Que cible l'étirement externe d'une jambe assis ?

Il cible principalement le fessier externe et les rotateurs externes profonds de la hanche de la jambe pliée, avec un certain étirement au niveau de l'intérieur de la cuisse selon l'inclinaison.

Où dois-je ressentir l'étirement ?

La plupart des gens le ressentent à l'arrière ou sur le côté de la hanche de la jambe pliée, et non dans le genou. Un léger étirement au niveau de l'aine ou de la jambe tendue est également normal.

Le genou plié doit-il toucher le sol ?

Non. Laissez le genou s'ouvrir seulement autant que la hanche le permet. Le forcer vers le bas déplace généralement la tension vers le genou ou le bas du dos.

Comment éviter que mon dos ne prenne le relais ?

Asseyez-vous droit, gardez les deux ischions ancrés et inclinez-vous à partir des hanches au lieu de vous courber vers l'avant. Le soutien des mains derrière vous peut aider à garder le torse organisé.

Est-ce la même chose que la pose du pigeon ?

C'est un schéma d'ouverture de hanche similaire, mais cette version assise est plus facile à contrôler et vous donne un moyen plus clair de soutenir le torse avec vos mains.

Les débutants peuvent-ils faire cet étirement ?

Oui. Les débutants doivent utiliser une amplitude plus faible, se soutenir avec les mains et s'arrêter bien avant toute sensation de pincement ou de pression articulaire.

Que faire si je ressens l'étirement dans mon genou ?

Réduisez l'angle de la jambe pliée et diminuez l'inclinaison vers l'avant. La sensation doit rester dans la hanche et le fessier, pas dans l'articulation du genou.

Quand dois-je utiliser cet étirement ?

Il convient bien avant des squats, des fentes, de la course à pied ou de l'entraînement au sol, et il fonctionne également bien après un travail du bas du corps lorsque les hanches sont raides.

Combien de temps dois-je maintenir chaque côté ?

Maintenez suffisamment longtemps pour vous détendre dans la position, généralement environ 20 à 45 secondes par côté, avec une respiration lente et sans rebondir.

Étirement Externe D'une Jambe Assis

Partie du corps : Hanches Muscle : Autre Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement externe d'une jambe assis est un exercice de mobilité au sol pour les hanches, les fessiers externes et les rotateurs profonds de la hanche. Dans la position illustrée, une jambe reste tendue tandis que l'autre se plie en rotation externe, ce qui ouvre l'extérieur de la hanche de la jambe pliée et peut également créer un léger étirement au niveau de l'aine et de l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue si vous vous penchez légèrement en avant.

Le but de l'exercice n'est pas de forcer le genou vers le bas. Il s'agit de placer le bassin, la colonne vertébrale et le fémur dans une position contrôlée afin que la hanche puisse s'ouvrir sans que le bas du dos ne prenne le relais. Lorsque le torse reste droit et que le bassin reste ancré, l'étirement est généralement ressenti à l'arrière et sur le côté de la hanche de la jambe pliée, en particulier autour du fessier et des petits rotateurs profonds dans l'articulation.

Cet étirement fonctionne mieux lorsque vous respectez la position de départ. Asseyez-vous sur le tapis avec suffisamment d'espace pour déplier une jambe et laisser l'autre genou s'ouvrir confortablement sur le côté. Si vos hanches sont raides, utilisez vos mains sur le sol derrière vous pour vous soutenir et asseyez-vous sur un tapis plié ou une serviette afin de pouvoir garder la colonne vertébrale longue au lieu de vous affaisser. Un petit ajustement propre est généralement plus utile que d'essayer de forcer un angle plus profond.

À partir de là, déplacez-vous lentement vers l'amplitude maximale et laissez la respiration faire une partie du travail. Une légère inclinaison vers l'avant à partir des hanches peut augmenter l'étirement, mais le mouvement doit rester calme et fluide. Si le genou, la cheville ou l'avant de la hanche semblent pincés, reculez et ajustez l'angle de la jambe pliée plutôt que de forcer. L'étirement doit ressembler à une tension soutenue et à une ouverture, et non à une traction vive.

Utilisez l'étirement externe d'une jambe assis dans le cadre d'un échauffement, d'un retour au calme ou d'un bloc de mobilité lorsque vous souhaitez une meilleure rotation de la hanche avant des squats, des fentes, de la course à pied ou du travail au sol. Il est également utile pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises et qui se sentent raides au niveau de l'extérieur de la hanche. Le meilleur résultat provient de maintiens répétables, d'une respiration régulière et d'une amplitude que vous pouvez maintenir pendant toute la durée sans vous tordre ni rebondir.

