Rangée Avec Haltère À Un Bras En Position Penchée

La rangée avec haltère à un bras en position penchée est un exercice composé qui cible plusieurs muscles du haut du corps, en particulier les muscles du dos. C'est un excellent exercice pour développer la force et la définition musculaire du dos, ainsi que pour améliorer la posture et la stabilité. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un haltère et d'un banc plat ou d'une chaise solide. Commencez par placer votre genou et votre main droite sur le banc, avec votre pied gauche fermement ancré au sol, légèrement en arrière. Prenez l'haltère dans votre main gauche, en le laissant pendre à bout de bras devant vous. En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, expirez et tirez l'haltère vers votre poitrine en rétractant votre omoplate. Votre coude doit être dirigé vers le haut et rester près de votre torse tout au long du mouvement. Faites une pause en haut de la contraction, en contractant les muscles du dos, avant de redescendre lentement l'haltère à la position de départ. Réalisez le nombre souhaité de répétitions d'un côté avant de changer de côté. Il est important de maintenir une forme correcte et un contrôle tout au long de l'exercice pour maximiser son efficacité et prévenir les blessures. Ajustez le poids de l'haltère en fonction de votre niveau de forme physique et augmentez-le progressivement au fil du temps à mesure que vous devenez plus fort. Incorporer la rangée avec haltère à un bras en position penchée dans votre routine d'entraînement aide à renforcer et sculpter votre dos, améliorer votre posture et augmenter la force générale du haut du corps. Comme pour tout exercice, assurez-vous d'utiliser une forme correcte, de vous échauffer au préalable et d'écouter les limites de votre corps. Consultez un professionnel du fitness pour des conseils personnalisés et des modifications si nécessaire.

Instructions

• Tenez un haltère dans votre main droite et placez vos pieds à la largeur des épaules.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez votre dos droit et vos abdominaux contractés.
• Laissez votre bras droit pendre droit vers le bas avec votre paume tournée vers votre corps. C'est la position de départ.
• Tout en gardant vos abdominaux contractés et votre dos droit, expirez en tirant l'haltère vers votre cage thoracique. Concentrez-vous sur la contraction de votre omoplate et des muscles du haut du dos pendant le mouvement.
• Faites une pause en haut du mouvement et contractez vos muscles du dos.
• Inspirez en abaissant lentement l'haltère à la position de départ, en permettant à votre bras de s'étendre complètement.
• Effectuez le nombre souhaité de répétitions, puis changez de côté pour travailler le bras gauche.

Conseils & Astuces

• Maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps.
• Concentrez-vous sur la contraction des omoplates au sommet du mouvement.
• Contrôlez le poids lors de la phase excentrique (descente) pour une stimulation musculaire maximale.
• Adaptez le poids et les répétitions à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.
• Incluez des jours de repos dans votre programme d'entraînement pour permettre la récupération et la croissance musculaire.
• Incorporez d'autres exercices pour le dos afin de cibler différents muscles et éviter les déséquilibres.
• Assurez-vous d'avoir une bonne prise sur l'haltère pour éviter qu'il ne glisse.
• Respirez régulièrement et évitez de retenir votre souffle pendant l'exercice.
• Augmentez progressivement le poids au fil du temps pour continuer à défier vos muscles.