que vous bougez.

À quoi devrait ressembler la configuration 90/90 ?

Un tibia doit être placé devant vous et l'autre jambe doit être pliée derrière vous, les deux genoux pliés et le torse empilé au-dessus des hanches autant que votre mobilité le permet.

Dois-je rester droit ou me pencher vers l'avant dans l'étirement rotatif des hanches en position assise ?

Commencez en position droite pour organiser le bassin, puis penchez-vous vers l'avant seulement aussi loin que vous pouvez maintenir l'étirement dans les hanches au lieu d'arrondir le bas du dos.

Pourquoi mon genou avant est-il inconfortable dans cet étirement ?

Habituellement, l'angle de la jambe avant est trop agressif ou le genou est tordu au lieu que la hanche pivote. Réduisez l'amplitude et soutenez-vous avec vos mains.

L'étirement rotatif des hanches en position assise est-il bon avant des squats ou des fentes ?

Oui. C'est un exercice d'échauffement utile lorsque vos hanches semblent bloquées et que vous souhaitez une rotation plus fluide avant un entraînement du bas du corps.

Les débutants peuvent-ils faire l'étirement rotatif des hanches en position assise ?

Oui. Les débutants doivent garder les deux mains sur le sol et travailler sur une amplitude plus petite jusqu'à ce que la position 90/90 semble contrôlée.

Combien de temps dois-je maintenir chaque côté ?

Un bon point de départ est de 20 à 40 secondes par côté, ou quelques transitions lentes si vous l'utilisez comme exercice de mobilité dynamique.

Quelle est l'erreur la plus courante avec la position assise de rotation des hanches ?

Forcer les genoux dans le sol alors que le bassin et le bas du dos font tout le travail. L'étirement doit rester dans les hanches et ne pas ressembler à un blocage articulaire.