Extension Des Hanches À Genoux
L'extension des hanches à genoux est un exercice au poids du corps effectué à genoux, conçu pour ouvrir l'avant des hanches et apprendre à contrôler l'extension de la hanche. Vous commencez sur les deux genoux avec les tibias au sol, puis vous déplacez le bassin vers l'avant et étendez les hanches tout en gardant le torse droit. L'objectif n'est pas de s'effondrer dans le bas du dos, mais de créer une ligne droite des genoux jusqu'au tronc en passant par les hanches.
La position de départ est importante car la largeur des genoux, la position du bassin et l'angle du tronc déterminent où l'étirement se fait sentir. Un bassin légèrement rétroversé et un gainage léger aident les fessiers à participer et évitent la pression sur la colonne lombaire. Si vous utilisez vos mains au sol pour l'équilibre, gardez-les légères afin que les jambes et les hanches continuent de faire le travail.
Chaque répétition doit être délibérée. Avancez jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement fort mais gérable au niveau des fléchisseurs de la hanche et de l'avant des cuisses, faites une courte pause, expirez, puis revenez en position initiale de manière contrôlée. La position haute doit donner une sensation d'ouverture au niveau des hanches sans pincement dans le bas du dos ou les genoux.
Cet exercice s'intègre bien dans les échauffements, les séances de mobilité et le travail accessoire pour les personnes qui restent assises longtemps, courent, font des squats ou ont besoin d'une meilleure mécanique d'extension de hanche. Il est particulièrement utile lorsque les hanches semblent verrouillées et que le tronc cherche à se cambrer pour compenser le manque d'amplitude. Le mouvement vous aide également à apprendre à rester organisé au niveau des hanches au lieu de basculer dans la colonne vertébrale.
Gardez le mouvement fluide et sans douleur. Limitez l'amplitude si les genoux, l'aine ou le bas du dos sont douloureux, et utilisez un tapis plus épais sous les genoux sur les sols durs. Progressez en affinant l'alignement du corps et en maintenant la position finale avec une meilleure respiration plutôt qu'en forçant une cambrure plus importante.
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Instructions
- Mettez-vous à genoux sur un tapis avec les tibias au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et le torse droit.
- Placez vos mains sur le sol devant vous pour un léger soutien si nécessaire.
- Rétroversez doucement votre bassin et gainez vos abdominaux pour garder les côtes basses.
- Gardez vos fessiers engagés pendant que vous déplacez vos hanches vers l'avant.
- Étendez les hanches jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement contrôlé sur l'avant des hanches et des cuisses.
- Gardez la poitrine relevée et évitez de basculer le mouvement dans le bas du dos.
- Faites une courte pause à l'amplitude maximale et expirez lentement.
- Revenez doucement à la position de départ de manière contrôlée, réajustez votre gainage et répétez.
Conseils et astuces
- Placez un coussin sous les genoux pour que l'étirement soit suffisamment confortable pour être maintenu sans bouger.
- Pensez à avancer les hanches, et non à cambrer le bas du dos, pour maintenir l'étirement à l'avant des hanches.
- Une légère rétroversion pelvienne rend généralement la position finale plus propre et plus sûre.
- Gardez les mains légères si elles ne servent qu'à l'équilibre.
- Si le bas du dos prend le relais, réduisez l'amplitude et contractez davantage les fessiers avant d'aller plus loin.
- Expirez en position haute au lieu de retenir votre respiration.
- Arrêtez-vous avant que les genoux ne glissent, ne s'écartent vers l'extérieur ou ne perdent le contact avec le tapis.
- Utilisez des répétitions lentes ou des maintiens courts au lieu de rebondir dans l'amplitude finale.
Questions fréquemment posées
Que cible l'extension des hanches à genoux ?
Il travaille principalement l'avant des hanches tout en enseignant l'engagement des fessiers et le contrôle du tronc.
S'agit-il plutôt d'un exercice d'étirement ou de renforcement ?
C'est un exercice de mobilité et de contrôle avec une forte composante d'étirement.
Ai-je besoin d'équipement ?
Non, juste un tapis ou un coussin pour les genoux.
Où dois-je le ressentir ?
Vous devez le ressentir à l'avant des hanches et sur le haut des cuisses, pas dans le bas du dos.
Mon bas du dos doit-il se cambrer ?
Une légère extension naturelle est normale, mais le mouvement doit provenir principalement des hanches, et non d'une forte cassure lombaire.
Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ?
Oui, tant qu'ils gardent une amplitude réduite et utilisent un rembourrage pour les genoux.
Quelle est l'erreur la plus courante ?
Laisser les côtes s'évaser et transformer l'exercice en une cambrure du bas du dos.
Comment puis-je le rendre plus facile ou plus difficile ?
Rendez-le plus facile en utilisant davantage vos mains et en réduisant l'amplitude ; rendez-le plus difficile en maintenant la position haute plus longtemps avec un meilleur contrôle pelvien.
