Squat Sur Une Jambe Avec Support

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Fessiers

Équipement : Poids du corps

Le squat sur une jambe avec support est un squat unilatéral au poids du corps effectué à côté d'une barre fixe ou d'un rack, ce qui vous permet de travailler intensément une jambe sans perdre l'équilibre. La main qui sert de support offre juste assez de stabilité pour garder une répétition propre, mais la jambe de travail doit tout de même contrôler toute la phase de descente et de remontée. Cela en fait une option utile pour développer la force sur une jambe avant de passer à un véritable pistol squat.

L'accent est mis principalement sur les fessiers et les cuisses de la jambe d'appui, tandis que les ischio-jambiers, les abdominaux et le bas du dos vous aident à rester aligné et contrôlé. Comme le support réduit le vacillement, vous pouvez vous concentrer sur l'alignement de la hanche, du genou et de la cheville tout au long de la répétition au lieu de lutter pour l'équilibre. C'est particulièrement utile lorsqu'un côté est nettement plus faible, lorsque les squats au poids du corps ne sont plus assez stimulants, ou lorsque vous souhaitez un exercice accessoire pour le bas du corps nécessitant peu de matériel.

Placez-vous à côté d'une barre de rack stable ou d'un montant et tenez-le légèrement avec la main la plus proche du support. Posez le pied de travail à plat, puis soulevez l'autre jambe légèrement vers l'avant afin que le talon reste décollé du sol. Gardez le torse droit, les côtes alignées au-dessus du bassin, et le genou de la jambe d'appui prêt à s'aligner avec le milieu des orteils avant de commencer la descente.

Descendez en pliant simultanément le genou et la hanche de la jambe d'appui, comme si vous vous asseyiez sur un siège bas. Laissez la jambe libre étendue vers l'avant plutôt que de la laisser passer sous vous, et gardez le talon du pied de travail bien ancré. En bas, le bassin doit rester aussi horizontal que possible ; puis poussez à travers le milieu du pied et le talon pour vous redresser sans tirer sur la barre.

Cet exercice fonctionne bien lors des échauffements, des séances accessoires pour le bas du corps et tout programme où la qualité de répétition compte plus que la charge. Utilisez une amplitude plus courte si le talon se soulève, si le genou rentre vers l'intérieur ou si le tronc doit se tordre pour terminer la répétition. Avec le temps, vous pouvez rendre le mouvement plus difficile en réduisant la pression de la main, en marquant une pause en bas ou en ralentissant la phase de descente tout en conservant la même trajectoire fluide. Cela vous apprend également à maîtriser la position basse sans vous effondrer du côté du support, ce qui se transfère bien à d'autres types de squats sur une jambe et aux exercices de step-up.

Instructions

• Tenez-vous à côté d'une barre de rack fixe ou d'un montant et tenez-le légèrement avec la main la plus proche du support.
• Posez le pied de travail à plat sur le sol et soulevez l'autre jambe légèrement vers l'avant afin que le talon reste décollé du sol.
• Alignez vos côtes au-dessus de votre bassin, gardez la poitrine haute et gainez votre tronc avant de descendre.
• Pliez simultanément le genou et la hanche de la jambe de travail, en vous asseyant vers l'arrière et vers le bas tout en gardant la jambe libre étendue vers l'avant.
• Gardez le talon de la jambe de travail ancré et laissez le genou s'aligner avec le milieu des orteils pendant la descente.
• Descendez jusqu'à atteindre la position la plus basse que vous pouvez contrôler sans perdre l'équilibre ni laisser le bassin pivoter.
• Poussez à travers le milieu du pied et le talon pour vous redresser, en utilisant la main uniquement pour un léger équilibre.
• Expirez en remontant, replacez la jambe libre et répétez du même côté avant de changer.

Conseils et astuces

• Tenez la barre légèrement ; si vous tirez fort avec le bras, la jambe d'appui cesse de faire le travail.
• Gardez la jambe libre devant vous. La laisser tomber en dessous transforme généralement la répétition en un autre type de squat.
• Si le talon de la jambe de travail commence à se décoller, réduisez l'amplitude avant de chercher la profondeur.
• Visez à aligner le genou de la jambe d'appui avec le deuxième ou le troisième orteil afin que la hanche ne s'effondre pas vers l'intérieur.
• Utilisez une phase de descente plus lente pour faire travailler davantage les fessiers et les cuisses sans ajouter de poids.
• Marquez une pause d'un temps près du bas si vous avez tendance à rebondir en fin de mouvement.
• Si votre torse se penche vers l'avant, descendez un peu moins bas et gardez la poitrine relevée au lieu de chercher une profondeur supplémentaire.
• Réduisez la pression de la main au fil du temps pour progresser dans l'exercice sans changer la configuration.
• Arrêtez la série lorsque le bassin commence à pivoter ou que la jambe libre se balance pour compenser.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le squat sur une jambe avec support sollicite-t-il ?

Il sollicite principalement les fessiers et les cuisses de la jambe d'appui, tandis que les ischio-jambiers, les abdominaux et le bas du dos aident à maintenir le contrôle.

Quelle pression dois-je exercer sur la barre de support ?

Utilisez juste assez de pression pour garder votre équilibre. Si la barre commence à vous tirer tout au long de la répétition, la jambe de travail ne reçoit plus le défi complet.

Que doit faire ma jambe libre pendant le squat sur une jambe avec support ?

Gardez-la légèrement soulevée devant vous au lieu de la laisser pendre sous le corps. Cette position aide à garder le squat correct et empêche l'autre pied de prendre le relais.

Jusqu'où dois-je descendre sur le squat sur une jambe avec support ?

Descendez aussi bas que possible tout en gardant le talon de la jambe de travail au sol, le genou aligné avec les orteils et le bassin horizontal. La profondeur ne doit jamais être obtenue par une torsion ou un rebond.

Le squat sur une jambe avec support est-il bon pour les débutants ?

Oui. Le support rend la demande d'équilibre gérable pendant que vous apprenez le contrôle sur une jambe, c'est donc un bon pont vers le travail de pistol squat sans assistance.

Pourquoi mon genou rentre-t-il vers l'intérieur lors de cet exercice ?

Cela signifie généralement que la hanche perd le contrôle ou que l'amplitude est trop profonde pour la configuration actuelle. Réduisez légèrement le squat et gardez le genou dirigé vers le milieu des orteils.

En quoi est-ce différent d'un pistol squat ?

Le schéma de mouvement est similaire, mais la barre de support supprime une partie de la demande d'équilibre afin que vous puissiez vous concentrer sur une jambe à la fois avec un meilleur contrôle.

Où dois-je tenir la barre de support ?

Tenez une barre fixe ou un montant à hauteur de la taille ou de la poitrine, là où vous pouvez rester droit sans vous pencher ou hausser les épaules.