Étirement Assis Des Fléchisseurs Latéraux Du Bas Du Tronc

Partie du corps : Taille

Muscle : Autre

Équipement : Autre

L'étirement assis des fléchisseurs latéraux du bas du tronc est un exercice de mobilité en flexion latérale pour la taille et les côtes inférieures. La position initiale sur l'image est importante : les deux ischions doivent rester ancrés sur le banc, les pieds doivent rester à plat, et les mains soutiennent légèrement la tête afin que le cou puisse se détendre pendant que le torse effectue le travail. L'objectif n'est pas de pivoter ou de se pencher vers l'avant, mais de créer une ouverture latérale nette sur le côté du tronc.

Cet étirement est utile lorsque les côtes inférieures, les obliques et le côté de la taille sont raides à cause du levage de charges, de la course à pied, du travail au-dessus de la tête ou de longues périodes en position assise. Le mouvement doit donner l'impression que la cage thoracique s'éloigne de la hanche d'un côté tandis que le côté opposé se raccourcit de manière contrôlée. Lorsqu'il est bien exécuté, le bassin reste immobile et la colonne vertébrale se plie en douceur à partir du milieu et du bas du tronc au lieu de s'affaisser au niveau des épaules ou du bas du dos.

Une bonne répétition commence par une posture droite. Asseyez-vous bien droit sur un banc ou un siège stable, gainez légèrement et gardez la poitrine tournée vers l'avant pendant que vous vous penchez sur le côté. La tête doit suivre le torse sans être tirée. Inspirez dans le côté ouvert lorsque vous atteignez l'amplitude maximale, puis revenez au centre avec le même contrôle que celui utilisé pour y arriver. Si vous ressentez un pincement dans le bas du dos, une tension dans le cou ou une rotation indésirable, c'est que l'amplitude est trop grande ou que la posture se dégrade.

Utilisez cet étirement dans le cadre d'un échauffement, d'un retour au calme ou d'une séance de mobilité lorsque vous souhaitez restaurer le mouvement de flexion latérale et réduire la raideur autour du tronc. L'amplitude utile est généralement plus petite que ce que les gens imaginent, et les meilleurs résultats proviennent du fait de rester détendu, de garder la cage thoracique alignée et de répéter le mouvement uniformément des deux côtés. Cela doit ressembler à un allongement contrôlé du côté de la taille, et non à une flexion forcée ou à une position tenue avec un effort maximal.

Instructions

• Asseyez-vous sur un banc ou un siège stable avec les deux pieds à plat et les genoux écartés à la largeur des hanches.
• Gardez les deux ischions ancrés et placez vos mains légèrement derrière votre tête avec les coudes ouverts.
• Alignez vos côtes au-dessus de votre bassin de manière à ce que la poitrine soit tournée vers l'avant avant de bouger.
• Inspirez pour vous grandir, puis penchez lentement votre torse sur un côté sans pivoter vers l'avant.
• Laissez le coude du côté vers lequel vous vous penchez descendre tandis que le coude opposé s'arc-boute naturellement vers le haut.
• Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement sur le côté opposé de la taille et des côtes inférieures, et non un pincement dans le bas du dos.
• Maintenez la position et respirez régulièrement, en permettant à la cage thoracique de s'ouvrir du côté étiré.
• Revenez au centre avec contrôle, ajustez votre posture et répétez de l'autre côté.
• Gardez le cou détendu tout au long du mouvement et réduisez l'amplitude si les épaules commencent à se hausser ou à pivoter.

Conseils et astuces

• Gardez les deux ischions bien ancrés sur le banc afin que le bassin ne glisse pas vers le côté où vous vous penchez.
• Pensez au mouvement comme partant des côtes, et non en rapprochant l'épaule de la hanche.
• Gardez la poitrine tournée vers l'avant ; si elle tourne, vous pivotez au lieu de faire une flexion latérale.
• N'exercez qu'une légère pression avec les mains derrière la tête afin de ne pas tirer sur le cou.
• Un banc ou une boîte ferme est préférable à un coussin mou car il permet de mieux contrôler le bassin.
• Expirez doucement en vous installant dans l'étirement pour aider les côtes latérales à se détendre.
• Si l'étirement se fait sentir d'abord dans le cou, réduisez l'amplitude et gardez les coudes un peu plus vers l'avant.
• Arrêtez-vous avant que le bas du dos ne pince ; cela doit ressembler à une ligne de tension nette le long du côté de la taille.

Questions fréquemment posées

Que cible l'étirement assis des fléchisseurs latéraux du bas du tronc ?

Il cible le côté du tronc, en particulier les côtes inférieures et la taille du côté qui s'allonge.

Pourquoi les mains sont-elles derrière la tête ?

Les mains soutiennent la tête afin que le cou puisse rester détendu pendant que le torse se penche sur le côté.

Dois-je pivoter en me penchant sur le côté ?

Non. Gardez la poitrine tournée vers l'avant et laissez le mouvement provenir de la flexion latérale, et non de la rotation.

Où dois-je ressentir l'étirement le plus intensément ?

Vous devez le ressentir le long du côté opposé de la taille et des côtes inférieures, et non comme un pincement dans le bas du dos.

Cet étirement est-il sans danger pour les débutants ?

Oui, tant que l'amplitude est faible, que le bassin reste ancré et que le mouvement reste sans douleur.

Combien de temps dois-je maintenir chaque côté ?

Un maintien court et contrôlé est généralement suffisant ; suivez votre programme, mais évitez de forcer la position.

Quelle est l'erreur la plus courante avec cet étirement ?

Les gens tirent généralement trop fort sur la tête, pivotent le torse ou laissent le bassin s'affaisser au lieu de faire une flexion latérale propre.

Puis-je l'utiliser lors d'un échauffement ou d'un retour au calme ?

Oui. Il fonctionne bien dans les deux cas lorsque vous souhaitez restaurer le mouvement de flexion latérale du tronc.