Split Squat

Partie du corps : Hanches

Muscle : Fessiers

Équipement : Poids du corps

Le Split Squat est un exercice de musculation au poids du corps pour le bas du corps, basé sur une position fendue fixe, où un pied reste devant et l'autre derrière pendant que vous descendez et remontez de manière contrôlée. C'est un mouvement d'apparence simple qui demande beaucoup de coordination : la jambe avant doit absorber la majeure partie de la charge, les hanches doivent rester alignées et le torse doit rester droit pour que chaque répétition soit fluide plutôt qu'instable.

Cette version du Split Squat est particulièrement utile lorsque vous souhaitez entraîner les fessiers, les hanches et les muscles stabilisateurs sans avoir besoin de charge externe. La jambe avant effectue la majeure partie du travail, la jambe arrière servant principalement de point d'équilibre ; l'exercice est donc excellent pour développer la force, la stabilité et le contrôle d'une seule jambe. Il vous apprend également à maintenir la pression sur tout le pied avant au lieu de basculer entre les orteils et le talon.

La mise en place compte plus que ce que la plupart des gens pensent. Une position trop courte transforme le mouvement en un squat inconfortable centré sur les genoux, tandis qu'une position trop longue rend difficile le maintien de l'équilibre et l'obtention d'une profondeur correcte. Le Split Squat fonctionne mieux lorsque le pied avant reste à plat, que le talon arrière reste soulevé et que les hanches pointent droit devant pendant la descente. Cette position permet au fessier et à la cuisse avant de travailler sur une amplitude utile sans torsion ni effondrement.

À chaque répétition, descendez tout droit en pliant les deux genoux plutôt que de faire un pas en avant ou en arrière. Gardez le genou avant aligné avec les orteils du milieu, laissez le genou arrière se diriger vers le sol et arrêtez-vous à une profondeur que vous pouvez contrôler sans perdre votre posture. Ensuite, poussez sur le talon et le milieu du pied avant pour vous redresser. Une petite pause en bas peut rendre le mouvement plus efficace et empêcher l'élan de prendre le dessus.

Le Split Squat est un excellent choix pour les échauffements, le travail accessoire, le renforcement de type rééducation ou toute séance où vous souhaitez un travail unilatéral des jambes avec peu d'équipement. Il peut également révéler rapidement des différences entre les deux côtés, ce qui le rend utile lorsqu'une hanche ou une jambe semble moins stable que l'autre. Gardez les répétitions propres, évitez de précipiter la descente et ajustez la longueur de la position avant de chercher plus de profondeur ou de vitesse.

Instructions

• Tenez-vous dans une position fendue avec le pied avant à plat, le pied arrière sur la pointe, et suffisamment d'espace entre vos pieds pour descendre tout droit.
• Alignez vos hanches et votre poitrine vers l'avant, gardez votre torse droit et laissez vos bras pendre sur les côtés ou reposez-les sur vos hanches pour l'équilibre.
• Contractez légèrement vos abdominaux avant de descendre afin que vos côtes restent alignées au-dessus de votre bassin.
• Pliez les deux genoux et abaissez votre corps tout droit, en gardant la majeure partie de votre poids sur la jambe avant.
• Alignez le genou avant avec les orteils du milieu et laissez le genou arrière se diriger vers le sol sans tordre les hanches.
• Descendez jusqu'à ce que le genou arrière survole juste le sol ou le touche doucement et de manière contrôlée si votre mobilité le permet.
• Faites une courte pause en bas, puis poussez sur le talon et le milieu du pied avant pour vous redresser.
• Terminez chaque répétition en étendant complètement la hanche et le genou avant sans verrouiller le genou brutalement, puis réinitialisez votre position avant la répétition suivante ou changez de côté.

Conseils et astuces

• Adoptez une position plus longue si votre talon avant se soulève ou si votre torse s'effondre vers l'avant en bas du mouvement.
• Maintenez la pression sur le talon, le gros orteil et le petit orteil avant afin que le pied avant ne s'affaisse pas vers l'intérieur.
• Une légère inclinaison vers l'avant des hanches est acceptable si cela vous aide à sentir le travail du fessier avant, mais gardez votre colonne vertébrale allongée.
• Si le genou arrière heurte le sol, réduisez l'amplitude et gardez la descente plus fluide.
• Utilisez le sol comme un léger contact, pas comme un rebond, afin que la jambe avant continue de faire le travail.
• Gardez le tibia avant incliné naturellement ; le forcer à être parfaitement vertical rend souvent la position trop longue.
• Tenez-vous légèrement à un montant de rack ou à un mur si l'équilibre limite votre travail des jambes plus que les muscles eux-mêmes.
• Pour mettre davantage l'accent sur les fessiers, gardez une position légèrement plus longue et poussez le sol avec le talon avant.
• Pour mettre davantage l'accent sur les quadriceps, restez un peu plus droit et raccourcissez légèrement la position.
• Arrêtez la série lorsque votre genou avant s'affaisse vers l'intérieur ou que votre bassin commence à pivoter vers la jambe arrière.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Split Squat travaille-t-il le plus ?

Le Split Squat entraîne principalement les fessiers et les muscles de la cuisse avant, les hanches et le tronc vous aidant à rester stable.

En quoi le Split Squat est-il différent d'une fente ?

Le Split Squat garde vos pieds plantés dans une position décalée fixe, de sorte que vous descendez tout droit et remontez au lieu de faire un pas à chaque répétition.

Mon genou arrière doit-il toucher le sol lors du Split Squat ?

Il peut toucher légèrement si cela semble contrôlé, mais vous n'avez pas besoin de le faire claquer au sol. Un léger survol juste au-dessus du sol suffit pour la plupart des gens.

Où mon genou avant doit-il se diriger pendant le Split Squat ?

Votre genou avant doit se déplacer dans l'alignement des orteils du milieu au lieu de s'affaisser vers l'intérieur ou de dériver largement à l'extérieur du pied.

Les débutants peuvent-ils faire du Split Squat ?

Oui. Le Split Squat au poids du corps est un bon point de départ si vous gardez une position confortable et utilisez un point d'appui pour l'équilibre si nécessaire.

Comment faire pour que le Split Squat sollicite davantage les fessiers ?

Utilisez une position légèrement plus longue, gardez le pied avant à plat et pensez à pousser le sol avec le talon avant lorsque vous vous redressez.

Pourquoi est-ce que je sens le Split Squat principalement dans ma jambe d'équilibre ?

Si la position est trop étroite ou trop courte, la jambe arrière peut prendre le dessus. Élargissez légèrement la position et gardez la majeure partie de votre poids sur la jambe avant.

Que dois-je faire si le Split Squat fait mal à mon genou avant ?

Réduisez l'amplitude, allongez un peu la position et gardez le genou aligné avec les orteils au lieu de le laisser s'affaisser vers l'intérieur.