Étirement Abdominal À Genoux

Partie du corps : Taille

Muscle : Autre

Équipement : Autre

L'étirement abdominal à genoux est un étirement au sol qui ouvre l'avant du corps, des cuisses jusqu'aux hanches, aux abdominaux et à la partie inférieure de la cage thoracique. Dans la position illustrée, vous vous agenouillez sur un tapis avec le bas des jambes reposant derrière vous, puis vous avancez les hanches et inclinez le torse vers l'arrière pour créer une longue ligne à travers la paroi abdominale. Il est utile lorsque les fléchisseurs de la hanche, le grand droit de l'abdomen et la poitrine sont tendus à cause de la position assise, du sprint, du levage de charges lourdes ou d'une flexion répétée du tronc.

La mise en place est importante car un petit changement dans la position du bassin modifie complètement l'étirement. Si les hanches restent derrière les genoux, la pression reste sur les quadriceps et l'avant des cuisses. Si les hanches avancent avec contrôle et que les fessiers restent légèrement engagés, l'étirement se propage à travers les abdominaux et l'avant des hanches au lieu de s'effondrer dans le bas du dos. L'image montre une posture à genoux droite avec la cage thoracique soulevée et le cou long, ce qui est la manière la plus propre de garder la position organisée.

Cet étirement doit être ressenti comme une ouverture contrôlée de la ligne avant, et non comme un pincement dur dans la colonne lombaire. Laissez le bassin glisser vers l'avant progressivement, gardez le torse long et utilisez une respiration calme pour laisser les abdominaux s'allonger. Une légère inclinaison vers l'arrière fait partie du mouvement, mais le but n'est pas de se replier agressivement vers l'arrière ou de déverser le poids dans la colonne vertébrale. L'amplitude finale doit être ferme mais tolérable, avec une respiration fluide.

Utilisez un tapis ou une surface rembourrée pour que les genoux puissent rester au sol confortablement pendant que vous maintenez la position. L'exercice fonctionne bien après un entraînement des jambes, un travail de base ou de longues périodes en position assise, et il peut également servir de partie d'un échauffement lorsque le tronc semble raide. Les répétitions les plus utiles sont lentes, symétriques et faciles à répéter, chaque côté du corps restant aligné plutôt que de se tordre d'un côté.

Si le bas du dos prend le relais, réduisez l'amplitude et replacez les côtes au-dessus du bassin avant de vous pencher davantage vers l'arrière. Si les genoux sont sensibles, ajoutez un rembourrage ou réduisez le temps de maintien. Les débutants peuvent généralement bien effectuer ce mouvement car les exigences de contrôle sont simples, mais seulement si l'étirement reste doux et que le bassin reste organisé. Le meilleur résultat est une ouverture claire à travers les abdominaux et les hanches sans perdre la posture ni forcer l'amplitude.

Instructions

• Placez un tapis sous vos genoux et agenouillez-vous avec les genoux écartés à la largeur des hanches et le dessus de vos pieds reposant sur le sol.
• Redressez votre torse, pointez votre bassin vers l'avant et contractez légèrement vos fessiers avant de bouger.
• Gardez vos mains sur les côtés ou sur vos cuisses et évitez de laisser les côtes s'évaser fortement au début.
• Avancez lentement les hanches de quelques centimètres tout en gardant les genoux au sol et les tibias en contact avec le tapis.
• Inclinez le torse vers l'arrière seulement aussi loin que vous le pouvez sans pincer le bas du dos ou perdre l'équilibre.
• Soulevez le sternum et respirez dans l'avant des côtes afin que la paroi abdominale puisse s'allonger.
• Maintenez la position finale pour l'étirement souhaité, en gardant le cou long et le menton neutre.
• Revenez à une position à genoux droite avec contrôle, puis répétez pour le temps de maintien ou les répétitions prévus.

Conseils et astuces

• Considérez l'étirement comme un glissement vers l'avant des hanches, et non comme une grande flexion vers l'arrière à travers la colonne lombaire.
• Une légère contraction des fessiers aide à garder le bassin organisé et rend l'étirement de l'avant du corps plus facile à ressentir.
• Si l'étirement se situe principalement dans les quadriceps, avancez un peu plus les hanches et vérifiez à nouveau que le torse reste droit.
• Si votre bas du dos semble compressé, réduisez l'amplitude et empêchez les côtes de s'évaser vers le haut.
• Utilisez un tapis plus épais ou une serviette pliée si la pression sur les genoux est la première chose qui limite le maintien.
• Gardez le mouvement symétrique ; dériver d'un côté signifie généralement qu'une hanche prend le dessus.
• Une respiration lente est importante ici car une longue expiration permet souvent à la paroi abdominale de s'assouplir dans l'étirement.
• Arrêtez la répétition si vous ressentez un pincement lombaire aigu, une douleur au genou ou une sensation de crampe à l'avant des hanches.

Questions fréquemment posées

Que cible principalement l'étirement abdominal à genoux ?

Il allonge principalement la paroi abdominale et les fléchisseurs de la hanche, surtout lorsque vous avancez les hanches et gardez le torse droit.

Comment mes genoux et mes pieds doivent-ils être positionnés sur le tapis ?

Agenouillez-vous avec les genoux écartés à environ la largeur des hanches et le dessus des pieds reposant sur le sol ou le tapis afin que la base reste stable.

Pourquoi mon bas du dos le ressent-il plus que mes abdominaux ?

Vous vous penchez probablement trop en arrière ou laissez les côtes s'évaser. Réduisez l'amplitude et gardez le bassin en mouvement vers l'avant au lieu de vous articuler fortement à travers la colonne vertébrale.

Dois-je contracter mes fessiers pendant l'étirement ?

Une légère contraction des fessiers est utile car elle empêche le bassin de trop basculer vers l'avant et déplace l'étirement vers les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.

Puis-je garder mes mains sur mes cuisses pendant cet exercice ?

Oui. Garder les mains sur les cuisses peut vous aider à contrôler l'inclinaison vers l'arrière et empêcher la poitrine de s'affaisser.

Quelle est l'erreur la plus courante avec ce mouvement ?

La plus grande erreur est de le transformer en une flexion arrière incontrôlée. Les hanches doivent d'abord glisser vers l'avant, puis le torse s'ouvre seulement aussi loin que vous pouvez garder le contrôle.

Est-ce un bon étirement après une journée de jambes ou un travail des abdominaux ?

Oui. Il est particulièrement utile après des entraînements qui tendent les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux ou l'avant du bassin.

Combien de temps dois-je maintenir la position ?

Maintenez-la assez longtemps pour ressentir un étirement constant sans douleur ni apnée, puis revenez en position initiale et répétez si nécessaire.