Étirement De L'épaule Bras Plié

Partie du corps : Épaules

Muscle : Épaules

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement de l'épaule bras plié est un exercice de mobilité debout qui cible l'arrière et l'extérieur de l'épaule, le haut du dos aidant à stabiliser la position. C'est un moyen simple d'ouvrir l'épaule après des exercices de poussée, de levage au-dessus de la tête, de lancer ou de longues périodes en position assise, lorsque l'avant du corps a tendance à se contracter et que l'épaule cherche à partir vers l'avant.

La position du bras plié est importante car elle vous permet de guider le haut du bras à travers la poitrine sans forcer sur le poignet ni contraindre l'articulation de l'épaule dans un angle aigu. L'étirement de l'épaule bras plié est plus efficace lorsque le torse reste droit, le cou détendu et que la traction est suffisamment mesurée pour ressentir un allongement à l'arrière de l'épaule plutôt qu'une tension à l'avant de l'articulation.

Placez-vous avec la poitrine tournée vers l'avant et le bras de travail levé à hauteur d'épaule avant de le ramener devant le corps. La main opposée doit soutenir le coude ou le haut du bras et l'amener doucement plus loin à travers la poitrine pendant que vous expirez. Cette traction contrôlée est ce qui crée l'étirement, il n'est donc pas nécessaire de pivoter fortement au niveau des côtes ou de donner des à-coups pour chercher une plus grande amplitude.

La respiration fait partie de l'étirement, ce n'est pas juste un détail secondaire. Une expiration lente permet généralement à l'omoplate de se stabiliser et au deltoïde postérieur de se relâcher, ce qui rend la position plus propre et moins agressive. Si l'étirement commence à provoquer un pincement, réduisez l'angle du bras et maintenez une amplitude plus faible jusqu'à ce que l'épaule se détende.

L'étirement de l'épaule bras plié s'intègre bien dans un échauffement avant des exercices de poussée, entre des séries pour le haut du corps lorsque l'épaule est tendue, ou lors d'un retour au calme pour restaurer une amplitude de mouvement plus facile. Il est également utile pour les débutants car la charge est simplement votre propre position corporelle et votre effet de levier, mais le mouvement nécessite tout de même de la précision. Gardez-le sans douleur, gardez les épaules à niveau et arrêtez dès que la sensation passe d'un étirement contrôlé à une sensation aiguë ou irritante.

Instructions

• Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et gardez les genoux souples.
• Levez un bras à hauteur d'épaule devant votre poitrine et pliez le coude de manière à ce que l'avant-bras pointe vers le haut.
• Placez la main opposée sur l'extérieur du coude plié ou du haut du bras pour le soutenir.
• Ramenez doucement ce bras plus loin devant votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de l'épaule.
• Gardez les deux épaules à niveau et face à l'avant au lieu de faire pivoter votre torse.
• Laissez l'épaule travaillée rester basse, loin de votre oreille, tout en gardant le cou long.
• Expirez lentement en vous installant dans l'étirement et maintenez sans donner d'à-coups.
• Relâchez le bras de manière contrôlée et répétez de l'autre côté.

Conseils et astuces

• Si l'avant de l'épaule pince, abaissez légèrement le bras de travail sous la hauteur de l'épaule avant de tirer vers l'intérieur.
• Maintenez la traction sur le haut du bras ou le coude, et non sur l'avant-bras, afin que l'épaule reste dans un alignement plus sûr.
• Ciblez l'étirement vers l'arrière de l'épaule ; si vous le ressentez principalement à l'avant, vous tirez trop loin.
• Gardez la poitrine tournée vers l'avant, car pivoter les côtes enlève de la tension à l'épaule.
• Une longue expiration détend généralement le deltoïde postérieur plus efficacement que d'essayer de forcer le bras plus loin.
• Utilisez une traction légère avant le travail de poussée et une traction plus longue après l'entraînement lorsque l'épaule est déjà chaude.
• Arrêtez si la sensation se transforme en picotements, engourdissements ou une douleur aiguë dans le bras.
• Équilibrez les deux côtés et étirez d'abord l'épaule la plus tendue avec plus de douceur.

Questions fréquemment posées

Quel muscle l'étirement de l'épaule bras plié cible-t-il le plus ?

Il cible principalement la partie arrière de l'épaule, le haut du dos aidant à stabiliser la position.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. Il est adapté aux débutants car la résistance provient de la position du corps et de l'effet de levier plutôt que d'une charge externe.

L'étirement de l'épaule bras plié doit-il être ressenti comme une traction dans le cou ?

Non. Si le cou travaille, relâchez l'épaule vers le bas et réduisez l'amplitude du mouvement du bras devant la poitrine.

Pourquoi mon épaule avant pince-t-elle pendant l'étirement de l'épaule bras plié ?

Le bras est probablement trop haut ou la traction est trop agressive. Baissez légèrement le bras et utilisez une amplitude plus faible.

Ai-je besoin d'un mur, d'une sangle ou d'un banc pour l'étirement de l'épaule bras plié ?

Non. Vous pouvez le faire debout en utilisant votre propre main pour guider le coude ou le haut du bras.

Puis-je utiliser l'étirement de l'épaule bras plié avant un développé couché ou un développé militaire ?

Oui. Des maintiens courts et doux fonctionnent bien lors d'un échauffement lorsque les épaules sont tendues par le volume de poussée.

Dois-je faire pivoter mon torse pour obtenir un étirement plus profond ?

Non. Gardez la poitrine bien droite afin que l'étirement reste concentré sur l'épaule au lieu de se transformer en rotation du tronc.

Combien de temps dois-je maintenir l'étirement de l'épaule bras plié ?

La plupart des gens obtiennent de bons résultats avec 15 à 30 secondes par côté, ou plus longtemps après l'entraînement si l'épaule est particulièrement tendue.