Pompes Étroites Sur Ballon D'exercice

Les pompes étroites sur ballon d'exercice sont une variation avancée des pompes traditionnelles qui ciblent les muscles de la poitrine, des triceps et du tronc. En incorporant le ballon d'exercice dans ce mouvement, cela ajoute un élément d'instabilité, obligeant vos muscles à travailler davantage pour maintenir l'équilibre et le contrôle tout au long de l'exercice. Pour effectuer cet exercice, commencez par placer un ballon d'exercice au sol et positionnez-vous en position de pompe avec vos mains écartées à la largeur des épaules sur le ballon. Assurez-vous que votre tronc est engagé et que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Cela sert de position de départ. Lorsque vous abaissez votre corps vers le ballon, gardez vos coudes près de vos côtés, formant une position des mains plus étroite qu'une pompe traditionnelle. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du ballon, puis poussez avec votre poitrine et vos bras pour revenir à la position de départ. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez élever vos pieds en les plaçant sur un banc ou une marche. Cela augmente la difficulté en ajoutant plus de résistance au poids du corps sur le haut du corps. Les pompes étroites sur ballon d'exercice sont un excellent exercice pour les personnes cherchant à renforcer leurs muscles de la poitrine et des triceps tout en engageant également les muscles du tronc. Il est important de maintenir une forme correcte tout au long du mouvement et d'écouter les limites de votre corps. Commencez par une version modifiée si nécessaire et progressez progressivement à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec l'exercice.

Instructions

• Commencez en position de pompe avec vos mains positionnées sur un ballon d'exercice, directement sous vos épaules et vos jambes étendues derrière vous.
• Gardez votre corps en ligne droite de votre tête à vos talons, en engageant votre tronc et vos fessiers.
• Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le ballon, tout en gardant votre dos droit et vos coudes près de votre corps.
• Faites une pause un court instant lorsque votre poitrine est proche du ballon, puis poussez lentement pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre souhaité de répétitions, en vous concentrant sur le maintien d'une bonne forme et en engageant votre poitrine, vos épaules et vos triceps tout au long du mouvement.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour assurer stabilité et équilibre.
• Placez vos pieds sur une surface stable pour augmenter l'intensité de l'exercice.
• Maintenez un alignement correct en gardant votre tête, cou et colonne vertébrale dans une position neutre.
• Concentrez-vous sur une respiration profonde et expirez en poussant.
• Pour cibler davantage les triceps, rapprochez vos mains pour former une forme de diamant.
• Commencez par une version modifiée de l'exercice en le réalisant sur vos genoux si l'amplitude complète est difficile.
• Augmentez progressivement l'amplitude en abaissant votre poitrine plus près du ballon d'exercice.
• Visez des mouvements contrôlés et lents pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
• Réalisez l'exercice devant un miroir pour assurer une bonne forme et technique.
• Incluez cet exercice dans une routine d'entraînement équilibrée pour le haut du corps.