Vélo Des Mains

Le « vélo des mains » est un exercice polyvalent pour le haut du corps qui cible plusieurs groupes musculaires, notamment les épaules, les biceps, les triceps et les avant-bras. Cet exercice peut être réalisé avec un haltère ou une bande de résistance, ce qui le rend adapté aux entraînements à domicile ou en salle de sport. L'objectif principal de l'exercice « vélo des mains » est d'améliorer la force, la stabilité et l'endurance du haut du corps.

Instructions

• Commencez en position assise sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
• Pliez les coudes et placez vos mains au sol, les doigts pointant vers votre corps.
• Appuyez sur vos mains et soulevez vos hanches du sol, en adoptant une position de table inversée.
• Engagez votre tronc et gardez vos épaules abaissées et éloignées de vos oreilles.
• Pliez vos genoux et soulevez vos pieds du sol, amenant vos tibias parallèles au sol.
• Commencez à pédaler avec vos pieds comme si vous faisiez du vélo, en alternant les mouvements vers l'avant et vers l'arrière.
• Continuez à pédaler pour le nombre de répétitions ou le temps souhaité.
• Pour plus d'intensité, vous pouvez incorporer des torsions ou atteindre votre coude opposé vers votre genou opposé pendant que vous pédalez.
• Souvenez-vous de vous concentrer sur la forme correcte et la respiration tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• 1. Maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice pour engager efficacement vos muscles centraux.
• 2. Contrôlez votre respiration en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche.
• 3. Augmentez progressivement la résistance ou la vitesse pour défier vos muscles et améliorer votre endurance cardiovasculaire.
• 4. Évitez de serrer trop fermement les poignées – optez plutôt pour une prise détendue pour éviter une tension inutile sur vos poignets et avant-bras.
• 5. Engagez le haut du corps en incorporant des intervalles de pédalage debout pendant votre séance.
• 6. N'oubliez pas de vous échauffer avant et de vous détendre après votre session de vélo des mains pour préparer et récupérer vos muscles correctement.
• 7. Concentrez-vous sur un mouvement de pédalage fluide et contrôlé pour maximiser l'efficacité et éviter les mouvements saccadés.
• 8. Variez vos positions des mains sur les poignées pour cibler différents muscles et soulager tout inconfort ou fatigue.
• 9. Pour vous challenger davantage, envisagez d'incorporer des intervalles à haute intensité dans votre routine de vélo des mains.
• 10. Écoutez votre corps et ajustez la résistance, la vitesse et la durée de votre entraînement en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.