Rangée Inversée Sur Banc

La rangée inversée sur banc est un exercice polyvalent et efficace qui cible plusieurs muscles de votre haut du corps. Elle travaille principalement les muscles de votre dos, en particulier le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. De plus, elle sollicite vos biceps, deltoïdes postérieurs et les muscles stabilisateurs de votre tronc. Pour réaliser la rangée inversée sur banc, vous aurez besoin d'un banc solide ou d'une barre positionnée bas par rapport au sol. Cet exercice imite un mouvement de traction horizontale et offre une excellente alternative si vous n'avez pas accès à une barre de traction. En utilisant le poids de votre corps comme résistance, la rangée inversée sur banc aide à développer un dos fort et défini tout en améliorant votre force de préhension. Elle peut être modifiée pour s'adapter à différents niveaux de condition physique en ajustant l'angle de votre corps par rapport au banc. Intégrer la rangée inversée sur banc dans votre routine d'entraînement peut contribuer à améliorer votre posture, augmenter votre force du haut du corps et améliorer votre condition physique fonctionnelle globale. Rappelez-vous de maintenir une forme correcte tout au long du mouvement, d'engager vos muscles abdominaux et de respirer régulièrement. Réalisez cet exercice avec d'autres mouvements composés pour bénéficier d'un programme d'entraînement équilibré.

Instructions

• Positionnez un banc horizontalement et placez-le contre une surface stable.
• Allongez-vous face vers le haut sur le banc, en veillant à ce que votre tête soit positionnée à l'extrémité du banc.
• Étendez vos jambes et gardez-les droites sur le banc.
• Saisissez le bord du banc avec une prise en pronation, plus large que la largeur des épaules.
• Tout en gardant votre corps droit, engagez votre tronc et serrez vos omoplates.
• Tirez votre poitrine vers le banc en fléchissant vos coudes et en rétractant vos omoplates.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du banc.
• Marquez une pause, puis relâchez lentement et revenez à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour engager les muscles appropriés.
• Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Commencez avec une prise à largeur d'épaules sur le banc pour cibler efficacement vos muscles du dos.
• Serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement pour maximiser l'engagement du dos.
• Abaissez-vous lentement et de manière contrôlée pour travailler vos muscles efficacement sur toute l'amplitude du mouvement.
• Ne vous précipitez pas pendant l'exercice - concentrez-vous sur des répétitions de qualité plutôt que sur la quantité.
• Si l'exercice semble trop difficile, utilisez un banc plus bas ou ajustez l'angle pour le rendre plus facile.
• Augmentez la difficulté en utilisant un banc plus haut ou en ajoutant du poids supplémentaire à votre corps.
• Assurez-vous de vous échauffer le haut du corps avant de réaliser la rangée inversée pour éviter les blessures.
• Écoutez votre corps et donnez-vous suffisamment de repos entre les séries pour bien récupérer.