Cercle De Jambe Pliée À Genoux

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Autre

Le cercle de jambe pliée à genoux est un exercice quadrupédique pour les hanches qui travaille les fessiers, les rotateurs de la hanche et le tronc, tout en exigeant que le bassin et le torse restent immobiles. Vous commencez à quatre pattes avec un genou plié, puis vous décrivez un cercle contrôlé avec la jambe active au lieu de simplement donner un coup de pied vers l'arrière. Ce mouvement circulaire rend l'exercice utile pour le contrôle de la hanche, l'activation des fessiers et la mobilité de la partie postérieure et externe de la hanche.

La mise en place est plus importante qu'il n'y paraît. Avec vos mains placées sous vos épaules et votre genou d'appui sous votre hanche, vous devez exercer une pression suffisante sur le sol pour maintenir le tronc stable pendant que la jambe bouge. Un léger gainage des abdominaux et une légère rétroversion du bassin aident à éviter que le bas du dos ne prenne le relais. Si le cercle est trop grand ou que les côtes s'écartent, le mouvement se transforme en exercice d'extension du dos plutôt qu'en exercice pour les hanches.

Effectuez la répétition en soulevant la jambe pliée juste assez pour la décoller du sol, en la balayant vers l'extérieur, vers le haut et autour dans un cercle fluide, puis en revenant au point de départ de manière contrôlée. Gardez le genou plié selon un angle à peu près constant tout au long du mouvement afin que ce soit la hanche, et non la cheville ou le genou, qui crée le mouvement. La meilleure version semble fluide et calme des épaules jusqu'en bas : pas de balancement, pas de torsion et pas de mouvement brusque pour terminer le cercle.

Cet exercice est souvent utilisé lors des échauffements, du travail d'activation et des blocs accessoires lorsque vous souhaitez une meilleure conscience de vos hanches avant un entraînement plus lourd du bas du corps. C'est également un choix pratique lorsqu'une personne a besoin d'un moyen à faible charge pour réveiller les fessiers sans les exigences d'équilibre de la position debout. Utilisez un sol rembourré, gardez une amplitude sans douleur et réduisez immédiatement la taille du cercle si vous ressentez un pincement à l'avant de la hanche ou une cambrure dans le bas du dos. Les débutants peuvent bien l'utiliser car le mouvement est simple, mais la qualité doit rester stricte pour qu'il soit utile.

Instructions

• Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Pliez le genou actif à environ 90 degrés et gardez ce genou plié pendant toute la série.
• Rétroversez légèrement le bassin et gainez votre sangle abdominale pour que le bas du dos reste neutre.
• Transférez un peu de poids sur les deux mains et gardez vos épaules alignées au-dessus de vos poignets.
• Soulevez la jambe pliée juste au-dessus du sol sans laisser votre torse pivoter.
• Faites décrire un cercle à la jambe vers l'extérieur, puis vers l'arrière et autour avec un mouvement fluide dirigé par la hanche.
• Gardez le cercle suffisamment petit pour que vos hanches restent à niveau et que vos côtes ne s'écartent pas.
• Abaissez le genou sous la hanche de manière contrôlée, réinitialisez et répétez pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté.

Conseils et astuces

• Gardez le cercle petit au début ; un arc trop grand provient généralement d'une torsion du bas du dos ou du torse plutôt que de la hanche.
• Pensez à dessiner le cercle avec le genou dans l'air, sans donner de coup de pied avec le pied, afin que la jambe pliée reste organisée.
• Repoussez le sol avec les deux paumes pour garder vos épaules stables pendant que la jambe bouge.
• Si vous ressentez un pincement à l'avant de la hanche, réduisez la hauteur du cercle et gardez le bassin plus en rétroversion.
• Un tapis rembourré aide car le genou qui ne travaille pas reste au sol pendant toute la série.
• Bougez assez lentement pour sentir le fessier travailler sur la partie latérale et postérieure du cercle.
• Gardez vos côtes basses ; si elles s'écartent, l'exercice se transforme en un schéma d'extension plutôt qu'en un exercice de contrôle de la hanche.
• Expirez lorsque la jambe traverse la partie la plus difficile du cercle et inspirez au retour.
• Arrêtez la série lorsque votre bassin commence à se balancer ou que le genou plié commence à s'ouvrir et à se fermer.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le cercle de jambe pliée à genoux travaille-t-il le plus ?

Il cible principalement les fessiers et les rotateurs de la hanche, tandis que le tronc et les stabilisateurs des épaules aident à maintenir le corps immobile.

Le genou actif doit-il rester plié tout le temps ?

Oui. Gardez le genou plié à environ 90 degrés pour que le cercle provienne de la hanche au lieu de se transformer en coup de pied jambe tendue.

Quelle doit être la taille du cercle ?

Petit et contrôlé est généralement préférable. Si votre bassin se déplace ou si votre bas du dos se cambre, le cercle est trop grand.

Dois-je garder mes hanches parallèles au sol ?

Oui. L'objectif est de garder les deux os de la hanche orientés vers le bas pendant que la jambe pliée trace le cercle.

S'agit-il davantage d'un exercice de force ou d'un exercice de mobilité ?

Il peut remplir les deux rôles. Utilisé lentement, il développe le contrôle de la hanche et l'activation des fessiers ; utilisé comme échauffement, il aide à ouvrir les hanches sans charge.

Pourquoi mes épaules se fatiguent-elles pendant cet exercice ?

Vos épaules et le haut de votre dos supportent votre poids corporel en position quadrupédique, ils doivent donc rester stables même s'ils ne sont pas la cible principale.

Que dois-je faire si je ressens un pincement à l'avant de la hanche ?

Réduisez la taille du cercle, levez moins haut la jambe et maintenez une légère rétroversion pelvienne pour que la hanche reste dans une amplitude confortable.

Les débutants peuvent-ils faire le cercle de jambe pliée à genoux ?

Oui. Il est adapté aux débutants tant que le cercle reste petit, que le torse reste immobile et que le mouvement est effectué sans élan.