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Instructions

Asseyez-vous sur le tapis avec une jambe tendue devant vous et l'autre genou plié sur le côté, en laissant la plante du pied plié reposer confortablement près de l'intérieur de la cuisse ou de l'aine.
Posez vos ischions uniformément, puis utilisez une ou deux mains sur le sol derrière ou à côté de vous pour garder votre poitrine haute.
Gardez la jambe tendue active avec les orteils pointés vers le haut et le genou face au plafond au lieu de laisser la jambe dériver vers l'extérieur.
Laissez le genou plié s'ouvrir seulement autant que la hanche le permet sans pincer, tordre ou arrondir le bas de votre dos.
Inclinez-vous vers l'avant de quelques degrés à partir des hanches si vous souhaitez plus d'étirement au niveau du fessier externe et des rotateurs profonds de la hanche du côté de la jambe pliée.
Expirez lentement et détendez-vous dans l'amplitude maximale pour un maintien stable plutôt que de rebondir ou de pulser.
Gardez l'étirement dans la hanche et le fessier externe, pas dans le genou ou le bas du dos, et relâchez si la sensation devient vive.
Revenez à une position assise droite avec contrôle, réinitialisez votre posture et changez de côté pour la même durée.

Conseils et astuces

Une colonne vertébrale droite permet généralement un meilleur étirement de la hanche que de s'affaisser sur le sol.
Si le genou plié reste haut, soutenez-vous avec vos mains au lieu de forcer la cuisse vers le bas.
Gardez la jambe tendue active ; une jambe détendue et affaissée déplace souvent l'étirement loin de la hanche.
Une légère inclinaison vers l'avant suffit généralement. Chercher à aller plus loin risque davantage d'arrondir le dos que d'ouvrir la hanche.
L'étirement doit se situer à l'extérieur de la hanche de la jambe pliée ou dans le fessier profond, et non comme une pression dans l'articulation du genou.
Asseyez-vous sur un tapis plié ou une serviette si votre bassin ne peut pas rester droit sur le sol.
De longues expirations aident la hanche à se relâcher dans la position sans secouer le genou vers le bas.
Ne rebondissez pas en bas. Un maintien immobile est plus sûr et plus efficace pour ce mouvement.
Si un côté semble nettement plus raide, accordez-lui quelques respirations supplémentaires plutôt que de forcer davantage l'amplitude.

Questions fréquemment posées

Que cible l'étirement externe d'une jambe assis ?
Il cible principalement le fessier externe et les rotateurs externes profonds de la hanche de la jambe pliée, avec un certain étirement au niveau de l'intérieur de la cuisse selon l'inclinaison.
Où dois-je ressentir l'étirement ?
La plupart des gens le ressentent à l'arrière ou sur le côté de la hanche de la jambe pliée, et non dans le genou. Un léger étirement au niveau de l'aine ou de la jambe tendue est également normal.
Le genou plié doit-il toucher le sol ?
Non. Laissez le genou s'ouvrir seulement autant que la hanche le permet. Le forcer vers le bas déplace généralement la tension vers le genou ou le bas du dos.
Comment éviter que mon dos ne prenne le relais ?
Asseyez-vous droit, gardez les deux ischions ancrés et inclinez-vous à partir des hanches au lieu de vous courber vers l'avant. Le soutien des mains derrière vous peut aider à garder le torse organisé.
Est-ce la même chose que la pose du pigeon ?
C'est un schéma d'ouverture de hanche similaire, mais cette version assise est plus facile à contrôler et vous donne un moyen plus clair de soutenir le torse avec vos mains.
Les débutants peuvent-ils faire cet étirement ?
Oui. Les débutants doivent utiliser une amplitude plus faible, se soutenir avec les mains et s'arrêter bien avant toute sensation de pincement ou de pression articulaire.
Que faire si je ressens l'étirement dans mon genou ?
Réduisez l'angle de la jambe pliée et diminuez l'inclinaison vers l'avant. La sensation doit rester dans la hanche et le fessier, pas dans l'articulation du genou.
Quand dois-je utiliser cet étirement ?
Il convient bien avant des squats, des fentes, de la course à pied ou de l'entraînement au sol, et il fonctionne également bien après un travail du bas du corps lorsque les hanches sont raides.
Combien de temps dois-je maintenir chaque côté ?
Maintenez suffisamment longtemps pour vous détendre dans la position, généralement environ 20 à 45 secondes par côté, avec une respiration lente et sans rebondir.