Étirement Des Quadriceps Assis

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Quadriceps

Équipement : Autre

L'étirement des quadriceps assis est une méthode au sol pour allonger l'avant des cuisses tout en gardant votre torse soutenu et en limitant les besoins en équilibre. Il est utile après des squats, des fentes, de la course à pied, du vélo ou toute séance où les quadriceps sont tendus à cause d'une flexion répétée du genou. Comme vous êtes au sol, vous pouvez vous concentrer sur l'étirement lui-même au lieu de lutter pour rester droit.

Installez-vous sur un tapis avec les tibias au sol, le dessus des pieds vers le bas, et abaissez vos hanches vers vos talons aussi confortablement que possible. Alignez vos côtes au-dessus de votre bassin, gardez la poitrine haute et laissez vos mains reposer légèrement sur vos cuisses pour l'équilibre. L'étirement doit se faire sentir sur l'avant des cuisses ; si vous le ressentez principalement dans les genoux ou le bas du dos, relâchez un peu et ajustez votre position assise.

Une fois en position, respirez lentement et laissez les hanches descendre seulement autant que les genoux et les chevilles le permettent. Une légère bascule postérieure du bassin et une légère contraction des fessiers augmentent généralement l'étirement du droit fémoral sans solliciter le bas du dos. Gardez le cou long et les épaules détendues pour que la position reste calme plutôt que forcée.

Cet étirement fonctionne mieux comme travail de mobilité contrôlé à la fin de l'entraînement ou lors d'une séance de récupération, surtout lorsque les quadriceps ont été fortement sollicités. Il peut également vous aider à vous préparer aux mouvements nécessitant une flexion du genou et un contrôle du torse droit en réduisant la raideur à l'avant des cuisses. Si un côté semble plus tendu, passez-y un peu plus de temps au lieu de pousser les deux côtés avec la même intensité.

Utilisez une tension douce, puis sortez lentement de la position en déplaçant vos hanches vers l'avant et en soulageant la pression sur les genoux avant de vous lever ou de changer de position. Vous n'avez pas besoin de chercher une grande amplitude pour que cela soit efficace ; l'objectif est un étirement clair des quadriceps avec une respiration régulière et sans pincement. Si la pression du sol est inconfortable, placez une serviette pliée ou un coussin sous les genoux et restez un peu plus haut par rapport aux talons.

Instructions

• Agenouillez-vous sur un tapis avec les tibias au sol et le dessus des pieds à plat.
• Rapprochez vos genoux ou écartez-les à la largeur des hanches et asseyez-vous vers vos talons.
• Placez vos mains légèrement sur vos cuisses et gardez votre poitrine alignée au-dessus de votre bassin.
• Rentrez légèrement le coccyx et contractez vos fessiers pour déplacer l'étirement vers l'avant des cuisses.
• Laissez votre poids se stabiliser vers l'arrière jusqu'à ce que vous ressentiez une traction forte mais confortable dans les quadriceps.
• Gardez le cou long, les épaules détendues et les coudes souples pendant que vous maintenez la position.
• Respirez lentement et régulièrement, en évitant tout pincement au genou ou cambrure du bas du dos.
• Avancez vos hanches pour relâcher, puis répétez ou changez de côté si vous travaillez une jambe à la fois.

Conseils et astuces

• Gardez le dessus des pieds sur le sol ; si vos chevilles ont des crampes, réduisez l'amplitude de votre assise.
• L'étirement doit se situer dans le corps du muscle quadriceps, et non sous forme de pression vive dans les rotules.
• Une légère contraction des fessiers transforme davantage cet exercice en étirement des cuisses plutôt qu'en cambrure du bas du dos.
• Utilisez une serviette pliée sous les genoux si le tapis est trop dur pour des maintiens prolongés.
• Si vous ne pouvez pas vous asseoir complètement, restez plus haut et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin.
• Ne projetez pas les côtes vers l'avant pour simuler une plus grande amplitude ; cela transforme l'étirement en cambrure dorsale.
• Maintenez la position assez longtemps pour que l'avant de la cuisse s'assouplisse, puis relâchez avant que les genoux ne soient irrités.
• Si un côté semble plus tendu, prenez quelques respirations supplémentaires en déplaçant légèrement vos hanches vers ce côté.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement des quadriceps assis cible-t-il le plus ?

Il étire principalement les quadriceps, en particulier le droit fémoral, avec une certaine tension également ressentie au niveau des fléchisseurs de la hanche si vous vous asseyez profondément.

L'étirement des quadriceps assis est-il adapté aux débutants ?

Oui. Commencez avec une position de hanche plus haute et un maintien plus court afin d'apprendre quelle flexion du genou et quelle pression au sol sont confortables.

Pourquoi mes genoux font-ils mal lors de l'étirement des quadriceps assis ?

Habituellement, l'assise est trop profonde ou le sol est trop dur. Reculez un peu, placez une serviette sous les genoux et gardez l'étirement dans les cuisses plutôt que dans l'articulation.

Mes pieds doivent-ils rester à plat sur le tapis ?

Oui, le dessus des pieds doit reposer sur le sol si cette position est confortable. Si vos chevilles ont des crampes, réduisez l'amplitude ou ajoutez un coussin pour ne pas avoir à descendre aussi bas.

Puis-je faire l'étirement des quadriceps assis après une journée de jambes ?

C'est un bon choix après des squats, des fentes ou de la course à pied car cela aide l'avant des cuisses à se détendre sans nécessiter beaucoup d'équilibre. Gardez la tension douce si les quadriceps sont déjà fatigués.

Comment rendre l'étirement plus intense ?

Asseyez-vous un peu plus en arrière, gardez le torse droit et ajoutez une légère contraction des fessiers. Ne forcez pas les hanches vers le bas en cambrant le bas du dos.

Puis-je travailler un côté plus que l'autre ?

Oui. Déplacez légèrement vos hanches vers le côté le plus tendu ou restez plus longtemps de ce côté jusqu'à ce que l'étirement s'équilibre.

Quelle est la manière la plus sûre de sortir de l'étirement ?

Déplacez d'abord vos hanches vers l'avant, soulagez la pression sur les genoux, puis levez-vous ou changez de position lentement. Évitez de vous redresser brusquement depuis une position assise profonde.