Pont Fessier Sur Une Jambe Avec Bande De Résistance

Le pont fessier sur une jambe avec bande de résistance est un excellent exercice qui cible vos fessiers, ischio-jambiers et muscles abdominaux. Cet exercice est une variante du pont fessier traditionnel, mais avec le défi supplémentaire d'utiliser une bande de résistance pour augmenter l'intensité. C'est un mouvement parfait pour les personnes qui souhaitent ajouter de la variété et de la difficulté à leur routine d'entraînement du bas du corps. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une bande de résistance et d'une surface plane pour vous allonger. Commencez par placer la bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Pliez vos genoux et laissez vos bras détendus le long de votre corps. Ensuite, étendez une jambe droit vers le haut, tout en gardant l'autre pied fermement planté sur le sol. Engagez vos muscles abdominaux et contractez vos fessiers en appuyant avec votre pied au sol, en soulevant vos hanches vers le plafond. Assurez-vous de maintenir une ligne droite de vos genoux à vos épaules tout au long du mouvement. Faites une pause au sommet du mouvement, en vous concentrant sur la contraction de vos fessiers et l'engagement de vos ischio-jambiers. Ensuite, abaissez lentement vos hanches à la position de départ, en maintenant le contrôle et en gardant la tension sur la bande de résistance. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
• Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
• Étendez une jambe droit devant vous, en gardant le pied flex.
• Appuyez votre autre pied sur le sol, en engageant vos fessiers et vos muscles abdominaux.
• Soulevez vos hanches du sol en appuyant avec votre talon, jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
• Faites une pause au sommet, en contractant vos fessiers.
• Abaissez vos hanches à la position de départ de manière contrôlée.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe et recommencez l'exercice.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles fessiers tout au long de l'exercice.
• Effectuez des mouvements contrôlés et lents pour maximiser l'activation musculaire.
• Évitez d'utiliser le bas de votre dos pour soulever vos hanches. Concentrez-vous sur vos muscles fessiers.
• Ajoutez de la variété à votre entraînement en modifiant la position de la bande de résistance (au-dessus des genoux ou autour des chevilles).
• Inspirez en abaissant vos hanches et expirez en les soulevant.
• Assurez-vous d'étendre complètement vos hanches au sommet du mouvement pour une activation maximale des fessiers.
• Gardez votre tronc serré et évitez de cambrer votre dos pendant l'exercice.
• Augmentez la résistance en utilisant une bande plus épaisse ou en augmentant la tension de la bande.
• Pour un défi supplémentaire, essayez de lever une jambe du sol pendant l'exercice.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer l'exercice pour préparer vos muscles.