Rangée Avec Rotation Des Paumes Et Haltères En Position Penchée

La Rangée avec rotation des paumes et haltères en position penchée est un excellent exercice composé qui cible plusieurs groupes musculaires de votre haut du corps. Cet exercice se concentre principalement sur les muscles du dos, tels que le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze, tout en engageant également vos biceps, avant-bras et muscles du tronc. En intégrant des haltères dans l'exercice, vous ajoutez un défi supplémentaire au mouvement, favorisant la force et le développement musculaire. Pour effectuer la Rangée avec rotation des paumes et haltères en position penchée, commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise en pronation. Ensuite, penchez-vous en avant au niveau des hanches, en maintenant une légère flexion des genoux, tout en gardant le dos droit et parallèle au sol. Lorsque vous atteignez le bas du mouvement, commencez à tourner vos paumes vers l'intérieur, face à votre corps. Ce mouvement rotationnel engage vos biceps et avant-bras, améliorant leur activation pendant la rangée. À partir de cette position de départ, tirez les haltères vers votre poitrine, en menant avec vos coudes. Concentrez-vous sur le rapprochement des omoplates au sommet du mouvement pour activer efficacement vos muscles du dos. N'oubliez pas de maintenir le contrôle et un rythme lent et régulier tout au long de l'exercice pour engager pleinement vos muscles ciblés. La Rangée avec rotation des paumes et haltères en position penchée est un exercice polyvalent qui peut être intégré dans votre routine d'entraînement du haut du corps ou du corps entier. Ajustez le poids des haltères en fonction de votre niveau de forme physique, en augmentant progressivement à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec l'exercice.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur, face à votre corps.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine levée. Votre torse doit être incliné à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
• Étendez vos bras complètement vers le sol, les haltères pendants directement sous vos épaules.
• En gardant les coudes légèrement pliés, expirez en soulevant les haltères vers votre cage thoracique en tournant vos paumes vers l'extérieur. Rapprochez vos omoplates au sommet du mouvement.
• Inspirez en abaissant lentement les haltères à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
• Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous de garder le dos droit et les abdominaux engagés pendant tout l'exercice.
• Commencez avec des haltères légers et augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous maîtrisez le mouvement.
• Concentrez-vous sur le rapprochement des omoplates au sommet du mouvement pour maximiser l'engagement des muscles du dos.
• Incorporez une brève pause au sommet du mouvement pour optimiser l'activation musculaire.
• Expérimentez avec différentes positions de prise pour cibler différentes zones de votre dos.
• Intégrez cet exercice dans une routine complète pour le dos afin de développer des muscles équilibrés.
• Ne précipitez pas le mouvement; effectuez chaque répétition de manière contrôlée pour des résultats optimaux.
• Échauffez vos muscles du dos avec des étirements dynamiques ou un cardio léger avant de commencer l'exercice.
• Assurez-vous d'avoir une position stable et sécurisée.
• Écoutez votre corps et ajustez le poids ou l'amplitude du mouvement si vous ressentez une douleur ou un inconfort.