Pompes Serrées (sur Les Genoux)

Les pompes serrées (sur les genoux) sont un excellent exercice au poids du corps qui cible votre poitrine, vos triceps et vos épaules. Cette variante des pompes traditionnelles est idéale pour les personnes cherchant à renforcer leur force du haut du corps mais trouvant les pompes standard trop difficiles pour l'instant. En effectuant cet exercice sur vos genoux, vous réduisez la quantité de poids corporel à soulever, vous permettant de vous concentrer sur une forme correcte et de développer progressivement votre force. Pour réaliser les pompes serrées (sur les genoux), commencez par vous mettre à quatre pattes avec vos mains placées directement sous vos épaules, légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Placez vos genoux au sol derrière vous, en gardant votre dos droit et votre ceinture abdominale engagée. Abaissez votre corps vers le sol, en veillant à ce que vos coudes restent près de votre corps tout au long du mouvement. Essayez d'amener votre poitrine aussi près du sol que possible, puis poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ. N'oubliez pas que la clé pour tirer le meilleur parti de cet exercice est de maintenir une forme correcte et un contrôle tout au long de chaque répétition. Concentrez-vous sur l'engagement de votre poitrine, de vos triceps et de vos épaules pendant que vous effectuez le mouvement. À mesure que vous gagnez en force, progressez progressivement vers l'exercice sur vos orteils au lieu de vos genoux. Et n'oubliez pas de respirer ! Inspirez en abaissant votre corps et expirez en vous poussant vers le haut. Intégrer les pompes serrées (sur les genoux) dans votre routine d'entraînement régulière peut vous aider à développer la force du haut du corps, à améliorer l'endurance musculaire et à renforcer votre condition physique globale. Rappelez-vous d'écouter votre corps, de commencer à un niveau qui vous semble difficile mais gérable, et de progresser progressivement à mesure que votre force s'améliore. Alors, mettez-vous à genoux et commencez à gagner en force !

Instructions

• Commencez par vous agenouiller au sol, avec vos genoux écartés à la largeur des hanches et vos mains directement sous vos épaules.
• Placez vos mains proches l'une de l'autre, avec vos pouces se touchant et vos doigts pointant vers l'avant.
• Étendez vos jambes de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
• Engagez vos muscles abdominaux en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant vos coudes, en les gardant près de votre corps.
• Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est juste au-dessus du sol, ou lorsque vous ressentez un léger étirement dans votre poitrine et vos bras.
• Poussez avec vos mains pour redresser vos bras et revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Augmentez la difficulté en passant à des pompes serrées complètes sur vos orteils.
• Engagez votre ceinture abdominale et maintenez une ligne droite de votre tête à vos genoux pendant l'exercice.
• Assurez-vous d'expirer en poussant vers le haut et d'inspirer en descendant.
• Commencez avec une amplitude de mouvement confortable et augmentez-la progressivement à mesure que vous gagnez en force et en flexibilité.
• Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle, en contractant activement vos pectoraux et vos triceps à chaque répétition.
• Incluez d'autres exercices ciblant vos pectoraux et vos triceps pour créer un entraînement équilibré du haut du corps.
• Assurez un bon placement des mains en les positionnant directement sous vos épaules.
• Maintenez un tempo contrôlé, en évitant tout mouvement de rebond ou saccadé.
• Écoutez votre corps et reposez-vous si nécessaire entre les séries pour éviter le surmenage et les risques de blessure.
• Alimentez vos entraînements avec une alimentation équilibrée composée de protéines maigres, de glucides complexes et de graisses saines.