Étirement Du Pigeon Pour Les Hanches

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Autre

L'étirement du pigeon est un exercice de mobilité au sol ciblant les hanches et les fessiers. Sur l'image, une jambe est pliée devant le corps tandis que l'autre est étendue droit derrière, le buste étant soutenu par les mains sur le tapis. La configuration est importante car l'angle du tibia avant, la position de la jambe arrière et l'inclinaison vers l'avant modifient la zone où l'étirement est ressenti.

Cet étirement est généralement utilisé pour ouvrir la hanche externe, le fessier et les rotateurs profonds de la jambe avant. Un étirement léger peut également se faire sentir au niveau du fléchisseur de la hanche de la jambe arrière si vous gardez le bassin aligné et la jambe arrière active. L'objectif n'est pas de s'enfoncer agressivement dans le sol, mais de créer une position dans laquelle vous pouvez respirer et rester sans vous tordre, vous affaisser ou irriter le genou.

Commencez par placer la jambe avant dans une position de pigeon confortable sur le tapis, puis faites glisser la jambe arrière loin derrière vous. Gardez vos mains sous vos épaules et redressez votre poitrine avant d'aller plus loin. À partir de là, avancez les mains et abaissez progressivement le buste, en gardant les hanches aussi droites que votre mobilité le permet. Si une hanche est surélevée ou si l'étirement semble trop intense, restez plus haut ou placez une serviette pliée sous la hanche avant.

Respirez lentement et laissez chaque expiration détendre un peu plus la hanche externe. Un buste plus droit permet un étirement plus doux, tandis qu'une flexion vers l'avant augmente généralement la sollicitation du fessier et de la hanche externe. Sortez de la position lentement, replacez les deux genoux et changez de côté en respectant la même durée et le même contrôle.

Utilisez cet étirement après un entraînement du bas du corps, de la course à pied, du vélo ou toute séance laissant les hanches tendues et tournées vers l'intérieur. Il fonctionne également bien lors d'un échauffement si vous avez besoin d'un exercice d'ouverture douce avant des squats, des fentes ou des mouvements de charnière. Gardez l'étirement sans douleur, évitez de forcer sur le genou avant et arrêtez si vous ressentez un pincement dans le genou ou le bas du dos au lieu d'un étirement propre de la hanche.

Instructions

• Placez une jambe devant vous sur le tapis avec le genou plié et le tibia incliné sur le sol, puis étendez l'autre jambe droit derrière vous.
• Gardez les deux mains sur le tapis sous vos épaules et allongez votre colonne vertébrale avant de descendre plus profondément.
• Alignez les hanches autant que votre mobilité le permet sans forcer sur le genou avant ou le bas du dos.
• Poussez la jambe arrière loin derrière et gardez le bassin droit pendant que vous vous préparez à vous pencher vers l'avant.
• Avancez vos mains plus loin devant vous et abaissez progressivement la poitrine vers le sol.
• Expirez lentement en vous installant dans la hanche externe et le fessier de la jambe avant.
• Maintenez l'étirement sans rebondir ni vous tordre, et restez dans une position où vous pouvez respirer calmement.
• Appuyez sur vos mains pour sortir lentement de l'étirement, puis replacez-vous et répétez de l'autre côté.

Conseils et astuces

• Gardez le tibia avant à un angle confortable ; un angle plus petit est généralement plus facile pour le genou.
• Si la hanche avant est très éloignée du sol, placez une serviette pliée ou un coussin dessous au lieu de forcer l'étirement.
• Un buste droit offre un étirement plus doux ; se pencher vers l'avant augmente généralement la sollicitation du fessier et de la hanche externe.
• Gardez la jambe arrière active et tendue pour que l'étirement reste dans la hanche au lieu de s'affaisser dans le bas du dos.
• Ne cherchez pas à avoir un bassin parfaitement droit si cela provoque des pincements ou une tension au genou.
• Utilisez des expirations lentes pour détendre la hanche externe plutôt que de pousser plus fort avec vos bras.
• Si le genou avant semble irrité, réduisez l'angle et ramenez le tibia plus parallèlement à votre buste.
• Arrêtez l'étirement si vous ressentez une douleur vive, des engourdissements ou une sensation de blocage dans le genou ou le bas du dos.

Questions fréquemment posées

Que cible principalement l'étirement du pigeon ?

Il cible principalement le fessier, la hanche externe et les rotateurs profonds de la hanche avant, avec un étirement souvent ressenti dans le fléchisseur de la hanche de la jambe arrière.

Pourquoi mes mains sont-elles sur le tapis dans cet étirement ?

Les mains soutiennent le buste afin que vous puissiez contrôler jusqu'où vous vous penchez vers l'avant et garder l'étirement concentré sur la hanche au lieu de vous affaisser.

Dois-je ressentir cela dans le genou ?

Non, l'étirement principal doit rester dans la hanche et le fessier. Si le genou semble pincer ou être douloureux, réduisez l'angle ou sortez de la position.

Jusqu'où dois-je me pencher vers l'avant ?

Seulement aussi loin que vous pouvez respirer confortablement. Une légère inclinaison vers l'avant suffit pour beaucoup de personnes ; aller plus loin n'est pas forcément mieux.

Que faire si ma hanche avant ne touche pas le sol ?

C'est normal. Utilisez une serviette pliée, un bloc ou un coussin sous la hanche pour pouvoir vous détendre sans forcer le bassin vers le bas.

Est-ce un bon étirement d'échauffement ?

Oui, si vous le gardez doux et bref. Utilisez une version plus légère avant des squats, des fentes ou de la course à pied plutôt que de forcer une longue tenue.

Puis-je l'utiliser après un entraînement du bas du corps ?

Oui. Il est couramment utilisé après une séance de jambes, de la course ou du vélo pour réduire la sensation de raideur autour des hanches et des fessiers.

Quelle est l'erreur la plus courante ?

Les gens poussent généralement sur le genou avant ou tordent le bassin pour descendre plus bas au lieu de garder la position calme et contrôlée.