Extension Arrière Debout Avec Haltères

L'extension arrière debout avec haltères est un exercice efficace qui cible principalement les muscles situés à l'arrière du bras supérieur, connus sous le nom de triceps. C'est un excellent ajout à votre routine d'entraînement si vous souhaitez sculpter et renforcer vos bras. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une paire d'haltères. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenant les haltères dans chaque main. Maintenez une légère flexion des genoux et une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice. Avec vos coudes proches de votre corps, expirez et étendez lentement vos bras vers l'arrière, poussant les haltères derrière vous. Concentrez-vous sur le maintien de vos bras supérieurs immobiles, en évitant tout balancement ou élan. Marquez une pause en haut du mouvement et contractez vos triceps pour maximiser la contraction. Lorsque vous ramenez les haltères à la position de départ, inspirez et contrôlez le mouvement. Faites attention à ne pas verrouiller complètement vos coudes afin d'éviter une tension inutile sur l'articulation. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez utiliser des haltères plus lourds ou effectuer l'exercice avec un bras à la fois, en veillant à maintenir une forme et un alignement corrects tout au long du mouvement. Inclure l'extension arrière debout avec haltères dans votre routine d'entraînement peut vous aider à développer des triceps toniques et forts, ce qui non seulement contribue à l'esthétique de vos bras, mais améliore également votre force générale du haut du corps. N'oubliez pas de maintenir une forme correcte, de respirer de manière rythmée et d'augmenter progressivement l'intensité à mesure que votre force s'améliore.

Instructions

• Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans votre main droite.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
• Étendez votre bras droit vers l'arrière, en le gardant proche de votre côté et parallèle au sol. Votre coude doit être légèrement plié.
• Marquez une pause, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté et effectuez l'exercice avec votre bras gauche.

Conseils & Astuces

• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la charge en fonction de votre force.
• Concentrez-vous sur une forme correcte tout au long de l'exercice pour éviter les blessures.
• Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir une posture stable pendant le mouvement.
• Gardez votre corps supérieur immobile, sans balancer ou basculer, lors de l'exécution de l'exercice.
• Expirez en étendant votre bras vers l'arrière et inspirez en ramenant l'haltère à la position de départ.
• Effectuez l'exercice lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire.
• Évitez de verrouiller votre coude à la fin de l'extension pour prévenir le stress sur l'articulation.
• Alternez entre les bras pour un entraînement équilibré.
• Ne négligez pas la phase excentrique (descente) de l'exercice; contrôlez l'haltère en le ramenant vers le bas.
• Incorporez l'extension arrière debout avec haltères dans un programme d'entraînement en force bien équilibré pour un développement musculaire global.