Étirement Des Fléchisseurs De La Hanche Avec Le Pied Arrière Surélevé
L'étirement des fléchisseurs de la hanche avec le pied arrière surélevé est un exercice efficace pour cibler les muscles fléchisseurs de la hanche, en particulier le psoas et l'iliaque. Ces muscles, situés à l'avant de la hanche, jouent un rôle crucial dans la flexion de la hanche, essentielle pour des activités comme la marche, la course et le vélo. Cet exercice nécessite une plateforme surélevée ou une marche.
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Instructions
- Trouvez une surface stable surélevée, comme un banc ou une marche, à hauteur de genou.
- Placez un pied sur la surface surélevée derrière vous, les orteils pointant droit devant.
- Positionnez votre pied avant suffisamment loin pour que votre genou reste aligné avec votre cheville lorsque vous abaissez votre corps.
- Engagez vos muscles abdominaux et maintenez une posture droite.
- Abaissez lentement votre corps en pliant le genou avant, tout en gardant la jambe arrière droite et le pied arrière fermement posé sur la surface surélevée.
- Continuez à abaisser votre corps jusqu'à ressentir un étirement à l'avant de la hanche et de la cuisse.
- Maintenez la position étirée pendant environ 20 à 30 secondes, en vous concentrant sur l'approfondissement de l'étirement à chaque respiration.
- Pour augmenter l'étirement, inclinez légèrement votre torse vers l'avant.
- Après avoir maintenu l'étirement, revenez lentement à la position de départ en poussant avec votre pied avant et en redressant votre genou avant.
- Répétez l'étirement de l'autre côté pour équilibrer les fléchisseurs de la hanche.
Conseils & Astuces
- Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité.
- Gardez le dos droit et évitez de vous pencher en avant ou en arrière.
- Augmentez progressivement l'étirement sans mouvements brusques.
- Réalisez l'étirement des deux côtés pour équilibrer les fléchisseurs de la hanche.
- Respirez profondément et expirez pour approfondir l'étirement.
- Ne forcez pas l'étirement et arrêtez-vous en cas de douleur.
- Intégrez cet étirement dans votre routine quotidienne pour améliorer la souplesse.
- Assurez-vous que votre genou reste au-dessus de votre cheville pendant l'étirement.
- Pour intensifier, levez les bras au-dessus de la tête et inclinez légèrement le torse.
- Utilisez un bloc de yoga ou un coussin sous votre pied arrière si nécessaire.