Relevé De Hanches Suspendu

Partie du corps : Taille

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Le relevé de hanches suspendu est un exercice de gainage strict au poids du corps effectué à partir d'une barre de traction. Vous vous suspendez avec les bras tendus, puis vous levez les genoux et les hanches ensemble de manière à ce que le bassin s'enroule vers le haut au lieu de simplement laisser les jambes dériver vers l'avant. Ce petit basculement pelvien est ce qui fait de ce mouvement bien plus qu'un simple levé de genoux. Il entraîne les abdominaux à fléchir la colonne vertébrale et à contrôler le bas du torse pendant que les épaules et la prise vous maintiennent en suspension.

L'exercice sollicite principalement le grand droit de l'abdomen, les obliques et la paroi abdominale profonde aidant à stabiliser le tronc. Les fléchisseurs de la hanche travaillent dur pour soulever les cuisses, surtout lorsque les jambes sont longues ou que la série devient fatigante. Comme le corps est suspendu librement, la mise en place est importante : la position des épaules, la largeur de la prise et la stabilité du torse déterminent si ce sont les abdominaux qui font le travail ou si vous commencez à vous balancer pendant la répétition.

Une bonne répétition commence par une suspension immobile. Les épaules doivent rester actives, les côtes doivent rester alignées au-dessus du bassin et le bas du corps doit partir d'un arrêt complet. À partir de là, les genoux remontent légèrement vers l'intérieur et le coccyx doit s'enrouler vers l'avant à mesure que les hanches s'élèvent. La position haute n'est pas seulement celle des genoux levés ; c'est un crunch contrôlé dans les airs où le bassin termine la répétition. La descente doit être tout aussi délibérée, les jambes revenant sous contrôle plutôt que de tomber et de créer de l'élan.

Ce mouvement est utile pour les athlètes et les pratiquants de musculation qui souhaitent un tronc antérieur plus fort, un meilleur contrôle en suspension et un exercice abdominal plus exigeant que les crunchs au sol. C'est également une bonne option lorsque vous souhaitez entraîner les abdominaux sans charge vertébrale provenant d'une machine ou d'une poulie. Si votre prise, vos épaules ou votre bas du dos ne peuvent pas maintenir la position stable, l'exercice devient rapidement bâclé, utilisez donc une variante adaptée à votre niveau de contrôle actuel.

Les débutants ont généralement besoin de genoux pliés et d'amplitudes plus courtes avant de pouvoir effectuer un relevé de hanches propre en suspension. Les pratiquants plus avancés peuvent ralentir la phase excentrique, faire une pause en haut ou garder les jambes plus droites, mais la règle reste la même : si le torse commence à se balancer ou si le bas du dos prend le relais, la qualité de la répétition a déjà diminué. Considérez le mouvement comme un crunch contrôlé à partir d'une position suspendue, et non comme un coup de pied avec les jambes.

Instructions

• Saisissez une barre de traction avec les deux mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et suspendez-vous avec les bras tendus.
• Laissez les jambes pendre, puis abaissez activement les épaules pour ne pas être suspendu passivement.
• Abaissez les côtes et contractez les abdominaux avant la première répétition afin que le torse reste immobile.
• Ramenez les genoux vers le haut tout en gardant les pieds joints ou proches l'un de l'autre.
• À mesure que les genoux montent, enroulez le bassin vers l'avant et soulevez les hanches pour que les abdominaux inférieurs terminent la répétition.
• Faites une brève pause en haut sans vous balancer ni donner de coup de pied avec les jambes.
• Abaissez lentement les hanches et les jambes jusqu'à ce que le corps revienne à une suspension contrôlée.
• Réinitialisez les épaules et la respiration avant la répétition suivante.

Conseils et astuces

• Pensez à enrouler le coccyx vers les côtes ; si vous ne levez que les genoux, les abdominaux perdront la contraction finale.
• Gardez les épaules bien basses pour que la suspension reste active et que la prise ne se transforme pas en haussement d'épaules.
• Une légère flexion des genoux est acceptable si cela vous aide à maintenir le basculement du bassin au lieu de vous balancer.
• Utilisez une amplitude plus courte et un tempo plus propre si votre bas du dos commence à se cambrer en bas.
• Expirez lorsque les genoux montent et que le bassin s'enroule, puis inspirez lorsque vous descendez sous contrôle.
• Arrêtez la série lorsque la barre commence à se balancer ; l'élan réduit le travail des abdominaux et augmente la tension inutile sur les épaules.
• Gardez les pieds joints ou se touchant légèrement pour réduire la rotation indésirable au niveau des hanches.
• Descendez plus lentement que vous ne montez si vous voulez plus de tension dans les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
• Si vos avant-bras lâchent avant vos abdominaux, utilisez un objectif de répétitions plus faible ou une variante assistée.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le relevé de hanches suspendu travaille-t-il le plus ?

Il cible principalement le grand droit de l'abdomen, les obliques et les fléchisseurs de la hanche aidant pendant le levé.

Le levé de genoux ou l'enroulement des hanches est-il le plus important dans cet exercice ?

L'enroulement des hanches est l'élément clé. Les genoux doivent monter, mais la répétition est terminée lorsque le bassin bascule et que les hanches s'élèvent.

Quelle largeur de prise dois-je adopter sur la barre ?

Une prise légèrement plus large que la largeur des épaules est généralement confortable car elle laisse de la place aux jambes pour bouger sans encombrer les épaules.

Les débutants peuvent-ils faire le relevé de hanches suspendu ?

Oui, mais la plupart des débutants devraient commencer avec les genoux pliés et des répétitions courtes et contrôlées avant d'essayer un levier plus long ou un tempo plus lent.

Pourquoi est-ce que je ressens cela plus dans mes fléchisseurs de la hanche que dans mes abdominaux ?

Cela signifie généralement que les genoux se lèvent mais que le bassin ne s'enroule pas. Concentrez-vous sur le fait de faire rouler les hanches vers le haut au sommet de chaque répétition.

Comment arrêter de me balancer pendant la série ?

Partez d'une suspension immobile, gardez les épaules actives et descendez assez lentement pour que les jambes ne prennent jamais d'élan.

Que dois-je faire si mon bas du dos se cambre en bas ?

Réduisez l'amplitude, pliez les genoux et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin pour que les abdominaux gardent le contrôle.

Quelle est une bonne progression pour ce mouvement ?

Vous pouvez progresser en allongeant les jambes, en ralentissant la phase de descente ou en ajoutant une pause en haut tout en gardant la répétition stricte.