Dips Sur Banc (genoux Fléchis)
Les dips sur banc avec genoux fléchis sont un exercice simple et efficace qui cible principalement les triceps, les muscles situés à l'arrière de vos bras. Cet exercice peut être réalisé à l'aide d'un banc solide ou d'une chaise, et convient aussi bien aux entraînements à domicile qu'en salle de sport. Pour effectuer cet exercice, commencez par vous asseoir sur le bord du banc ou de la chaise, les mains saisissant le bord à côté de vos hanches. Avancez vos pieds en pliant les genoux à un angle de 90 degrés et posez vos talons au sol. C'est votre position de départ. Abaissez votre corps en pliant les coudes, en laissant vos hanches descendre vers le sol. Gardez votre dos proche du banc ou de la chaise pendant que vous descendez. Maintenez un rythme modéré en veillant à garder le contrôle et la stabilité pendant tout le mouvement. Une fois que vous atteignez une amplitude de mouvement confortable et sûre, poussez avec vos paumes pour relever votre corps jusqu'à la position de départ. Expirez en redressant vos bras et en étendant complètement vos coudes, en ressentant la contraction dans vos triceps. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez poser vos pieds sur une surface surélevée, comme un autre banc ou une marche, pour augmenter la difficulté et solliciter davantage vos triceps. Écoutez votre corps et augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements pour éviter tout surmenage ou blessure. Intégrez les dips sur banc (genoux fléchis) à votre routine de renforcement du haut du corps pour renforcer et tonifier vos triceps, améliorant ainsi la définition de vos bras et votre force fonctionnelle. Réaliser régulièrement cet exercice, accompagné d'un programme de fitness équilibré, vous aidera à progresser vers vos objectifs de forme physique.
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Instructions
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une marche solide.
- Placez vos mains à côté de vos hanches.
- Glissez vos fessiers vers l'avant du banc tout en gardant vos jambes fléchies à un angle de 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Ceci est votre position de départ.
- Avec vos bras tendus, descendez lentement en pliant vos coudes. Gardez votre corps proche du banc et vos coudes pointés vers l'arrière.
- Continuez à abaisser votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Inspirez pendant cette phase du mouvement.
- Inversez le mouvement en poussant avec vos paumes, en redressant vos coudes et en revenant à la position de départ.
- Expirez en complétant cette portion de l'exercice.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.
Conseils & Astuces
- Faites un échauffement adéquat avant de commencer pour préparer vos muscles et articulations.
- Maintenez une bonne posture et forme pour cibler efficacement les muscles souhaités.
- Engagez vos muscles abdominaux pour un meilleur contrôle et stabilité.
- Respirez correctement : inspirez en descendant et expirez en remontant.
- Effectuez des mouvements contrôlés et évitez les gestes brusques.
- Gardez vos coudes pointés vers l'arrière et près de votre corps pour solliciter les triceps.
- Augmentez progressivement la difficulté en utilisant un banc plus haut ou en ajoutant un poids.
- Soyez attentif à votre corps et ajustez l'exercice en cas d'inconfort.
- Accordez-vous un temps de repos suffisant entre les séries.
- Adaptez l'intensité de l'exercice à votre niveau de forme physique.
