Pompes (mur)

Les pompes sont un exercice classique qui cible plusieurs groupes musculaires dans le haut du corps, aidant à développer la force et à améliorer la condition physique générale. Bien que la plupart d'entre nous soient familiers avec la pompe traditionnelle effectuée au sol, une pompe contre le mur offre une excellente alternative pour les débutants ou les personnes qui peuvent trouver les pompes au sol trop difficiles. Les pompes murales ciblent principalement la poitrine (pectoraux majeurs), les deltoïdes (épaules) et les triceps (arrière du bras supérieur). Cet exercice engage également les muscles du tronc, y compris les abdominaux et les obliques, offrant une stabilité et un soutien supplémentaires. En effectuant régulièrement des pompes murales, vous pouvez développer des muscles du haut du corps maigres et sculptés tout en améliorant votre posture. L'un des principaux avantages des pompes murales est qu'elles conviennent aux personnes de tous niveaux de condition physique. Les débutants peuvent commencer avec une inclinaison plus élevée et travailler progressivement vers une inclinaison plus basse ou progresser vers des pompes traditionnelles au sol. Il est essentiel de maintenir une bonne forme tout au long du mouvement en gardant le corps en ligne droite de la tête aux talons et en engageant les muscles du tronc. Pour rendre les pompes murales plus difficiles, vous pouvez également essayer différentes variations telles que le placement des mains en décalé, le placement des mains en diamant, ou même incorporer des bandes de résistance pour ajouter de la résistance. N'oubliez pas de vous échauffer avant d'essayer tout exercice, et écoutez toujours votre corps pour éviter toute gêne ou douleur. Incorporer des pompes murales dans votre routine de fitness peut vous aider à renforcer votre haut du corps, à améliorer votre posture et à progresser vers des formes de pompes plus avancées. Comme pour tout exercice, il est important de rester constant, de vous défier progressivement et de nourrir votre corps avec une alimentation équilibrée pour optimiser votre parcours de fitness.

Instructions

• Commencez par vous tenir face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et à environ une longueur de bras du mur.
• Étendez vos bras et placez vos paumes à plat contre le mur à hauteur d'épaules, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Engagez vos muscles du tronc et assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la tête aux talons.
• Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le mur tout en gardant votre corps droit et vos pieds ancrés au sol.
• Continuez à descendre jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés ou légèrement plus bas si votre mobilité d'épaule le permet.
• Poussez à travers vos paumes et étendez vos bras pour vous éloigner du mur et revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne forme tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Maintenez une bonne forme et un bon alignement tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux en contractant vos muscles du ventre.
• Inspirez en abaissant votre corps vers le mur, expirez en poussant vers le haut.
• Gardez vos coudes près de votre corps pour cibler les triceps.
• Commencez à une distance confortable du mur et augmentez progressivement la difficulté en vous éloignant.
• Essayez d'exécuter l'exercice de manière lente et contrôlée pour une meilleure activation musculaire.
• Si vous trouvez cela difficile, commencez par des pompes inclinées en plaçant vos mains sur une surface surélevée.
• Assurez-vous de vous échauffer avant de faire des pompes pour éviter toute blessure.
• Modifiez l'exercice en effectuant des pompes sur les genoux si vous n'êtes pas capable de faire les pompes murales.
• Restez constant dans votre entraînement pour améliorer votre force et votre endurance.