Étirement Couché Des Rotateurs Externes Et Extenseurs De La Hanche, Jambe Croisée

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Autre

L'étirement couché des rotateurs externes et extenseurs de la hanche, jambe croisée, est un exercice de mobilité de la hanche au sol qui ouvre l'extérieur de la hanche tout en créant un étirement doux au niveau du fessier et des rotateurs externes profonds. Il est généralement effectué sur un tapis d'exercice en position couchée sur le dos, avec une cheville croisée sur la cuisse opposée et les jambes ramenées suffisamment près pour ressentir l'étirement sans forcer sur le genou ou le bas du dos.

Cet étirement est utile lorsque les hanches sont tendues après être resté assis, avoir fait des squats, couru, soulevé des poids ou toute séance laissant les fessiers et les rotateurs de la hanche contractés. La position jambe croisée modifie l'angle au niveau de la hanche, ce qui permet de cibler le piriforme, le moyen fessier et les rotateurs externes associés plus directement qu'un étirement des ischio-jambiers jambe tendue. La jambe inférieure bénéficie également d'un léger étirement des extenseurs de la hanche lorsque vous la ramenez vers le torse.

La mise en place est importante car l'étirement doit provenir de la hanche, et non d'une torsion de la colonne vertébrale ou d'une traction sur le genou. Gardez le sacrum et le bas du dos posés sur le tapis, puis utilisez vos mains pour guider la jambe de soutien jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation ferme mais tolérable dans l'extérieur de la hanche. La cheville croisée doit rester détendue et le genou doit pouvoir s'ouvrir naturellement au lieu d'être poussé vers le bas de manière agressive.

Une répétition propre est lente et calme. Expirez en ramenant les jambes vers vous, faites une pause là où l'étirement est le plus intense et laissez l'expiration aider la hanche à se relâcher sans rebondir. Si l'étirement commence à se transformer en pincement à l'avant de la hanche, en pression dans le genou ou en tiraillement dans le bas du dos, réduisez l'amplitude et gardez une position plus petite.

L'étirement couché des rotateurs externes et extenseurs de la hanche, jambe croisée, s'intègre bien dans un échauffement, un retour au calme, une séance de récupération ou toute session où la rotation de la hanche et le contrôle pelvien sont importants. Il est particulièrement utile pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes ou dont les entraînements sont limités par une raideur de l'extérieur des hanches. Bien effectué, il doit être ressenti comme un relâchement contrôlé des fessiers et des rotateurs profonds de la hanche, et non comme une tension dans le genou ou la colonne lombaire.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, les deux genoux pliés et les pieds détendus sur le sol.
• Croisez une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou, de sorte que la jambe levée forme une silhouette en quatre.
• Gardez le genou de la jambe croisée détendu et laissez-le s'ouvrir naturellement au lieu de le presser vers le bas.
• Passez vos mains derrière la cuisse ou le tibia de soutien et gardez vos épaules bien à plat sur le tapis.
• Ramenez la jambe de soutien vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement net dans l'extérieur de la hanche et le fessier du côté croisé.
• Gardez le bas du dos et le coccyx posés sur le tapis pendant que vous expirez et vous détendez dans l'étirement.
• Maintenez la position finale sans rebondir, puis approfondissez légèrement seulement si le genou et la hanche sont confortables.
• Abaissez la jambe de soutien vers le sol avec contrôle et décroisez la cheville pour revenir à la position initiale.
• Répétez de l'autre côté et ajustez la durée de maintien pour que les deux hanches travaillent de manière égale.

Conseils et astuces

• Gardez la cheville croisée juste au-dessus du genou opposé ; si elle glisse plus bas sur la cuisse, l'angle de la hanche change et l'étirement devient moins précis.
• Ramenez la jambe de soutien jusqu'à ce que l'étirement atteigne le fessier extérieur, et non jusqu'à ce que votre bassin se décolle du tapis.
• Laissez le genou du côté croisé s'ouvrir de lui-même ; le forcer vers le bas peut irriter le genou au lieu de détendre la hanche.
• Si votre bas du dos s'arrondit fortement, réduisez l'amplitude et gardez le coccyx plus lourd sur le tapis.
• Une longue expiration permet généralement aux rotateurs profonds de la hanche de mieux se détendre que de retenir votre souffle dans la position finale.
• Utilisez vos mains derrière la cuisse si vous voulez plus de contrôle, ou derrière le tibia si vous avez besoin d'un étirement légèrement plus intense.
• Si l'étirement ressemble davantage à un travail des ischio-jambiers que des hanches, faites glisser le genou de soutien un peu plus près de votre poitrine et vérifiez à nouveau la position de la cheville croisée.
• Arrêtez-vous avant tout pincement aigu au genou ; ce mouvement doit créer une sensation profonde dans la hanche, pas une douleur articulaire.

Questions fréquemment posées

Que cible principalement l'étirement couché des rotateurs externes et extenseurs de la hanche, jambe croisée ?

Il cible principalement l'extérieur de la hanche et la zone fessière du côté croisé, en particulier les rotateurs externes profonds.

Où dois-je ressentir l'étirement couché des rotateurs externes et extenseurs de la hanche, jambe croisée ?

Vous devriez le ressentir principalement dans le fessier et l'extérieur de la hanche du côté de la jambe croisée, avec un étirement plus léger dans la jambe de soutien.

Pourquoi la cheville croisée est-elle importante dans cet étirement ?

Croiser la cheville sur la cuisse opposée place la hanche en rotation externe plus prononcée, ce qui rend l'étirement spécifique aux fessiers et aux rotateurs profonds.

Dois-je pousser mon genou vers le bas pour le rendre plus intense ?

Non. Laissez le genou s'ouvrir naturellement et utilisez vos mains pour ramener la jambe de soutien ; forcer le genou vers le bas peut stresser l'articulation.

Les débutants peuvent-ils faire cet étirement en toute sécurité ?

Oui, s'ils gardent une amplitude réduite et évitent de tirer fort sur le genou. L'étirement doit être ressenti comme contrôlé et confortable, et non forcé.

Que faire si je ressens cela davantage dans le bas du dos que dans la hanche ?

Réduisez l'amplitude et gardez le coccyx plus lourd sur le tapis. Si le dos continue de prendre le relais, tirez moins sur la jambe de soutien.

Est-ce la même chose qu'un étirement en quatre ?

Oui, il s'agit d'une variante couchée de l'étirement en quatre. La position jambe croisée est ce qui cible l'extérieur de la hanche et les fessiers.

Dois-je maintenir l'étirement ou faire des pulsations ?

Maintenez-le fermement et expirez dans la position. Les pulsations font généralement se contracter la hanche et peuvent réduire l'effet.