Rangée Assise À Levier

La Rangée Assise à Levier est un exercice composé qui cible plusieurs muscles du haut du corps. Cet exercice travaille principalement les muscles du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Il engage également les biceps et les avant-bras, en faisant un mouvement composé efficace pour la force et le développement général du haut du corps. Pour effectuer la Rangée Assise à Levier, vous aurez besoin d'une machine de rangée assise à levier, couramment trouvée dans la plupart des gymnases. Cette machine se compose d'un siège rembourré, de repose-pieds et d'un levier avec des poignées ou des points d'attache pour vos mains. L'exercice commence en s'asseyant sur la machine avec vos pieds fermement placés sur les repose-pieds et en saisissant les poignées ou les points d'attache avec une prise en pronation. Une fois en position, vous rétractez vos omoplates, en gardant votre poitrine relevée et votre tronc engagé. À partir de là, vous tirez le levier vers votre corps en serrant les muscles de votre dos et en conduisant vos coudes vers l'arrière. Concentrez-vous sur le tirage à travers vos coudes tout en maintenant une posture droite et en évitant tout balancement ou mouvement brusque excessif. La Rangée Assise à Levier est un exercice polyvalent qui peut être ajusté pour convenir à différents niveaux de condition physique. En augmentant ou diminuant le poids ou la résistance sur la machine, vous pouvez vous mettre au défi ou progresser progressivement vers des charges plus lourdes. Comme toujours, une forme et une technique appropriées sont cruciales pour prévenir les blessures et maximiser l'efficacité de l'exercice.

Instructions

• Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sur la plateforme avec une légère flexion des genoux.
• Saisissez les poignées avec une prise en pronation et étendez vos bras complètement devant vous.
• Gardez votre dos droit, votre poitrine relevée et vos épaules en arrière pendant tout l'exercice.
• Initiez le mouvement en rétractant vos omoplates et en tirant les poignées vers votre poitrine inférieure.
• Serrez les muscles de votre dos au sommet de la contraction pendant une seconde.
• Relâchez lentement la tension et étendez vos bras pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.

Conseils & Astuces

• Maintenez une posture correcte tout au long de l'exercice en gardant le dos droit et les épaules tirées en arrière.
• Initiez le mouvement en serrant vos omoplates ensemble, plutôt qu'en utilisant vos bras pour tirer.
• Engagez vos abdominaux en contractant vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice.
• Contrôlez la vitesse du mouvement, en vous concentrant sur une contraction et une extension lentes et contrôlées.
• Ajustez le poids ou la résistance en fonction de votre niveau de force et de condition physique pour assurer un défi approprié.
• Gardez vos coudes près de votre corps lorsque vous tirez les poignées vers votre torse.
• Expirez en tirant les poignées vers votre torse et inspirez en étendant vos bras.
• Évitez d'utiliser l'élan ou des mouvements brusques pour effectuer l'exercice ; maintenez un mouvement fluide et contrôlé.
• Concentrez-vous sur la sensation des muscles de votre dos supérieur et de votre dos moyen qui travaillent pendant chaque répétition.
• Si vous utilisez une bande de résistance, choisissez une bande avec une tension appropriée pour défier vos muscles efficacement.